تغذیه قبل و بعد از مسابقه کاراته

میلیون ها نفر از مردم،رژیم های غذایی دقیقی را مراعات می کنند.پژوهشهایی که در زمینه تغذیه صورت گرفته،به ما می آموزد که بدن ما نمایانگر نحوه تغذیه است.بنیه جسمانی،مقاومت در برابر بیماری،قد و حتی طول عمر ما ارتباط نزدیکی با غذاهای مصرفی مان دارد.

توجه به اهمیت تغذیه در ورزش،موضوع جدیدی نیست و سابقه طولانی دارد.در اولین دوره المپیک،پزشکان توصیه های غذایی برای ورزشکاران ارائه می نمودند.

تلاش شما در جهت آگاهی دادن به کاراته کاها در مورد رژیم غذایی و اصول تغذیه صحیح به همان اندازه تربیت قوای جسمانی آنها اهمیت دارد.با این کار کاراته کاها نه تنها اعتماد به نفس بیشتری داشته و اجرای فنون و حرکات آنها بهتر خواهد شد بلکه در طول زندگی شاداب و تندرست بوده و بر طول عمر خود می افزایند.

بدن ما به بیش از صد نوع ماده مغذی نیاز دارد که همه آنها را باید از طریق غذاها و مواد خوراکی موجود تأمین کرد.وزن بدن از ترکیبات زیادی تشکیل شده است.بافت عصبی،استخوان،لیگامنت،تاندن،پوست،موادمعدنی و چربی،تمام این ها از ترکیبات تشکیل دهنده بدن انسان به شمار می آیند.

محققین ترکیبات بدن را به دو گروه عمده تقسیم کرده اند که عبارتند از بافت چربی موجود در بدن و بدن بدون چربی که بجز چربی،سایر قسمت های بدن از جمله عضلات را شامل می شود.به این معنی که وزن کل بدن،از وزن بدن بدون چربی و وزن چربی بدن تشکیل شده است. به عبارت دیگر :

وزن چربی بدن+ وزن بدون چربی بدن= وزن کل بدن

وزن چربی و وزن بدون چربی بدن از نظر وزن مخصوص متفاوتند.بافت بدون چربی از بافت چربی متراکم تر است.در نتیجه این امکان وجود دارد که دو نفر از نظر قد و وزن مساوی باشند اما وزن قسمت های مختلف بدن آنها متفاوت باشد.

تمام اجزا و ترکیبات بدن به اندازه مساوی در اجرای فعالیت ها و تمرینات کاراته سهیم نیستند.انقباض عضلات مختلف منجر به حرکت انسان به سمت جلو یا عقب می شود و اجراهای موزون مانند رقص پا و حرکات موزون با کنترل سیستم عصبی صورت می گیرد.سیستم عصبی همچنین کار صربان قلب را تنظیم می کند تا خون به عضلات فعال،بیشتر پمپ شود.بدون داشتن استخوان های قوی،انقباض عضلات اسکلتی برای انجام فعالیت هایی مانند پرتاب،دویدن و پریدن به خوبی صورت نمی گیرد.بنابراین از آنجاییکه اعصاب،عضلات،قلب،خون و استخوان ها،جزء وزن بدون چربی بدن محسوب می شوند،به آسانی مشخص می شود که بافت های بدون چربی بدن در انجام فعالیت های جسمانی بسیار حیاتی هستند.از طرف دیگر،داشتن چربی به مقدار زیاد،به اجرای تحرکات کمک نکرده و مانع اجرای حرکات می شوند.

یک برنامه غذایی متناسب و متعادل ترکیبی از غذاهای مختلف است.کاراته کاها نیز همانند سایر مردم احتیاج به مقدار مشخصی از هیدرات های کربن،پروتئین ها،ویتامین ها،مواد معدنی و چربی ها دارند.مطالعات نشان می دهد که بیش از ۹۰ درصد کاراته کاهای کشور انگلستان به مواد غذایی مورد نیاز بدنشان کاملاً دسترسی دارند.

هیدراتهای کربن

هیدراتهای کربن موادی هستند که از کربن،هیدروژن و اکسیژن تشکیل می شوند.مانند گلوکز،نشاسته،مالتوز و فروکتوز.کربوهیدرات ها اولین منبع تأمین انرژی برای تمام اعمال بدن و فعالیت های عضلانی هستند.نان،کلوچه،بیسکویت،شیرینی،ماکارونی،برنج،سیب زمینی،شکر،عسل،شکلات و مرباها دارای انواع کربوهیدرات ها هستند.در یک رژیم غذایی مناسب باید ۷۰-۶۰ درصد،کربوهیدرات وجود داشته باشد که بخش عمده آن باید قند مرکب مثل سیب زمینی،نان،برنج و ماکارونی باشد.برای تمرین کردن و مسابقه دادن در بالاترین سطح لازم است که از مغذی ترین کربوهیدرات ها در زمان مناسب مصرف شود.

