سال نود شش به روایت تصویر

سال نود شش بروایت تصویر

انعطاف در ورزش رزمی

انعطاف پذیری را می توان تحت عنوان دامنه حرکتی مفصل یا گروهی از مفاصل تعریف کرد. انعطاف پذیری از فاکتورهای آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی است . ولی ممکن است. در فاکتورهای آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت نیز مهم باشد.

 

عوامل محدود کننده انعطاف پذیری

- استخوان سازی

- توده چربی 

- پوست

- عضلات و تاندون ها

- اتصال و پیوند بافتها در اطراف مفصل

- سن

-  جنسیت

- نوع فعالیت 

 

دامنه حرکتی

دامنه حرکتی فعال: انعطاف پذیری  دینامیک یا پویا

دامنه حرکتی غیر فعال: انعطاف پذیری  استاتیک  یا  ایستا 

 

انواع عضلات در حرکت

عضلات عمل کننده AGONIST) (

عضلات کمک کننده(SYNERGISTIC) 

عضلات مخالف (ANTAGONIST) 

 

انواع شیوه های کشش عضلات 

کشش بالستیک یا تابی و لنگری BALLISTIC TECHNIC 

کشش استاتیک یا ایستا STATIC STRETCHING

کشش PNF   ( PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION)

 

کشش بالستیک

در این روش، از انقباضات متوالی عضلات آگونیست جهت ایجاد کشش های سریع عضله آنتاگونیست استفاده می شود.

انقباض فعال و کشش عضله با استفاده از جاذبه صورت می گیرد.

اگر نیروی تولیدی بوسیله حرکات تند و ناگهانی، بیشتر از کشش عضله باشد ممکن است باعث آسیب دیدگی عضله گردد.

انقباض های متوالی و شدید عضله آگونیست که منجر به کشش عضله آنتاگونیست می شود، می تواند باعث درد عضلانی شود.

 

کشش استاتیک

کشش غیر فعال عضله آنتاگونیست، توسط ایجاد  کشش بیشینه در یک دوره زمانی صورت  می گیرد.

این کشش به دلیل کشش کنترل شده، خطر کمتری دارد. 

 

 

PNFکشش

ترکیبی از انقباض یا کشش و ریلاکس کردن عضلات آگونیست و آنتاگونیست می باشد. روش های مختلف این کشش:   SH, CR, HR, CRAC 

 

 

عملکرد

این تکنیک های بر اساس انقباض فعال است که به صورت تئوری باعث افزایش دامنه حرکتی به دو روش می شود:

1: افزایش دمای بافت به کاهش سفتی و افزایش باز شدن وابسته است. Sapega et al. 1981

 

15 ثانیه انقباض باعث بالا رفتن دمای درونی به اندازه 1 درجه سانتی گراد باعث افزایش نیرو و طولانی شدن زمان رسیدن به خستگی می شود و احتمالاً می تواند باعث تسهیل در دامنه حرکتی شود. ((Safran1988    

 

2: تغییرات بیومکانیکی ممکن است باعث شود نیروی انقباضی عضله تغییر یافته و با فشار باعث ریلکس شدن عضله و تاندون شود. (Safran1998)

 

 

راهنمایی و موارد احتیاطی درحرکات کششی

پیش از هر گونه حرکت کششی شدید ، با دویدن آهسته و یا پیاده روی سریع، گردش خون را سریع کرده و عضلات را گرم کنید.

جهت افزایش انعطاف پذیری ، عضلات باید تحت فشار و اضافه بار گیرد و یا از دامنه طبیعی بیشتر تحت کشش قرار گیرد ( اما نه تا حدی که باعث درد یا ناراحتی شود ).

تا نقطه سفتی عضله، نقطه مقاومت در برابر کشش و یا نقطه ایی که احساس درد داشتید عضله را کشش دهید.

در مفاصلی که قابلیت افزایش دامنه حرکتی را دارند، با کشش می توان دامنه حرکتی را افزایش داد.

از کشش لیگامانها و کپسولهای اطراف مفصل خود داری کنید.

از باز و خم شدن بیش از حد در مفاصل، هنگام حرکات کششی خود داری کنید.

حرکات کششی نشسته در مقایسه با حرکات کششی ایستاده فشار کمتری به ناحیه کمر وارد می کند و احتمال آسیب دیدگی را در این ناحیه کاهش می دهد.

عضلات سفت و سخت شده را بیشتر تحت کشش قرار دهید.

عضلات ضعیف را تقویت کنید.

حرکات کششی را کنترل شده و به آهستگی انجام دهید.

هنگام اجرای حرکات کششی، طبیعی تنفس کنید و از حبس نفس بپرهیزید.

اگر هدف افزایش دامنه حرکتی مفاصل است، از تمرینات کششی استاتیک یا PNF استفاده کنید.

کشش های بالستیک را حتما پس از کشش های استاتیک انجام دهید.

اجرای حرکات کششی باید 3 بار در هفته انجام شود، تا شاهد حداقل پیشرفتی باشید. جهت کسب نتیجه بهتر توصیه می شود تا حرکات کششی را 5  الی 6 بار در هفته انجام دهید.

در هوای سرد، زمان تمرینات کششی را افزایش دهید.

تمرینات کششی را از  اندام فوقانی به سمت اندام تحتانی و یا بلعکس انجام دهید.

پس از کشش هر عضله  یا گروه عضلات ، عضله یا عضلات مخالف را کشش دهید.

