بایگانی دی ۱۳۹۴ :: آکادمی هنرهای رزمی طاهری

۲۱دی

نمونه ای از برنامه تمرینی و برنامه غذایی برنامه و برنامه چربی سوزی

نمونه ای از تمرین با وزنه و برنامه غذایی...شایان ذکر است این مقاله جهت اشنایی وررزشکاران با شیوه تغذیه و تمرین میباشد و برای همه کاربرد لازم را نداشته...

یک روز در میان دوچرخه ثابت یا تردمیل یا ال‍‍‍‍پتیکال (دستگاه می‌بایست توانایی نشان دادن ضربان قلب را داشته باشد)

	مدت ۳۲ دقیقه در سیکل‌های زمانی زیر که ۶ بار تکرار می‌شوند
۳ دقیقه با ضربان ۱۲۰	۲ دقیقه با ضربان ۱۵۸	در سیکل آخر ۲ دقیقه نرم

توضیح :‌

شما می‌بایست ۶ مرتبه سیکل ۳ دقیقه با ضربان ۱۲۰ و ۲ دقیقه با ضربان ۱۵۸ را تمرین نمایید. پس از اتمام این سیکل ۶ مرتبه‌ای، ۲ دقیقه برای سرد شدن بدن آرام تمرین می‌کنید و در آخر هم حرکات کششی انجام می‌دهید (برای تخلیه اسید لاکتیک، ۳۰ ثانیه برای هر عضله).

برنامه‌ی تمرینی‌ای که در این ادامه به آن اشاره می‌شود، به مدت ۴۰ روز جهت آشنا شدن بدن به «سیستم تمرینی ناتیلوس» می‌باشد که دارای فشار بسیار بالایی بر روی فیبر ماهیچه‌ها جهت تحرک به رشد است. این سیستم تمرینی در صورت رعایت همه جوانب آن می‌تواند تا ۶۳ پوند معادل ۲۹ کیلوگرم به حجم خالص ماهیچه‌های شما بیفزاید (کمتر کسی با این سیستم تمرینی در ایران آشنایی دارد و به صورت مخفی جهت استفاده شخصی از آن استفاده می کنند)

این برنامه و برنامه‌ی ماه‌های آینده بر پایه اصول ناتیلوس پایه ریزی شده و جهت آشنایی بدن با فشار برنامه‌ی اصلی ناتیلوس که از ماه سوم آغاز می‌شود، مورد استفاده قرار می‌گیرد.

برنامه به مدت ۴۰ روز، هر هفته ۳ جلسه (روز تمرینی غیر از روز تمرین هوازی)

جلو ران دستگاه	(۱۲-۱۵) ‍* ۲
پرس پا	(۸-۱۰) * ۲
پشت ران دستگاه	(۸-۱۰) * ۲
پشت ران هالتر	(۱۰-۱۲) * ۲
پول اور دمبل	(۱۰-۱۲) * ۲
بار فیکس از جلو دست جمع مچ بر عکس	۲ ست تا حد توان
فسه سینه با دمبل یا دستگاه (ترجیحا دستگاه)	(۱۰-۱۲) * ۲
پرس سینه هالتر	(۸-۱۰) * ۲
نشر خم	(۱۲-۱۵) * ۲
سرشانه هالتر از جلو	(۸-۱۰) * ۲
پشت بازو سیم کش	(۱۰-۱۲) * ۲
جلو بازو هالتر	(۱۰-۱۲) * ۲
ساق پا دستگاه استاده	(۱۵-۲۰) * ۲

مابین ست‌ها دقیقا ۳۰ ثانیه استراحت کردن و مابین هر حرکت ۱ دقیقه استراحت (مهم)
تمرین حداکثر باید ۴۵ دقیقه طول بکشد و نه بیشتر (مهم)
در روز تمرین هوازی، قبل شروع تمرینات هوازی اقدام به تمرین زیر نمایید.
شکم ۹۰ درجه ۲۵ * ۲ در صورت توانایی اجرای بیشتر ۲۵ تکرار. همینطور از وزنه اضافی در روی سینه اضافه کنید.
زیر شکم X * 2