پروتئین ها

به طور کلی دو نوع پروتئین وجود دارد:

۱-پروتئین کامل که در گوشت،ماهی،غذاهای دریایی،شیر،پنیر و تخم مرغ یافت می شود.

۲-پروتئین ناکامل که در حبوبات و غلات وجود دارد.اصولاً بایستی ۱۵ درصد رژیم غذایی از پروتئین باشد.اما مصرف بسیار زیاد و بیش از حدّ لازم نه تنها اثر مفید ندارد بلکه می تواند مضر باشد.

ویتامین ها

ویتامین ها موادی هستند که خودشان انرژی زا نیستند اما در فرایند سوخت و ساز چربی ها،قندها و سایر اعمال حیاتی بدن نقش اساسی دارند و کمبود آنها موجب عوارض و بیماری های گوناگون می شود.منابغ غذایی ویتامین ها عبارتند از:

۱-ویتامین A: کره،شیر،تخم مرغ،جگر،هویج،ضمناً پیش ساز این ویتامین در قسمت رنگی میوه و سبزی ها وجود دارد.

۲-ویتامینB1: در سبوس غلات،گوشت،جگر،مغز،سبزی های سبز،شیر و تخم مرغ یافت می شود.

۳-ویتامینB6: در زرده تخم مرغ،جگر،مغز،سویا،ماهی،شیر و گوشت یافت می شود.

۳-ویتامینB12: در جگر،ماهی،تخم مرغ،پنیر،قلوه،گوشت و مرغ یافت می شود.

۴-ویتامینC: منبع عمده این نوع ویتامین،سبزی های سبز و تازه و میو(مرکبات مانند پرتقال و لیمو)است.

۵-ویتامینD: این ویتامین در اثر تابش نور خورشید،در پوست ساخته می شود و در جگر،روغن ماهی،شیر،کره،زرده تخم مرغ و گندم هم وجود دارد.

۶-ویتامینE: در روغن بادام زمینی و زیتون،تخم مرغ،مارگارین،جوانه گندم،آجیل ها و غلات یافت می شود.

۷-ویتامینK: در سبزی های سبز بویژه کاهو،جگر و مقدار کمی از آن در حبوبات و گوشت و میوه یافت

می شود.

همچنین اگر ویتامین ها،زیاد از حد مصرف شوند اثرات مضر دارند.

مواد معدنی            

 مواد معدنی ترکیبات غیر آلی هستند که به مقدار کم در بدن یافت می شوند و مانند ویتامین ها برای حفظ فعالیت طبیعی بدن ضروری هستند.

مواد معدنی از عناصر تشکیل دهنده آنزیم ها،هورمون ها و ویتامین ها هستند.از جمله مواد معدنی مورد نیاز بدن می توان کلسیم،فسفر،پتاسیم،سدیم،آهن و ید را نام برد.منابع غذایی برخی از مواد معدنی عبارتند از:

۱-کلسیم: در شیر،پنیر،ماست و سبزی های سبز یافت می شود.

۲-فسفر: در شیر،پنیر،ماست،گوشت،ماهی و حبوبات یافت می شود.

۳-پتاسیم: در سبزیجات سبز،حبوبات،سیب زمینی،موز،شیر و گوشت یافت می شود.

۴-سدیم: در نمک طعام وجود دارد.

۵-آهن: در تخم مرغ،گوشت،جگر،حبوبات،مرغ سوخاری،کشمش،سیب زمینی،هویج پخته،سبزیجات و    سبزی های سبز یافت می شود.       

۶-ید: در ماهی،سبزیجات و نمک یددار یافت می شود.

چربی ها

بر خلاف برخی از باورهای نادرست موجود در دنیای ورزش،چربی ها از منابع مهم انرژی محسوب  می شوند.چربی ها از منابع خوب انرژی بوده و کالری بیشتری تولید می کنند.حدود ۱۵ در صد یک رژیم غذایی مناسب باید دارای انواع چربی ها باشد.توجه شود که چربی ها ۳۰-۲۰ دقیقه بعد از شروع فعالیت و تمرینات ورزشی در تولید انرژی نقش اساسی پیدا می کنند.البته تمامی چربی ها از مقدار انرژی یکسان برخوردار نیستند.چربی هایی که از منابع حیوانی تهیه می شوند حاوی اسیدهای چرب اشباع شده بوده و تمام بندهای آنها از هیدروژن انباشته شده است.چربی هایی که از گیاهان تهیه می شوند از اسیدهای چرب اشباع نشده ساخته شده اند،به این معنی که برخی از بندهای آنان فاقد هیدروژن است. پس مصرف چربی های گیاهی به مراتب بهتر از چربی های حیوانی می باشند.