بدنسازی در ورزش رزمی

چرا از بدنسازی می نویسیم به یک دلیل کاملا ساده ! مدتهاست که فواید تمرینات با وزنه در تمامی رشته های ورزشی به اثبات رسیده است اما هنوز هم بسیاری از مربیان ورزشهای رزمی و رشته های دیگر ورزشی منکر فواید آن هستند اغلب می شنویم که حتی اگر تمرین با وزنه انجام گیرد باید متفاوت با تمرینات پرورش اندام باشد در یکی از کلاس ها دیدم که شاگردان ارشد کلاس یک میله هالتر را در دست گرفته و حرکات بدنسازی را البته به شکل غلط با سرعت انجام می دهند کمی در مورد اینگونه حرکات و آنچه مربیان به عنوان بدنسازی ورزشهای رزمی ذکر میکنند بحث می کنیم

اینگونه حرکات در وهله اول مسلما کوچکترین کمکی به رزمی کاربرای تناسب یا زیبایی اندام نمی کند چون ثابت شده است که دستیابی به حجم متناسب عضلانی و رشد عضلات تنها توسط فعالیت عضلانی به صورت مقاومتی غیر هوازی ممکن است این تفکر که می توان به جای استفاده از وزنه سنگین تعداد تکرارها را افزایش داد نمی دانم از طرف چه کسی مطرح شده است ! اما مطلقا اشتباه است
بدن شما در صورت فعالیت به این شکل با سیستم هوازی کار خواهد کرد و هیچ قدمی برای زیبایی و تناسب اندام شما بر داشنته نخواهد شد هدف از تمرین با وزنه تمرین قدرتی است و این حرکات هیچ سودی در بر نخواهد داشت متاسفانه بسیاری از ما به عادات و اعتقادات غلط پایبند مانده ایم که از نظر علمی کوچکترین توجیهی ندارند اگر شما هنوز هم به این تفکرات پایبند هستید و از انها نتیجه نگرفته اید از همین جا از ادامه خواندن مقاله صرف نظر کنید اما اگر می خواهیم همگام با علم روز دنیا پیش بروید و به آنچه سالهاست در عالم ورزش ثابت شده است عمل کنید تا حد ممکن به شما کمک خوهیم کرد
همانطور که اخلاق و برخورد یک مربی رزمی در جذب شاگردانش و علاقمند کردن آنها بی اندازه موثر است در مورد یک مربی بدنسازی هم چنین است به تجربه بگویم هر چند قصد توهین ندارم اما بعضی از مربیان بدنسازی اغلب اوقات یا روبروی آینه مشغول فیگور گرفتن هستند یا پشت میزشان مشغول خوردن یا گپ زدن با رفقا هستند اگر از آنها برنامه بخواهید با بی میلی تمام شاید حتی نگاه به بدنتان هم نکنند و تند تند یک برنامه روی کاغذ بنویسند و به شما بدهند .سایت ادکوان.با یه برنامه بی حساب و کتاب و بدون هیچ راهنمایی چطور می توان پیشرفت کرد ؟ این بدان دلیل است که بسیاری از علاقه مندانی که به بدنسازی روی می اورند و برای آن وقت می گذارند ولی دائما درجا می زنند؟ در نتیجه بسیاری از آنها خسته شده و آن را کنار می گذارند در بدنسازی هیچ رمز و راز خاصی وجود ندارد همین نکات ساده برای موفقیت شما کافی هستند در بدنسازی فقط سه اصل کلی وجود دارد تمرین تغذیه و استراحت ما سعی کرده ایم در مورد هر سه اصل مطالبی را بیان کنیم:
تمرین
۱-قبل از تمرین حتما بدنتان را گرم کنید
۲- تمرین شما نباید بیش از یک ساعت طول بکشد هورمون تستسرون یکی از عوامل اصلی رشد بدن است که در فعالیت های سنگین بیشتر ترشح می شود اما پس از یک ساعت ترشح آن بسیار کمتر می شود پس در زمان ترشح آن از آن حداکثر استافده را بکنید
۳- اگر با یک دوست یا هواره تمرین کنید نتایج بهتری می گیرید خصوصا اگر در سطح هم باشید و بخواهید رقابت کنید به شرط اینکه سرگرم حرف زدن و شوخی کردن نشوید
۴- شاید این نکنه را باید اول از همه می گفتم به توصیه ها نظریه ها و… دیگران چندان توجه نکینید !
۵- روز تمرین بدنسازی و رزمی را حتما از هم جدا کنید
۶- در هفته کمتر از سه جلسه تمرین نکنید
۷- بهترین ترکیب برنامه روزانه چنین است یک روز سینه و جلو بازو یک روز پا و شکم یم روز زیر بغل و سرشانه و پشت بازو انجام تمرین برای تمام اعضای بدن در یک روز بی فایده است
۸- در بین انجام حرکات فقط استراحت کنید راه نروید و حرکت دیگری انجام ندیهید و…
۹- اول تمرینات یک عضو بدن را تمام میکنید و سپس سراغ عضو بعدی می روید
۱۰- از آنجا که مطمئنم اغلب شما برای افزایش وزن تمرین میکنید

بهترین حرکات را برای حجم می نویسم :
پا: اسکوات ,پرس پا ,جلو پا ,دستگاه پشت پا با دستگاه
پشت و زیر بغل : ددلیفت, زیر بغل دمبل خم, تی بار ,بارفیکس
سینه : پرس سینه ,پرس بالاسینه .و زیر سینه ,پارالل
سرشانه : پرس سرشانه از جلو و کول با هالتر
پشت بازو : پشت بازو با هالتر خوابیده یا نشسته پشت بازو پرس سینه ای
جلو بازو : جلو بازو با هالتر و دمبل
اگر وزن اضافه دارید تمرینات هوازی از تمرینات با وزنه کالری بیشتری می سوزانند و می توانید از تمرینات دوچرخه و غیره در کنار جلسات تمرین رزمی استفاده کنید
بعد از تمرین حتما باید خسته باشید تمام انرژی شما باید برایتان در تمرین صرف شده باشد