روش اجرایی برنامه تمرینی

(۱۲-۱۵) * ۲ یعنی وزنه‌ای را انتخاب نمایید که حداقل ۱۲ و حداکثر ۱۵ تکرار را بتوانید با آن اجرا کنید.
محرک رشد عضلات، به ناتوانی رساندن (اصطلاحا مثبت و منفی و استایی) می‌باشد (در این سطح تمرین، فعلا ناتوانی در بخش مثبت حرکت است. یعنی بخشی که شما جهت به حرکت در آوردن وزنه فشار وارد می‌نمایید و همان کفایت می‌کند) در نتیجه هنگامی که مقدار وزنه را جهت مثلا اجرای ۱۲ حرکت انتخاب می‌کنید که در قائده ناتیلوس می‌بایست از رنج پایین شروع کرده و به مرور تا رنج انتهایی دامنه تکرارها ادامه دهید.
می‌بایست وزنه آنقدر سنگین باشد که تکرار ۲۰ را به سختی، تکرار ۱۲ را با کمک حریف تمرینی فقط در بخش مثبت حرکت یا کمک کل بدن (تقه زدن) اجرا کنید و سپس با تکرارهای ۲/۱ و ۴/۱ ادامه دهید. این تکرارهای نیمه و ۴/۱ جهت یادداشت در دفترچه سوابق تمرینی به حساب نمی‌آیند، ولی اجرای همین ۲/۱ و ۴/۱ تکرارها است که باعث حجمی‌تر و عظیم‌‌تر شدن عضلات می‌شود (اطمینان داشته باشید که اگر این تمرین‌های آخری را اجرا نکنید خبری از انفجار ماهیچه نخواهد بود)

در جلسه اول تمرین اقدام به پیدا کردن وزنه‌ی متناسب با تکرارهای ذکر شده و قوای بدنی خود نمایید. به عنوان مثال در حرکت پشت ران دستگاه (۱۰-۸) * ۲، وزنه تمرین متناسب با ۶ تکرار با تلاش متوسط و تکرار ۷ به سختی و تکرار ۸ بسیار سخت و یا با کمک گرفتن اجرا نمایید.

در ست دوم اگر شما در حال شروع به رنج ۸ تکرار هستید، کمی از وزنه‌ی خود را کم کنید تا توانایی اجرای ۸ تکرار مجددا با توضیحات بالا را داشته باشید. در اینجا تمام تکرارها و همچنین وزن وزنه‌ها را در دفترچه یادداشت شود.

در جلسه بعد با توجه به وزنه و تکرارهای یادداشت شده، به بدن خود فشار آورده و خود را مجبور به اجرای ۸ تکرار با توانیی خود کنید و تکرار ۹ را هم کمک بگیرید یا در صورت امکان تقه بزنید.

در جلسه سوم خود اجبار کنید که می‌توانید ۹ تکرار را خودتان اجرا کنید و در جلسه چهارم ۱۰ تکرار را خودتان اجرا نمایید (شما می‌بایست در تمام ست‌هایتان به ناتوانی ما کل عضلات در بخش مثبت حرکت برسید) و به همین صورت ادامه دهید.

حرکت بارفیکس را اگر میتوانید با وزن بدنات بیش از ۱۵ تکرار بزنید و از وزنه‌ای استفاده نمایید (وزنه را در میان پاهایتان قرار دهید).