به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی که حاوی چربی و پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم باشد،منجر به ضعف عمومی کاراته کا شده و توانایی او را در کنترل خود کاهش می دهد.ادامه این روند ممکن است موجب  بی علاقگی و ترک فعالیت از سوی کاراته کا گردد.همچنین یک رژیم غنی از کربوهیدرات، ترشح زیاد انسولین را باعث می شود که این روند،آزاد سازی اسیدهای چرب آزاد در بدن را کاهش داده و آزاد سازی هورمون رشد را مهار کرده و موجب افزایش کالری اضافه به صورت چربی میگردد.

نکات مهم در برنامه غذایی کاراته کاها

در برنامه ریزی غذایی،نکات زیر را باید رعایت نمود:

–        غذاها باید آب پز،بخار پز،یاکبابی باشند.غذاهای سرخ کرده تا جای ممکن مصرف نشود.

–        غذاها باید حاوی کربوهیدرات های دیر جذب مثل ماکارونی،برنج و نان باشد.

–        مصرف هفته ای یکبار جگر توصیه می شود.

–        بهترین گوشت برای کاراته کاها،گوشت گاو است که بهتر از گوشت بره،گوسفند و گوساله است.

–        مصرف نوشابه های گازدار توصیه نمی شود؛زیرا سبب اختلال در گوارش و نیز تورم شکم میشود.

–        مصرف آب میوه مانند آب سیب و انگور قبل از مسابقه مناسب است.

–        استفاده از ماءالشعیر بعد از تمرین یا مسابقه مفید است.

–    در مدت زمان ۳۰ دقیقه قبل از تمرین،قند ساده(شکر)ممنوع است زیرا کارایی ورزشی را کاهش       می دهد اما مصرف مایعات قندی در طی مسابقه مفید است.

–        روزانه ۵ وعده یا بیشتر،میوه و سبزی  مصرف کنید.

رژیم غذایی پرانرژی مخصوص مسابقات

رژیم های غذایی پر انرژی که گاهی رژیم های پرکربوهیدرات یا ذخیره گلیکوژن نیز نامیده می شوند به       گونه ای برنامه ریزی می گردند که به هنگام انجام فعالیت،حداکثر انرژی مورد نیاز فراهم گردد. رژیم های غذایی پر انرژی برای کاهش یا افزایش وزن بکار گرفته نمی شوند؛برنامه غذایی ارائه شده در این قسمت،منحصر به روزهای قبل از مسابقه می باشد که در اجرای مطلوب حرکات به هنگام مسابقه تأثیر مثبت دارد.

توصیه می شود که کاراته کاها برای رقابت های مهم مانند مسابقات قهرمانی(کشوری،قاره ای و جهانی)، در  روزهای ۶-۵-۴  قبل از مسابقه از رژیم غذایی با کربوهیدرات کم استفاده کنند البته تمرینات آنها باید سنگین باشد و در روزهای ۳-۲-۱ قبل از مسابقه از رژیم غذایی با کربو هیدرات زیاد استفاده کنند البته فعالیت و تمرینات آنها باید سبک باشد.

نمونه رژیم غذایی در روزهای قبل از مسابقه

چهار تا شش روز قبل از مسابقه	یک تا سه روز قبل از مسابقه
رژیم کم کربوهیدرات	رژیم پر کربوهیدرات

صبحانه

نصف فنجان آب میوه	۱ فنجان آب پرتقال
۲عدد تخم مرغ	تخم مرغ یا کیک گرم
کره به مقدار دلخواه	کره به مقدار دلخواه
۱ تکه نان	۴-۲ تکه نان
یک لیوان شیر	یک لیوان شیر
	غلات گرم به مقدار دلخواه

نهار و شام

خوراک ماهی،مرغ یا گوشت ۱۸۰ گرم	خوراک ماهی،مرغ یا گوشت ۱۸۰ گرم
سالاد سبز مخلوط یا یک فنجان سبزی	مقداری لوبیا
چاشنی سالاد	چاشنی سالاد
یک فنجان ماست	یک فنجان ماست
	سوپ سبزی

میان وعده (غذای بین دو وعده اصلی)

آجیل	میوه خصوصاً خرما،کشمش،سیب،موز
یک  لیوان شیر	یک لیوان شیر
یک قطعه نان	نان قندی یا شیرینی یا بیسکویت

البته غذاهای ارائه شده،به این منظور نیست که همه آنها را در وعده های ذکر شده میل کنید بلکه باید از میان آنها انتخاب کرده و به میزان لازم مصرف نمایید.