دو باور غلط اساسی
۱- حرکات با هالتر برای حجم هسند و حرکات با دمبل برای تفکیک یا به اصطلاح کات کردن عضلات ! ای کاش می دانستیم این نظریات از کجا تراوش می کنند ! برای بدن شما هیچ تفاوتی نمی کند که حرکت جلو بازو را با هالتر انجام دهید یا همان حرکت را به همان فرم با دو دمبل ! تنها نکته این است که با دمبل حرکاتی را می توانید انجام دهید که تقریبا تنها یک عضله خاص را درگیر کنید همین
۲- برای حجم باید تعداد حرکات بین ۶تا۱۰ و برای کات کردن بین ۱۰تا۱۵ باشد ای کاش با این تفاوت پنج تایی همه چیز دگرگون می شد اگر می خواهید بدنتان در سیستم هوازی فعالیت کند این اعداد فقط برای کمک به شماست تا وزنه ها را برای حرکت تنظیم کنید

تغذیه
فقط همین را بگویم که اگر تغذیه درستی نداشته باشید تمرین شما هیچ حاصلی نخواهد داشت و حتی پسرفت هم می کنید با توجه به اینکه به برنامه ورزش تان اضافه شده باید بیشتر تغذیه کنید مضافا اینکه چون برای افزایش وزن کار می کنید باز هم بهتر تغذیه شوید خیلی ساده است ازآنچه که قبلا می خورید باید بیشتر بخورید و این افزایش غذا ارام ارام شروع کنید اگر بخواهید یک مرتبه مقدار زیادی به غذایتان بیفزایید بدنتان پس می زند به برنامه های غذایی عجیب و غریب هم توجه نکنید حتما لازم نیست که ۱۰۰ یا ۱۱۰ کیلو بشوید غذاهای خوب و مقوی چندان هم گران نیستند
کربوهیدارن ها: نان ,برنج, سیب زمینی ,میوه و…
پروتئین : گوشت هر گوشتی ,سفیده تخم مرغ ,حبوبات, لبنیات و…
چربی : آن قدر چربی که در صبحانه به شکل کره یا خامه و در پخت غذاها به صورت روغن استفاده می شود کافی است
آب : از آشامیدن آب هم غافل نشوید آنهم خیلی زیاد ۳الی ۴لیتر در روز!

استراحت
عموما به این عامل خیلی کم توجه می شود کافی است بدانید بدن شما در زمان استراحت رشد می کند نظریات قدیمی که می گفتند هرچه بیشتر تمرین کنید بیشتر پیشرفت می کنید مدتهاست بی اعتبار شده اند در طول هفته حداقل یک روز باید استراحت کامل کنید اگر برنامه خود را طوری تنیم کرده اید که یک روز در میان مثلا روزهای زوج بدنسازی کنید و روزهای فرد تمرین رزمی حتما باید روز جمعه استراحت کنید اگر رزمی کاری هستید که از نظر فنی و تکنیکی در سطح مطلوبی قرار دارید می توانید یک جلسه از تمرین رزمی خود را کم کرده و استراحت کنید
همانگونه که قبلا گفتیم بدنسازی بسیار ساده است به شرط آنکه به آن کاملا عمل کنید اگر عادات تغذیه ای خود را تغییر ندهید وقت برای تمرین نگذارید موفع تمرین مشغول حرف زدن با دیگران شوید و یا … هیچ گونه پیشرفتی نخواهید کرد باید پیش از رفتن به باشگاه تمرکز کنید عجول نباشید با یک ماه و دو ماه یا حتی چند سال بدن شما از این رو به آن رو نخواهد شد خودتان را با کسی مقایسه نکنید بدنسازی به این معنا نیست که پس از مدتی عرض شانه تان دو برابر شود دور بازویتان به ۵۰ سانتی متر برسد بدنسازی بدین منظور است که در صورت تلاش و استمرار به مراحل بالاتر نیز خواهید رسید رزمی کاری که از ابتدای شروع رزمی گام به گام پیش رفته و تمرینات پایه را سالها انجام داده است خوب می داند که نمی توان در یک مدت کوتاه به همه چیز رسید این رمز استمرار شماست چرا که بسیاری به بدنسازی روی می اورند و پس از مدت کوتاهی وقتی می بینند که نتیجه نگرفته اند یا آن را رها می کنند یا به فکر استفاده از دارو های بدنسازی می افتند
سوای هزینه فراراون و ضررهای بی شمار آن باید گفت که داروهای موجود در ایران تا تقلبی هستند و یا داروهای قدیمی و احتمالا تاریخ گذشته و نامرغوب کشورهای اسیای میانه است و یا ته مانده ی داروهای اروپایی که از ترکیه وارد می شود به اینکه دیگران چه می کنند هیچ کاری نداشته باشید و برای اینکه از مقایسه خود با کس دیگر دلسرد نشوید به صراحت می گوییم که اگر اصول بدنسازی را از همه نظر رعایت کردید و باز هم دیدید که یکی از افراد باشگاه دارد خیلی بیش ازشما پیشرفت میکند مطمئن باشید که از دارو استافده می کند هر چند عوامل ژنتیکی نفش بزرگی دارند و نقطه شروع افراد با هم متفاوت است اما متاسفانه استفاده از دارو در بدنسازی بسیار رایج است اگر سالم و صحیح کار کنید شک نکنید که نتیجه آنرا خواهید دید در صورت داشتن تمرین مناسب و تغذیه خود بدن شما چاره ای غیر از رشد نخواهد داشت