برنامه ی تغذیه

صبحانه : یک عدد نان جو + ۵۰ گرم پنیر شسته شده (تا نمک آن کم شده باشد) + یک عدد گوجه + یک عدد مغز گردو + ۳ عدد سفیده تخم مرغ آپز + کمی سبزی + ۲ عدد بیسکویت ساقه طلایی

ساعت ۱۰: یک عدد سیب درختی + ۴ عدد سفیده تخم مرغ آبپز

نهار به دلخواه

عصرانه: (۱.۵ ساعت قبل از تمرین یک بشقاب متوسط ماکارونی یا یک کاسه متوسط عدسی)

یک کاسه متوسط ماست شیرین کم چرب
بلافاصله بعد از تمرین: یک الی دو پیمانه پروتئین + ۵ عدد خرما

در روز تمرین هوازی ۳ عدد خرما + پروتئین whey

یک ساعت بعد از تمرین، یک غذای پر پروتئین و پر کربوهیدرات با چربی کم مثل:

۵ عدد سفیده تخم مرغ + ۲۰۰ گرم سیب زمینی آبپز
یا ماکارونی به همراه ماست
یا برنج + مرغ آپز
یا برنج + ماهی

در فواصل ۳۰ دقیقه قبل تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین در هر وعده غذایی حق آب خوردن و هر گونه مایعات را ندارید
در حین تمرین هر ۱۵ دقیقه ۲۵۰ تا ۵۰۰ سیسی آب میل نمایید
قبل تمرین وزن خود را بررسی نمایید. بعد از تمرین باید بر روی وزن شما اضافه شده باشد، اگر کمتر بود اقدام به خوردن آب بیشتر کنید
پرتئین وی خود را از برندهای معروف بگیرید و مصرف نمایید
در آخر هر هفته رکورد تمرینی، فشار خون و ضربان قلب خود را یادداشت نمایید
آنقدر آب و میوه جات مصرف کنید تا به هیچ وجه ادرارتان زرد نشود
از مصرف الکل و شب نشینی پرهیز کنید (با عرض پوزش بخاطر رک بودن با ورزشکاران گرامی)

آیا می‌دانید چگونه با رژیم غذایی صحیح بیشترین حجم عضلات را داشته باشید؟ در این مقاله روش بازیافتن انرژی پس از تمرینات بدنسازی...

آیا می‌دانید چگونه با رژیم غذایی صحیح بیشترین حجم عضلات را داشته باشید؟

در این مقاله روش بازیافتن انرژی پس از تمرینات بدنسازی آورده شده است:

- اولین رژیم غذایی برای جبران انرژی را طی نیم ساعت پس از وزنه زدن شروع کنید.

- هر چه زودتر پروتئین مصرف کنید. 20-10 گرم پروتئین با کیفیت‌، همانند پروتئینی که در وعده های غذایی پیش از ورزش توصیه شده است مصرف کنید.

- هرچه زودتر کربوهیدرات مصرف کنید. مصرف کربوهیدرات به میزان یک گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن برای شروع مناسب است. مصرف کربوهیدرات باید متناسب با شدت و طول مدت تمرینات شما باشد و اینکه آیا تمرینات هوازی در این جلسه داشته اید یا نه.

کربوهیدرات را درست مصرف کنید:

مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را بسته به وزن خود و انرژی‌ای که در تمرینات یا مسابقات مصرف می‌کنید افزایش یا کاهش دهید. همچنین مصرف کربوهیدرات را با اینکه هرچند وقت یکبار تمرینات شدید انجام می‌دهید تنظیم کنید. مثلا اگر یک جلسه یک ساعته ترکیبی شامل وزنه زدن و تمرین قلبی عروقی با شدت متوسط تا شدید، در روز حداقل به 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید.

در اینجا میزان نیاز به کربوهیدرات تخمین زده شده است. با افزایش شدت تمرینات باید مقدار کربوهیدرات مصرفی را افزایش دهید. فقط در روزهایی که ورزش سبک انجام می‌دهید اعداد کمتر را در نظر بگیرید و در روزهایی که تمرینات شما شدیدتر است و تمرینات قلبی و وزنه زدن انجام می‌دهید اعداد بیشتر را منظور کنید. و نیز توجه داشته باشید که این اعداد تخمینی هستند.