غذای قبل از مسابقه نقش مهمی در اندوحته غذایی ورزشکار در هنگام مسابقه دارد و در واقع اهمیت آن در تامین سوخت سلول های عصبی ورزشکار در جریان مسابقه می باشد که  باعث بالا بردن کا رایی و راندمان وی می گردد . ولی مصرف غذ ایی به مقدار زیاد که دارای  ارزش غذایی اندک هستند ، قبل از شروع مسابقه روش درستی نیست و نیازهای ورزشکار در هنگام مسابقه را برطرف نمی کند . بلکه غذای قبل از مسابقه وباید کم حجم باشد و از مصرف غذاهای بی محتوا و شکم پرکن ، قبل از مسابقه و بویژه در فصل تمرین که خود را برای مسابقه اماده می کند بپرهیزد . فاصله بین غذا و مسابه باید ۲ تا ۳ ساعت  باشد .

ورزشکارانی که به مصرف غذای مایع عادت نکرده اند . نباید بل از مسابقه از این نوع غذاها استفاده نمایند در این گونه موارد مصرف غذاهای معمولی بهتر است . 

صرف غذای مایع برای ورزشکارانی که در مسابقات  شرکت می کنند ، بسیار مفید است .

چنین شرایطی ورزشکار ممکن است در طول روز چند نوبت فعالیت داشته باشد .

بنابراین غذایی که به صورت مایع آاده شده سریعاً توسط بدن جذب می شود . اما به یاد داشته باشید که نباید مصرف اینگونه غذاها تداوم یابد.

توجه داشته باشدید حکه به هر حال ورزشکار نباید قبل از مسابقه گرسنه بماند در طول فاصله ۷۲ ساعت قبل از مسابقه ورزشکار باید در حدود ۸ لیوان آب بنوشد این کار آب و نمکدفع شده در تمرینات را جبران میکند باید بدانید که نوشیدن آب اضافه وزن نمی آورد.

ورزشکاران باید از مصرف کربوهیدراتهای پربسلوزولز و پرحجم در ساعات قبل از مسابقه خودداری نمایند. برای اینکه برخی از آنهاحجم زیادی داشته و وقت زیادی را برای هضم نیاز دارند و این موضوع باعث سردی می شود شربت آبلیموی شیرین اب میوه سیب زمینی ، پخته سبزیجات پخته مانند اسفناج ، هویج و چغندر، آناناس بستنی و انواع کمپوت ها بهترین راه برای کسب ذخیره گلکوژن با گلوکز کمتر می باشند اغلب این موارد کربوهیدارت های زود هضم هستند.

شکلات ها از منب انرژی زای سریع نبوده و باید از رژیم غذایی حذف شوند. بیشتر شکلات ها دارای چربی و کافئین هستند چربی به تدریج و در مدت زمان طولانی هضم می شود و کافئین نیز اعصاب تحریک می کند به همین دلیل مصرف شکلات و قهوه که دارای کافئین است؟

غذای شما قبل از مسابقه باید بسیار سبک باشد. مصرف غذای پر انرژی باید به اندازه کافی باشد تا از بروز خستگی و ضعف قبل از مسابقه جلوگیری شود.

یادآوری می کنیم که هدف اصلی از غذای قبل از مسابقه ، فراهم کردن کربوهیدرات کافی برای تولید انرژی و مقدارمناسب مایعات است. به عنوان یک قانون غذاهای دارای چربی و پروتئین زیاد نباید در روز مسابقه  مصرف شوند زیرا این غذاها دیر هضم هستند. همچنین از خوردن غذاهای چرب و سرخ کرده پرهیز کنید.

حدود ۳-۲ ساعت قبل از مسابقه می توانید برخی از موارد ذکر شده در زیر و یا مواردی که قبلا ذکر گردید را مصرف کنید:

یک کاسه غلات به همراه شیر، سیب زمینی، ماکارونی نان به همراه کره و مربا یا عسل، یک عددکلوچه میوه تازه و سالاد.