بدنسازی رزمی

5 تمرین برتر بدنسازی در رزمی

 ( تعداد بازدید : 10029 )

بدنسازی در رشته های رزمی بسیار اهمیت دارد . با این حال به دلیل کمبود وقت و اختصاص دادن عمده آن به تکنیک و تاکتیک مبارزه ای معمولا در این بخش ضعف های زیادی وجود دارد . برخی از رزمی کاران دقیقا نمی دانند چه تمریناتی برای آنها مفید است و بیشترین بازدهی را دارد. همچنین در تعداد تکرارها همواره اختلاف نظر وجود دارد. در این مقاله مهدی بوجارزاده ، از قهرمانان کاراته و وزنه برداری و بدنسازی به شما خواهد گفت با استفاده از حرکات ارائه شده و اجرای آنها چگونه بهترین بهره برداری را از زمان خود کرده و شاهد بهبود گسترده عملکردتان باشید.
همواره شاهد سردرگمی فراوانی بین رزمی کارانی هستیم که می خواهند با وزنه تمرین کنند. هیچ اشکالی ندارد که نمی دانید چه کار می خواهید انجام دهید! به هر حال شما برای مشت زدن و ضربات دست و پا آموزش دیده اید نه برای حمل وزنه های سنگین . ولی اگر در مسابقات رزمی شرکت می کنید به اندکی تمرین با وزنه برای بیشینه کردن عملکردتان نیاز دارید. برای کمک به رفع این سر در گمی فهرستی از بهترین تمرینات را آماده کرده ایم که در کوتاهترین زمان بیشترین نتیجه را برای رزمی کاران ایجاد می کند.
هزاران تمرین وجود دارد که می توان از آن ها بهره برد ولی در اینجا سعی شده بهترین تمرینات مخصوص رشته های رزمی گرد آوری شوند . این تمرینات به دلایل مختلفی انتخاب شده اند.

• اولاً : وقتی آنها را انجام می دهید عملکردتان در رشته ورزشی که در آن شرکت دارید بهبود پیدا خواهد کرد ، فرقی هم نمی کند این بهبود در چه راستایی باشد : قدرت ، سرعت ، آمادگی جسمانی یا سایرفاکتورهای ورزشی .
• ثانیاً : این تمرینات حرکت پذیری و مقاومت به آسیب دیدگی را که در رشته های رزمی بسیار شایع است در رزمی کاران بالا می برند .

تمرین 1 : ددلیفت

ددلیفت یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای افزایش قدرت ، به طور خاص برای زنجیره قدامی ( پشتی ) است. اهمیت ندارد که شما چه ورزشی انجام می دهید ، اگر ددلیفت انجام ندهید مقدار زیادی از قدرت قابل دستیابی را از دست می دهید . برای رزمی کاران بهتر است تکرارها کم و زمان استراحت طولانی باشد و تمرکز اصلی بر روی فرم اجرای حرکت قرار بگیرد، زیرا هدف بالا بردن حجم عضلانی نیست .
یکی از بهترین اجرای ددلیفت برای رزمی کاران سیستم 5-3-2 است که دن جان در کتاب قدرت آسان معرفی کرده است. نیازی نیست که رزمی کاران روی درصد مشخصی از یک تکرار بیشینه خود تمرکز کنند، چون در روز ممکن است دفعات زیادی تمرین کنند و در نتیجه طی روزهای مختلف وضعیت بدنی شان متفاوت باشد . برخی از روزها آماده مبارزه هستید و روزهای دیگر نای تکان خوردن هم ندارید . بهترین نتیجه زمانی حاصل می شود که از وزنه سنگین استفاده شود ولی نه آنقدر که با پایان تکرارها به حد ناتوانی رسیده باشید . در روزهای کم حالی می توانید از وزنه های سبک تر استفاده کنید و انرژی خود را برای جلسات بعد نگه دارید.

تمرین ددلیفت برای یک رزمی کار 70 کیلویی چیزی شبیه به این است :

• 5 تا 10 تکرار برای گرم کردن با یک وزنه سبک،مثلاً60 کیلویی
• 5 تکرار با وزنه ای متوسط ، مثلاً 100 کیلویی
• 3 تکرار با وزنه نسبتاً سنگین ، مثلاً 125 کیلویی
• 2 تکرار با وزنه ای سنگین مثلاً 145 کیلویی

تمرین 2 : اسکوات ازجلو

اسکوات از جلو یک تمرین بی نظیر برای افزایش قدرت است. این تمرین برای افزایش قدرت بالا تنه و پایین تنه بی نظیر عمل می کند ، درحالیکه به شدت اسکوات از پشت به کمر و زانوها فشار نمی آورد. فایده دیگر آن بهبود حرکت پذیری در مفاصل ران ، زانو و مچ پا است که با تمرین مکرر آن حاصل می شود.
همچنین اجرای این تمرین بسیار ساده است و آن را می توان با انواع وسایل شامل کتل بل ، دمبل و هالتر اجرا کرد.