فعالیت کم، 4-3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

60-30 دقیقه ورزش در روز‌، 6-4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

90-60 دقیقه ورزش در روز‌، 7-5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

120 دقیقه یا بیشتر ورزش در روز‌، 9-6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

اگر بیشتر از یک جلسه در روز ورزش می‌کنید‌، وعده‌ی غذایی پس از ورزش برای هر ساعت باید تکرار شود. این کار برای اینکه برای جلسه ی بعدی انرژی کافی داشته باشید مهم است.

پروتئین را درست مصرف کنید:

برای ساختن عضلات‌، پروش اندام و بدنسازی نیاز به مصرف بسیار زیاد پروتئین ندارید. سعی نکنید بیش از 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز پروتئین مصرف کنید. ممکن است این مقدار بیشتر از نیاز شما باشد اما به بیش از این مقدار احتیاج ندارید.

تعادل را رعایت کنید:

برای اینکه بتوانید فعالیت کنید‌، باید غذای کافی و متعادل مصرف کنید. کربوهیدرات کم موجب می‌شود‌، ذخیره گلوکز عضلات کاهش پیدا کند و جایگزینی آن نیز مشکل است. عده ای اعتقاد دارند که کربوهیدرات چاق کننده است اما همه چیز چاق کننده است پس آیا نباید چیزی بخورید؟ برای اینکه چاق نشوید می‌توانید کربوهیدراتهای تصفیه شده که سریع جذب می‌شوند را مصرف نکنید. مثلا از مصرف آرد‌، شکر‌، شیرینیها و کربوهیدراتهای فرآوری شده خودداری کنید.

اگر جزئیات رژیم غذایی بدنسازی را نمی دانید نگران نباشید. در قسمت بعدی راه حل مناسبی خواهید یافت.

ازجمله افزایش متابولیسم، ارتقاء تفکیک عضلانی و بهتر از همه به وجود آمدن عضلات شکمی سفت و سخت است که احتمالاً خیلی در این مورد آخر مشتاق هستید. برنامه‌ای که ارائه می‌شود بخش تکمیلی رژیم ۱۲ هفته‌ای است که با ضمیمه هم تقدیم می‌شود. برنامه تمرین شامل ۲ بخش می‌شود یکی تمرین هوازی است و دیگری تمرین با وزنه.

تمرین هوازی

تمرین هوازی بخش فوق‌العاده مهمی از هر برنامه چربی‌سوزی به حساب می‌آید. در این برنامه ما فقط ۲ جلسه تمرین ۳۰ دقیقه‌ای هوازی برای هر هفته در نظر گرفته‌ایم. با همین ۲ جلسه می‌توانید چربی‌سوزی خوبی را تجربه کنید و سرعت سوخت و ساز بدن را نیز بالا نگهدارید. چنانچه در پیشرفت خود در چربی‌سوزی با مشکلی مواجه شدید می‌توانید جلسات تمرین در هفته خود را به ۴ الی ۵ جلسه برسانید. اما به شکلی دقیق عملکرد خود را در تمرینات با وزنه هم تحت نظر داشته باشید و البته مراقب نشانه‌های تمرین‌زدگی هم باشید.

تمرین با وزنه

خیلی‌ها وقتی برای چربی‌سوزی در تلاش هستند تمرینات با وزنه را از برنامه کاری خود حذف می‌کنند. این یک اشتباه بزرگ است چرا که تمرین با وزنه باعث می‌شود عضلات روی فرم باقی بمانند. چنانچه حین رژیم تمرین با وزنه انجام ندهید در نهایت مقادیر زیادی از عضلات خود را از دست خواهید داد. بزرگترین دشمن افرادی که رژیم می‌گیرند عضله‌سوزی است. عضلات برای حفظ خود نیاز به مقادیر زیادی کالری دارند. موضوع خیلی ساده است، هر چه عضله بیشتری داشته باشید چربی بیشتری هم خواهید سوزاند. اگر با وزنه تمرین نکنید باید با عضلات خود خداحافظی کنید و هم‌چنین سوخت و ساز بدن‌تان هم کاهش می‌یابد.