اگر مسابقات در روز بعد مجددا انجام می شود رژیم غذایی مناسب باید ذخایر گلیکوژن را بازسازی کند. غذاهای  مناسب برای  این منظور نان فرنی ، برنج، ماهی تخم مرغ عسلی، پنیر و دیگر فراورده های لبنی میوه تازه و آب میوه می باشند.

بالا و پایین آوردن وزن در کاراته

کنترل وزن در نظر افرادی با وزن متوسط به معنی پایین آوردن عقربه ترازوی وزن کشی و یا حداقل بالا نرفتن این عقربه هنگام وزن کشی است. به هر صورت کنترل وزن در ورزش تنها به تغییراتی که در عقربه ترازو بوجود می آید توجه ندارد بلکه مقصود بالاتر از آن است . به این معنی که ورزشکاران باید تلاش کنند تا به وزن ایده آل خود در انجام مطلوب حرکات برسند. وزن ایده آل ینی ترکیب صحیحی از عضله، اسختوان و چربی، تا اندازه ای که ورزشکاران قدرت و انرژی لازم را در هنگام نیازهای ورزشی خود بدون استفاده از جربی اضافی داشته باشند.

وزن مطلوب همان وزنی است که به کاراته کار اجازه می دهد تا در رشته خود (کاتایاکومیته) در حد مطلوب فعالیت کند. پس به همین دلیل جایگاه خاص کاراته و فعالیت جسمانی در تعادل انرژی  شما در جایگاه یک مربی یا یک قهرمان خوب و با تجربه با اصرار بیشتر برای ک نترل وزن و ایجاد انگیزه و عادت در کاراته کاها نسبت به این امر تاثیر بسیار مثبتی خواهید داشت.

بالا و پایین آورن برای قهرمانان بسیار با اهمیت می باشد خصوصا رای کاراته کاها که به سرعت، چابکی و تغییر حالت در جهت مختلف نیاز دارند. عموما شیوه هایی که برای کاهش وزن استفاده می شود یا شیوه کم خوری است و یا شیوه کم آبی (کم آب کردن بدن) به علاوه دو شیوه پیشین روش های دیگری نیز برای کاهش وزن بوجود آمده است از قبیل لباس های پلاستیکی یا لاستیکی که کاراته که هنگام تمرینات و فعالیت خود آنرا می پوشد. سونا، حمام بخار، لوزام برقی که حرارت مصنوعی ایجاد می کنند. کاهش آب بدن در نتیجه استفراغ که به عمد توسط کاراته کار صورت می گیرد و همچنین استفاده از قرص های مسهل، خلط آور و تولید کننده ادرار (دیورتیک) این چنین کاهش وزنی تاثیرات بسیار مخرب و مضری برای بدن و دستگاه های موجود در بدن ما دارند که عبارتند از:

۱-  ضعیف گشتن قدرت عضلانی

۲-  ضعیف گشتن بدن در حین انجام تمرینات

۳-  اختلال به وجود آمدن در سیستم گوارشی بدن به علت کاهش حجم خون

۴- افزایش یافتن ضربان قلب زمانی که می خواهید تمرینات و فعالیتهای معمول گذشته را انجام دهید

۵-  نقصان در جریان خون به کلیه ها

۶-  ضعف حفظ مواد قندی در کبد

۷- از نظر روانی تاثیر منفی ایجاد کرده و همچنین بر اجرای مطلوب حرکات ورزشی اثر منفی به جای می گذارند.

۸-  کاهش حجم خون و پلاسما

۹-  عدم تعادل و تناسب حرارت بدن

۱۰-  کاهش ذخایر گلیکوژن کبد و …

همچنین روشی را که معمولا برای کسب وزن در نظر گیرند روش پرخوری و یا استفاده از پودرهای شیمیایی است که این مواد نیز برای بدن و سلامتی کاراته کار مضر می باشد.

شما باید بدانید که ورزشکارانی که از رژیم غذایی حاوی چربی و پروتئین زیاد پیروی می کنند اگر می خواهند وزن کم کنند و یا در صدد افزودن بر وزن خود می باشند و یا ذخایر گلیکوژن را به عنوان بخشی از رژیم غذایی پرانرژی مصرف می کنند، قادر به فالیت شدید و یا اجرای حرکات به شکل طبیعی نخواهند بود. آنهالازم نیست از گلیکوژن به عنوان تنها منبع سوخت استفاده کنند بلکه چربی ذخیره شده همراه پروتئین می تواند به عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرد البته تمامی ورزشکاران به کم یا زیاد کردن وزن خود نیاز ندارند و وزن آنها برای بدن و نوع رشته انتخابی آنها مناسب می باشد.