رزمی کاران می توانند 5 ست با تکرارهای 3 تا 5 تایی را اجرا نمایند . برنامه چیزی شبیه این است :

• 5 تا 10 تکرار گرم کردن با وزنه سبک
• 5 ست 3 تایی با وزنه سنگین
• 5 ست 5 تایی با وزنه متوسط

تمرین 3 : بارفیکس

اگر رشته رزمی شما نیاز دارد که در آن با حریف گلاویز شده ، اور ا بکشید و وزنش را جا به جا کنید، بارفیکس یک حرکت عالی برای تقویت تان به شمار می رود. برای رشته هایی مانند جودو، موی تای ،جوجیتسو و ... که در آنها کشش و گلاویز شدن وجود دارد بارفیکس با وزنه موجب افزایش قدرت در این بخش شده و به شما اجازه می دهد حریفان را مجذوب قدرت دست خود کرده و به راحتی آنها را در خاک خود بنشانید . شما می توانید حرکت بارفیکس را با یک حرکت پایین تنه مانند اسکوات ازجلو به صورت سوپرست و پلکانی انجام دهید.

• بارفیکس دست بر عکس 3،2،1
• اسکوات ازجلو 5،3،2
• 3 بار تکرار شود

نحوه اجرا به این شکل است : بعد از انجام اولین حرکت بارفیکس مستقیما سراغ اسکوات ازجلو رفته و دو تکرار را انجام می دهید . سپس به بارفیکس برگشته و 2 تکرار را اجرا می کنید و مجددا اسکوات از جلو می روید . 3 بار این پلکان را اجرا می کنید.

تمرین4 : شنا تک دست

اگر می خواهید مشت هایی مرگبار داشته باشید ، شنا تک دست انجام دهید ! ممکن است در ابتدا نتوانید این حرکت را به طور صحیح انجام دهید ولی به مرور آن را فرا خواهید گرفت. می توانید ابتدا یک دست دیگر خود را روی نیمکتی قرار دهید و با کمک آن حرکت را اجرا کنید.
کافی است ست هایی با 3 تکرار و نه بیشتر را پس از یک تمرین سرعتی سنگین مانند دویدن در برابر مقاومت و یا هل دادن وزنه ها اجرا کنید. دلیل چنین چینشی این است که از حالت حرکت سریع به حالت بی حرکت رفته ولی همچنان سریع و با کارایی بالا حرکت دیگری را انجام دهید.

تمرین 5 : دو سرعت

دوی سرعت بی نظیر است.این تمرین آمادگی جسمانی تاثیرگذاری را در رزمی کاران ایجاد می کند. پس حتماً آن را انجام دهید و اجرای آن را دشوارتر از حالت معمولی کنید. می توانید برای این کار از هل دادن جای وزنه ها و یا بستن کش به دور کمر برای ایجاد مقاومت بیشتراستفاده کنید.
پیشنهاد می شود که به این منظور،مسافت های کوتاه تری را با تمام توان تان برای شش تا هشت ست بدوید. توجه داشته باشید که دو سرعت یک تمرین بسیار سنگین است و باید با احتیاط فراوانی به جزئیات انجام شود. استراحت طولانی بین ست ها عملکرد شما را در این تمرین عالی بیشینه خواهد کرد.

ترس

ترس برادر مرگ است (امام علی)

این حالتی است که فقط از روشهای نادرست آموزشی ناشی می شود . ما از چیزیمی ترسیم که درباره آن اطلاعات درستی نداریم.این حالت زمانی بروز می کند که با یک حمله جدید که اطلاعی از آن نداریم روبه رو می شویم . بدترین چیز زمانی اتفاق می افتد که شما احساس می کنید نسبت به طرف مقابل از مهارت بیشتری برخوردار هستید و ناگهان عامل ترس باعث می شودهمه چیز غلط از آب درآمده و اعتماد به نفس شما از بین برود.شما می توانید با تشخیص ب ه موقع این حالت به مقابله با ترس برآیید . پیش بینی خطر چه واقعی با شد چه خیالی ، می تواند

باعث ترس شود

. اگر می خواهید پیشرفت کنید در هر مرحله ای که هستید باید بر این عامل غلبه کنی د . اولین چیزی که بایدبیاموزید این است که ترس بزرگ ترین عامل فروپاشی اعتماد به نفس شماست .در حقیقت ترس به شما می گوید که اصلاً مناسب مأموریت نبوده و از شایستگی ومهارت کافی در مقابله با مهاجم برخوردار نیستید. همین شک و تردید لحظه به لحظه قوی تر شده و اعتماد به نفس شما به یکباره از دست می رود و این پایان ماجرا است.شما می توانید اوهام ناشی از ترس را صرفاً با تفکر صحیح از بین ببرید. تفکر برپایه واقعیت نه تنها باعث می شود به خودتان اعتماد به نفس بدهید بلکه نکته مهم دیگراین است که باعث می شود درباره مهارتهایتان خود را گول نزنید .تمرین فیزیکی و تربیت ذهن دو چیز متفاوت است. افراد بسیار کمی هستند که کارشان را مثل لحظه شروع هوشیارانه و با آگاهی کامل ادامه دهند و تربیت ذهن باعث می شود شما از بدنتان با حداکثر امکان بهره ببرید.اگر باور کنید که دس تیابی به این حالت غی رممکن است ذهنتان هم هیچ تلاشی برای کمک به شما از خود نشان نخواهد داد و نتیجه کار معلوم است.ایواندر هالیفیلد یکی از قهرمانان بوکس حرفه ای در دسته سنگین وزن زمانی کهمجدداً قهرمان جهان شد، خبرنگاری از او پرسید شما با این وزن کم ( 97 کیلوگرم)چگونه حریف مقابلت (داگلاس آمریکایی را با 127 کیلوگرم وزن) ناک اوت (ضربه فنی) کردی؟ هالیفیلد جواب داد آقای خبرنگار، اندازه جگر ملاک است نه اندازه وزن وهیکل. من در این مسابقه نترسیدم اما ترس در چشمان حریفم موج م یزد و به همین علت باخت.