جالب است بدانید کالری‌سوزی ناشی از تمرین با وزنه صرفاً به مدتی که در باشگاه هستید محدود نمی‌شود. تمرین با وزنه باعث افزایش قابل توجه متابولیسم بدن برای مدت چند ساعت بعد از تمرین می‌شود. بنابراین در واقع حتی وقتی باشگاه را ترک می‌کنیم باز هم در بدن کالری می‌سوزد.

* با نظر به آنچه اشاره شد تمرین با وزنه بخش بسیار مهمی از برنامه چربی‌سوزی است.

تقسیم برنامه‌ای که پیشنهاد می‌شود بدین صورت است:

شنبه: سینه- سرشانه- پشت بازو

یکشنبه: هوازی- شکم

دوشنبه: پا- پشت پا- ساق پا

سه‌شنبه: هوازی- شکم

چهارشنبه: زیربغل- جلوبازو- ساعد

پنجشنبه: استراحت

جمعه: استراحت

تمرین شنبه

۱- در این روز ۳ ست از حرکت پرس سینه با هالتر تا ناتوانی اجرا کنید که در هر ست به ترتیب در دامنه ۱۰، ۸ و ۶ به ناتوانی برسید. بعد از ۳ هفته به جای این حرکت پرس سینه با دمبل را اجرا کنید سپس بعد از ۳ هفته به همان حرکت با هالتر تغییر رویه دهید.

۲- حرکت دوم پرس بالاسینه با هالتر است که باید ۳ ست تا ناتوانی با تکرارهای ۱۰، ۸ و ۶ اجرا کنید. این حرکت هم را نیز باید هر ۳ هفته یکبار با پرس بالاسینه با دمبل تعویض کنید.

۳- حرکت سوم قفسه سینه با دمبل است که آن را ۱ ست با ۱۰ تکرار تا ناتوانی اجرا کنید کفایت می‌کند.

۴- قفسه بالاسینه با دمبل هم چهارمین حرکت است که باید آن را یک ست ۱۰ تکراری تا ناتوانی اجرا کنید.

۵- حرکت پنجم هم قفسه با دمبل سبک است که باید یک ست سبک با ۱۰ الی ۱۲ تکرار آن را اجرا کنید تا فقط عضلات کشش یابند و هیچ ناتوانی هم نباید در کار باشد.

۶- حرکت اول پرس سرشانه نشسته با دمبل است که باید ۳ ست تا ناتوانی با تکرارهای ۱۰، ۸ و ۶ از آن اجرا کنید.

۷- حرکت بعدی نشر از جانب ایستاده است که آن را نیز باید ۳ ست با ۱۰، ۸ و ۶ تکرار تا ناتوانی اجرا کنید.

بعد از ۳ هفته اجرای پرس سرشانه با دمبل نشسته و نشر از جانب ایستاده، باید مدت ۴ هفته فقط حرکت کول با هالتر را اجرا کنید آن هم ۵ ست تا ناتوانی با تکرارهای ۱۰، ۱۰، ۸، ۶ و ۶ و بعد از آن مجدد به همان ۲ حرکت برسید.

۸- حرکت بعدی پشت بازو با کابل است که باید ۳ ست تا ناتوانی با تکرارهای ۱۰، ۸ و ۶ اجرا کنید. بعد از ۳ هفته حرکت را با پشت بازو خوابیده تعویض کنید و این تعویض را هر ۳ هفته یکبار انجام دهید.

۹- حرکت پشت بازو خمیده با دمبل را باید ۳ ست تا ناتوانی اجرا کنید تا تمرین به پایان برسد.

نکته: وقتی می‌گوییم ست‌ها را با ۱۰، ۸ و ۶ تکرار تا ناتوانی اجرا کنید یعنی باید وزنه را در حدی انتخاب کنید که در دامنه‌های ذکر شده به ناتوانی برسید.

سرعت اجرای تکرارها: تحت کنترل حرکات را اجرا کنید و صرفاً وزنه‌ها را جابجا نکنید ۱ ثانیه صرف بالابردن وزنه و ۲ ثانیه هم صرف پائین بردن وزنه کنید.

استراحت بین ست‌ها: بین ست‌ها ۱ الی ۵/۱ دقیقه استراحت کنید. بین تمرین عضلات مختلف هم ۲ الی ۳ دقیقه استراحت در نظر بگیرید.

تمرین یکشنبه

۱- ۳۰ دقیقه تمرین هوازی در محدوده ضربان قلب ۶۰ الی ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلب مجاز با یکی از دستگاه‌های دوچرخه ثابت یا…

۲- حرکت اول تمرین بالاکشیدن پاها در حالت خوابیده است که ابتدا باید ۳۰ تکرار از آن اجرا کنید و سپس ۳۰ ثانیه هم پاها را روی هوا نگهدارید.

۳- کرانچ حرکت بعدی است که باید با ۲۰ تکرار شروع کنید و سعی کنید به ۵۰ برسید.

۴- کرانچ چرخشی را باید برای هر سمت بدن ۲۰ تکرار اجرا کنید و به مرور به ۵۰ برسانید.

۵- حرکت بعدی باز هم کرانچ است که باید ۲۰ تکرار انجام شود و به مرور به ۵۰ برسد. استراحت بین ست‌ها باید حدود ۳۰ دقیقه باشد.

نکته: تمرین هوازی وجه بسیار مهمی از تمرینات است. این نوع تمرین به میزان زیادی چربی می‌سوزاند. توجه داشته باشید که اگر بدن به یک نوع تمرین عادت کند کالری کمتری خواهد سوزاند و در نتیجه متابولیسم آن کمتر می‌شود. برای جلوگیری از بروز این مشکل می‌توانید حرکات تمرین را در هر برنامه تغییر دهید.

به عنوان مثال برای تنوع در تمرین هوازی می‌توانید این طور عمل کنید:

هوازی هفته اول: الپتیکال

هوازی هفته دوم: دوچرخه ثابت

هوازی هفته سوم: دستگاه پله

هوازی هفته چهارم: تکرار سیکل

چنانچه نمی‌توانید هر هفته برنامه هوازی خود را تغییر دهید حداقل هر ۳ هفته یکبار این کار را انجام دهید.

تمرین دوشنبه

۱- پرس سینه یا اسکوات حرکت اول این برنامه است که باید ۳ ست با تکرارهای ۱۰، ۸ و ۶ تا ناتوانی اجرا شود.

۲- حرکت دوم جلوپا است که آن را نیز باید ۳ ست با ۱۰، ۱۰ و ۱۰ تکرار تا ناتوانی اجرا کنید و بعد از هر ۳ هفته جای آن ۳ ست از حرکت سی‌سی اسکوات را انجام دهید و هر ۳ هفته این تعویض را داشته باشید.

۳- حرکت سوم پشت پا خوابیده است که باید ۳ ست با ۱۰، ۱۰ و ۸ تکرار اجرا کنید و بعد از هر ۳ هفته به جای آن پشت پا ایستاده را ۳ ست با ۱۰، ۸ و ۶ تکرار انجام دهید.

۴- حرکت بعد ۵ ست از حرکت ساق پا نشسته است که باید با ۱۰، ۱۰، ۸، ۸ و ۶ تکرار اجرا کنید و بعد از هر ۳ هفته آن را با ساق ایستاده عوض کنید و دوباره ۳ هفته بعد به حرکت اول بازگردید.

سرعت اجرای تکرارها: طی ۱ ثانیه وزنه را بالا برده و طی ۲ ثانیه آن را پائین بازگردانید.

استراحت بین ست‌ها: حدود ۱ الی ۵/۱ دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید. بین تمرین عضلات مختلف هم ۲ الی ۳ دقیقه استراحت داشته باشید.