چند نقطه مرگ اور در سر

نقاط حساس "سر" :

در تصویر بالا به سه نقطۀ بسیار حساس و مرگ آور اشاره شده است.

نقطۀ A :  این نقطه که میتوان آنرا حساسترین نقطۀ بدن انسان نامید و در قسمت پشت گوش و قسمت تحتانی جمجمه قرار دارد با یک ضربۀ نه چندان شدید موجب بیهوشی آنی شده و در عرض یک دقیقه موجب مرگ میشود، و با یک ضربۀ شدید مشت موجب مرگ آنی میگردد.

نقطۀ B : ضربه زدن به این نقطۀ بدن که در قسمت کناری و میانی گردن است باید با تیغۀ خارجی دست  انجام شود که میتواند به بیهوشی آنی و گیجی و از دست دادن کنترل ایستایی منجر گردیده و شما را قادر میسازد که بلافاصله به نقطۀ A ضربۀ دوم را وارد ساخته و نیروی دشمن را برای همیشه از صحنه خارج کنید.

نقطۀ C : که گیجگاه هم نامیده میشود میتواند با ضربۀ سنگین موجب مرگ آنی شود و با ضربۀ ملایمتر میتواند موجب بیهوشی آنی و حد اقل گیجی و از دست دادن  کنترل حرکتی نیروی دشمن گردیده و برای شما فرصت استفاده از ضربۀ مرگبار را فراهم سازد.

برای اینکه در وارد آوردن ضربات به نقاط تعیین شده مهارت لازم را به دست آورید، به راحتی میتوانید از کیسه بوکس و یا "گلابی بوکس" استفاده نمایید و این ضربات را صدها بار تمرین کنید.

تغذیه قبل از مسابقه

تغذیه

غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟
هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران کرد.همانگونه که رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی ماهها زمان میبرد،رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول میکشد.تغذیه مناسب در طول زمان تمرین به شما کمک خواهد کرد که سخت تر تمرین کنید.حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته نمایید.به غذای قبل از مسابقه به عنوان آخرین مرحله از رژیم غذایی زمان تمرین نگاه کنید و به یک حب جادویی که کارآیی شما را از متوسط به عالی افزایش میدهد.
آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟
اگر چه ممکن است خواهان این باشید که دقیقاً بدانید چه زمان،چه چیز و چه مقدار بخورید،ولی هیچ توصیه اختصاصی برای جمیع ورزشکاران وجود ندارد.هیچ رویه یکسانی نیست که برای همه افراد مناسب باشد.شما لازم است که خودتان پیدا کنید چه غذایی برای شما مطلوبتر است.به عنوان مثال برخی از دونده ها میتوانند ظرف یک ساعت قبل از یک مسابقه بزرگ غذا بخورند.حال آنکه سایریندر صورتی که نزدیک به فعالیت شدید غذا بخورند مبتلا به کرامپهای معده می شوند.برخی از ورزشکاران دوست دارند غذای کم حجمی بخورند تا معده و اعصاب خود را آرام کنند.تعدادی دیگر احساس ضعف و بدحالی در آنها می شود.تجربیاتی را در طی ماهها تمرین خود بدست آورید تا به بهترین برنامه و نوع غذا برای خود پی ببرید.البته این امر نیاز به آزمون و خطا دارد.بنابراین اجازه ندهید تا آخرین روزهای قبل از یک مسابقه بزرگ این تجربیات وقت شما را بگیرد.سایت هنرهای رزمی
مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟
زمان مصرف غذای بیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزار میشود،بستگی دارد.پروتئین و چربی کندتر جذب میشوند.بنابراین غذاهای محتوی پروتئین و چربی باید زودتر از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف گردند.هضم غذاهای پر حجم زمان زیادی طول می کشد،حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شوند.
غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟
برای آنکه بهترین کارآیی را داشته باشید همچنین لازم است که بخوبی مایعات دریافت کنید.تمام وعده های غذایی قبل از مسابقه باید محتوی میزان زیادی نوشیدنی(آبمیوه،آب و نوشابه ورزشی)باشند.
بهترین برنامه غذایی مناسب  برای ورزشهای صبح و عصربرای هر ورزشکار چیست؟
مسابقاتی که صبح برگزار میشوند:به هنگام آماده شدن برای یک مسابقه در صبح،شب قبل از مسابقه غذای کاملی را که سرشار از کربوهیدراتهاست مصرف نمایید.با خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات به هنگام خواب غذای شب را تکمیل نمایید.صبحها به قدری زود بیدار شوید تا بتوانید یک صبحانه یا میان وعده سبک مصرف کنید.بسته به زمانی که قبل از مسابقه فرصت دارید،می توانید مقداری پروتئین و چربی در غذای خود بگنجانید.به عنوان مثال دونده ای برای مسابقه 10 صبح آماده میشود می تواند یک کاسه محتوی غلات،یک لیوان آبمیوه و موز(که حدوداً 400-300 کالری را تأمین میکند)را در ساعت 30/7 یا 8 صبح بخورد
مسابقاتی که بعد از ظهر برگزار میشوند:یک صبحانه مفصل بخورید(به عنوان مثال کلوچه،میوه،شیر یا ماست که حدوداً700 کالری دارد.)بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است عبارت از یک میان وعده سبک حاوی 300 کالری(به عنوان مثال یک قطعه نان و یک تکه میوه و یا یک غذای با حجم متوسط شامل پروتئین و چربی و به میزان700-500 کالری باشد(مثال یک ساندویچ،میوه و چوب شور) 
مسابقاتی که عصر برگزار میشوند:قبل از مسابقه عصر،یک صبحانه و ناهار مفصل سپس یک میان وعده پر کربوهیدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنید.خوردن شام را به پایان مسابقه موکول نمایید.