تمرین چهارشنبه

۱) حرکت اول زیربغل سیم‌کش از جلو است که باید ۵ ست تا ناتوانی آن را با تکرارهای ۱۰، ۸ و ۶ اجرا کنید و بعد از ۳ هفته به جای آن نوع دست جمع را اجرا کنید و ۳ هفته بعد دوباره به نوع دست باز برگردید. اگر هم بخواهید نمی‌توانید از بارفیکس به جای آن حرکت استفاده ببرید.

۲) زیربغل تک‌دمبل خم حرکت دوم است که باید آن را ۳ ست با ۱۰، ۸ و ۶ تکرار انجام دهید و بعد از ۳ هفته آن را با حرکت زیربغل قایقی عوض کنید.

۳) نشر خم با دمبل حرکت سوم است که ۳ ست با ۱۰ تکرار انجامش در حالت ایستاده توصیه می‌شود و حرکت تعویضی آن هم خودش است اما به صورت نشسته.

۴) جلوبازو ایستاده با هالتر اولین حرکت تمرین جلوبازو است که باید ۳ ست با ۱۰، ۸ و ۶ تکرار تا ناتوانی از آن اجرا کنید و بعد از ۳ هفته هم به جای آن جلوبازو نشسته با دمبل را انجام دهید.

۵) حرکت دوم برای جلوبازوها که حرکت آخر هم برای این عضلات است جلوبازو تک دمبل خم است که باید ۳ ست با ۱۰، ۸ و ۶ تکرار تا ناتوانی اجرا کنید و هر ۳ هفته یکبار آن را با جلوبازو دمبل تناوبی به مدت ۳ هفته تعویض کنید.

۶) حرکت بعدی مچ با هالتر است که باید ۳ ست با ۱۰، ۸ و ۶ تکرار اجرا کنید.

۷) مچ برعکس آخرین حرکت است که باید ۳ ست تا ناتوانی با ۱۰، ۸ و ۶ تکرار انجام شود.

روش‌های تقسیم انتخابی

هر شخصی دوست دارد در زمان‌های خاص و روزهای مورد علاقه خودش تمرین کند بنابراین برای آنکه محدود به برنامه تقسیمی ارائه شده شوید دو نوع تقسیم دیگر را نیز معرفی می‌کنیم تا در انتخاب‌ها بتوانید راحت‌تر عمل کنید.

نمونه تقسیم (۱)

شنبه	سینه- سرشانه- پشت بازو
یکشنبه	هوازی- شکم
دوشنبه	ران- پشت پا- ساق
سه‌شنبه	هوازی- شکم
چهارشنبه	زیربغل- جلوبازو- ساعد
پنجشنبه	استراحت
جمعه	تکرار سیکل

نمونه تقسیم (۲)

شنبه	سینه- سرشانه- پشت بازو
یکشنبه	هوازی- شکم
دوشنبه	زیربغل- جلوبازو- ساعد
سه‌شنبه	ران- پشت پا- ساق
چهارشنبه	استراحت
پنجشنبه	تکرار سیکل

برنامه‌ای که ارائه شده چندان ساده نیست اما وقتی با رژیم معرفی‌شده ترکیب شود می‌تواند نتایج باورنکردنی در چربی‌سوزی به وجود آورد. باید از خودتان بپرسید که داشتن بدن بزرگ و خوب چقدر برایتان ارزش دارد. اگر برایتان از اهمیت زیادی برخوردار است پس مردانه به تلاش بپردازید

نوع تمرین ورزشی : چربی سوزی
سطح آموزش : ساده
تعداد روزهای تمرین در هفته : -4
وسایل ورزشی : دمبل,وزن بدن,هالتر,دستگاه
جنسیت مخاطب : زنان
نویسنده :

مکمل های مورد نیاز

پروتئین وی
مولتی ویتامین
کراتین
چربی سوز
آمینو اسید

40دقیقه تمرین سریع چربی سوزی به شما کمک خواهد کرد که چربی های بدن را در کمترین زمان با استفاده از تمرینات ترکیبی، اینتروال و عضله سازی از بین ببرید.