تغذیه قبل و بعد از مسابقه کاراته

میلیون ها نفر از مردم،رژیم های غذایی دقیقی را مراعات می کنند.پژوهشهایی که در زمینه تغذیه صورت گرفته،به ما می آموزد که بدن ما نمایانگر نحوه تغذیه است.بنیه جسمانی،مقاومت در برابر بیماری،قد و حتی طول عمر ما ارتباط نزدیکی با غذاهای مصرفی مان دارد.

توجه به اهمیت تغذیه در ورزش،موضوع جدیدی نیست و سابقه طولانی دارد.در اولین دوره المپیک،پزشکان توصیه های غذایی برای ورزشکاران ارائه می نمودند.

تلاش شما در جهت آگاهی دادن به کاراته کاها در مورد رژیم غذایی و اصول تغذیه صحیح به همان اندازه تربیت قوای جسمانی آنها اهمیت دارد.با این کار کاراته کاها نه تنها اعتماد به نفس بیشتری داشته و اجرای فنون و حرکات آنها بهتر خواهد شد بلکه در طول زندگی شاداب و تندرست بوده و بر طول عمر خود می افزایند.

بدن ما به بیش از صد نوع ماده مغذی نیاز دارد که همه آنها را باید از طریق غذاها و مواد خوراکی موجود تأمین کرد.وزن بدن از ترکیبات زیادی تشکیل شده است.بافت عصبی،استخوان،لیگامنت،تاندن،پوست،موادمعدنی و چربی،تمام این ها از ترکیبات تشکیل دهنده بدن انسان به شمار می آیند.

محققین ترکیبات بدن را به دو گروه عمده تقسیم کرده اند که عبارتند از بافت چربی موجود در بدن و بدن بدون چربی که بجز چربی،سایر قسمت های بدن از جمله عضلات را شامل می شود.به این معنی که وزن کل بدن،از وزن بدن بدون چربی و وزن چربی بدن تشکیل شده است. به عبارت دیگر :

وزن چربی بدن+ وزن بدون چربی بدن= وزن کل بدن

وزن چربی و وزن بدون چربی بدن از نظر وزن مخصوص متفاوتند.بافت بدون چربی از بافت چربی متراکم تر است.در نتیجه این امکان وجود دارد که دو نفر از نظر قد و وزن مساوی باشند اما وزن قسمت های مختلف بدن آنها متفاوت باشد.

تمام اجزا و ترکیبات بدن به اندازه مساوی در اجرای فعالیت ها و تمرینات کاراته سهیم نیستند.انقباض عضلات مختلف منجر به حرکت انسان به سمت جلو یا عقب می شود و اجراهای موزون مانند رقص پا و حرکات موزون با کنترل سیستم عصبی صورت می گیرد.سیستم عصبی همچنین کار صربان قلب را تنظیم می کند تا خون به عضلات فعال،بیشتر پمپ شود.بدون داشتن استخوان های قوی،انقباض عضلات اسکلتی برای انجام فعالیت هایی مانند پرتاب،دویدن و پریدن به خوبی صورت نمی گیرد.بنابراین از آنجاییکه اعصاب،عضلات،قلب،خون و استخوان ها،جزء وزن بدون چربی بدن محسوب می شوند،به آسانی مشخص می شود که بافت های بدون چربی بدن در انجام فعالیت های جسمانی بسیار حیاتی هستند.از طرف دیگر،داشتن چربی به مقدار زیاد،به اجرای تحرکات کمک نکرده و مانع اجرای حرکات می شوند.

یک برنامه غذایی متناسب و متعادل ترکیبی از غذاهای مختلف است.کاراته کاها نیز همانند سایر مردم احتیاج به مقدار مشخصی از هیدرات های کربن،پروتئین ها،ویتامین ها،مواد معدنی و چربی ها دارند.مطالعات نشان می دهد که بیش از ۹۰ درصد کاراته کاهای کشور انگلستان به مواد غذایی مورد نیاز بدنشان کاملاً دسترسی دارند.

هیدراتهای کربن

هیدراتهای کربن موادی هستند که از کربن،هیدروژن و اکسیژن تشکیل می شوند.مانند گلوکز،نشاسته،مالتوز و فروکتوز.کربوهیدرات ها اولین منبع تأمین انرژی برای تمام اعمال بدن و فعالیت های عضلانی هستند.نان،کلوچه،بیسکویت،شیرینی،ماکارونی،برنج،سیب زمینی،شکر،عسل،شکلات و مرباها دارای انواع کربوهیدرات ها هستند.در یک رژیم غذایی مناسب باید ۷۰-۶۰ درصد،کربوهیدرات وجود داشته باشد که بخش عمده آن باید قند مرکب مثل سیب زمینی،نان،برنج و ماکارونی باشد.برای تمرین کردن و مسابقه دادن در بالاترین سطح لازم است که از مغذی ترین کربوهیدرات ها در زمان مناسب مصرف شود.