شرح تمرین

هدف از طراحی این تمرین حداکثر استفاده زمان در باشگاه شما است. جلسات کوتاه، تمرین شدید، کالری سوزی بالا و عرق کردن زیاد از خصوصیات این برنامه است.
شما به باشگاه می روید، گرم می شوید و به سرعت چربی سوزی می کنید بدون نیاز یه ورزش هوازی. چربی سوزی همزمان با ساخت و حفظ عضلات.

بلوک 1: 8 دقیقه اول را با 2 تمرین ترکیبی شروع می کنیم، این بلوک عضلات شما را به چالش می کشد. تحریک هایپرتروفی (رشد عضلات) همزمان با بالا بردن ضربان قلب باعث سوختن کالری می شود. پس از این بلوک 2 دقیقه استراحت می کنید، این استراحت به شما آمادگی لازم برای تردمیل یا استپ را می دهد.

بلوک 2: 8 دقیقه تمرینات HIIT ( تمرین با شدت بالا) با استفاده از دمبل یا وزن بدن یا تردمیل یا پله. در طول این بلوک شما از مزایای سوزاندن چربی با شدت بالا (HIIT) و تمرینات قدرتی که بالا تنه و پایین تنه شما را به چالش می کشد و به شما کمک می کند بهترین فرم بدن خود را داشته باشید بهره می برید. 2 دقیقه استراحت کنید و آب بنوشید و برای بلوک بعدی آماده شوید.

بلوک 3: 8 دقیقه تمرینات وزنه آزاد،‌ در حال حاضر شما به شدت عرق کرده و در نیمه راه خانه می باشید، این گروه به شما در به چالش کشیدن گروه اصلی عضلات همزمان با حفظ بالای ضربان قلب کمک می کند. 2 دقیقه استراحت و آماده شدن برای بلوک بعدی.

بلوک 4: 8 دقیقه تمرین HIIT، با استفاده از دمبل یا وزن بدن یا تردمیل یا پله. این بلوک بیشترین چربی سوزی را در طول تمرین برای شما دارد، پس از این بلوک 2 دقیقه استراحت کنید سپس با سرعت پایین بدن خود را سرد کنید.

تمرین سوپر چربی سوزی

روز1 بالا تنه
روز2-پایین تنه
روز3-استراحت
روز4-بالا تنه
روز5-پایین تنه
روز6و7- استراحت

بلوک 1

دمبل با وزن مناسب را برای به چالش کشیدن عضلات انتخاب کنید، با توجه به تمرینات وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید 10-12 تکرار داشته باشید.
در بین حرکات استراحت نداشته باشید، اگر خیلی خسته شدید چند ثانیه بیشتر استراحت نکنید. تمرین را تا زمانیکه 8 دقیقه تمام شود انجام دهید، می توانید تکرار ها را تا خستگی انجام دهید.
بلوک 2
در این بلوک مطابق الگوی زیر شما 30 ثاینه تمرین پله یا دو دارید و 30 ثانیه تمرین با وزنه.
30 ثانیه دو سریع/ پله سریع
30 ثانیه تمرین 1#
30 ثانیه دو سریع/ پله سریع
30 ثانیه تمرین 2#
30 ثانیه دو سریع/ پله سریع
30 ثانیه تمرین 3#
30 ثانیه دو سریع/ پله سریع
30 ثانیه تمرین 4#
30 ثانیه دو سریع/ پله سریه
30 ثانیه تمرین 1#
30 ثانیه دو سریع/ پله سریع
30 ثانیه تمرین 2#
30 ثانیه دوسریع/ پله سریع
30 ثانیه تمرین 3#
30 ثانیه دو سریع/پله سریع
30 ثانیه تمرین 4#
می بینید که با انجام دادن چرخه بالا 8 دقیقه بلوک 2 به پایان می رسد،
بلوک 3
مانند بلوک 1 انجام می شود با تمرینات متفاوت.
بلوک 4
مانند بلوک 2 اجرا می شود با تمرینات متفاوت.