پروتئین ها

به طور کلی دو نوع پروتئین وجود دارد:

۱-پروتئین کامل که در گوشت،ماهی،غذاهای دریایی،شیر،پنیر و تخم مرغ یافت می شود.

۲-پروتئین ناکامل که در حبوبات و غلات وجود دارد.اصولاً بایستی ۱۵ درصد رژیم غذایی از پروتئین باشد.اما مصرف بسیار زیاد و بیش از حدّ لازم نه تنها اثر مفید ندارد بلکه می تواند مضر باشد.

ویتامین ها

ویتامین ها موادی هستند که خودشان انرژی زا نیستند اما در فرایند سوخت و ساز چربی ها،قندها و سایر اعمال حیاتی بدن نقش اساسی دارند و کمبود آنها موجب عوارض و بیماری های گوناگون می شود.منابغ غذایی ویتامین ها عبارتند از:

۱-ویتامین A: کره،شیر،تخم مرغ،جگر،هویج،ضمناً پیش ساز این ویتامین در قسمت رنگی میوه و سبزی ها وجود دارد.

۲-ویتامینB1: در سبوس غلات،گوشت،جگر،مغز،سبزی های سبز،شیر و تخم مرغ یافت می شود.

۳-ویتامینB6: در زرده تخم مرغ،جگر،مغز،سویا،ماهی،شیر و گوشت یافت می شود.

۳-ویتامینB12: در جگر،ماهی،تخم مرغ،پنیر،قلوه،گوشت و مرغ یافت می شود.

۴-ویتامینC: منبع عمده این نوع ویتامین،سبزی های سبز و تازه و میو(مرکبات مانند پرتقال و لیمو)است.

۵-ویتامینD: این ویتامین در اثر تابش نور خورشید،در پوست ساخته می شود و در جگر،روغن ماهی،شیر،کره،زرده تخم مرغ و گندم هم وجود دارد.

۶-ویتامینE: در روغن بادام زمینی و زیتون،تخم مرغ،مارگارین،جوانه گندم،آجیل ها و غلات یافت می شود.

۷-ویتامینK: در سبزی های سبز بویژه کاهو،جگر و مقدار کمی از آن در حبوبات و گوشت و میوه یافت

می شود.

همچنین اگر ویتامین ها،زیاد از حد مصرف شوند اثرات مضر دارند.

مواد معدنی            

 مواد معدنی ترکیبات غیر آلی هستند که به مقدار کم در بدن یافت می شوند و مانند ویتامین ها برای حفظ فعالیت طبیعی بدن ضروری هستند.

مواد معدنی از عناصر تشکیل دهنده آنزیم ها،هورمون ها و ویتامین ها هستند.از جمله مواد معدنی مورد نیاز بدن می توان کلسیم،فسفر،پتاسیم،سدیم،آهن و ید را نام برد.منابع غذایی برخی از مواد معدنی عبارتند از:

۱-کلسیم: در شیر،پنیر،ماست و سبزی های سبز یافت می شود.

۲-فسفر: در شیر،پنیر،ماست،گوشت،ماهی و حبوبات یافت می شود.

۳-پتاسیم: در سبزیجات سبز،حبوبات،سیب زمینی،موز،شیر و گوشت یافت می شود.

۴-سدیم: در نمک طعام وجود دارد.

۵-آهن: در تخم مرغ،گوشت،جگر،حبوبات،مرغ سوخاری،کشمش،سیب زمینی،هویج پخته،سبزیجات و    سبزی های سبز یافت می شود.       

۶-ید: در ماهی،سبزیجات و نمک یددار یافت می شود.

چربی ها

بر خلاف برخی از باورهای نادرست موجود در دنیای ورزش،چربی ها از منابع مهم انرژی محسوب  می شوند.چربی ها از منابع خوب انرژی بوده و کالری بیشتری تولید می کنند.حدود ۱۵ در صد یک رژیم غذایی مناسب باید دارای انواع چربی ها باشد.توجه شود که چربی ها ۳۰-۲۰ دقیقه بعد از شروع فعالیت و تمرینات ورزشی در تولید انرژی نقش اساسی پیدا می کنند.البته تمامی چربی ها از مقدار انرژی یکسان برخوردار نیستند.چربی هایی که از منابع حیوانی تهیه می شوند حاوی اسیدهای چرب اشباع شده بوده و تمام بندهای آنها از هیدروژن انباشته شده است.چربی هایی که از گیاهان تهیه می شوند از اسیدهای چرب اشباع نشده ساخته شده اند،به این معنی که برخی از بندهای آنان فاقد هیدروژن است. پس مصرف چربی های گیاهی به مراتب بهتر از چربی های حیوانی می باشند.

به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی که حاوی چربی و پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم باشد،منجر به ضعف عمومی کاراته کا شده و توانایی او را در کنترل خود کاهش می دهد.ادامه این روند ممکن است موجب  بی علاقگی و ترک فعالیت از سوی کاراته کا گردد.همچنین یک رژیم غنی از کربوهیدرات، ترشح زیاد انسولین را باعث می شود که این روند،آزاد سازی اسیدهای چرب آزاد در بدن را کاهش داده و آزاد سازی هورمون رشد را مهار کرده و موجب افزایش کالری اضافه به صورت چربی میگردد.

نکات مهم در برنامه غذایی کاراته کاها

در برنامه ریزی غذایی،نکات زیر را باید رعایت نمود:

–        غذاها باید آب پز،بخار پز،یاکبابی باشند.غذاهای سرخ کرده تا جای ممکن مصرف نشود.

–        غذاها باید حاوی کربوهیدرات های دیر جذب مثل ماکارونی،برنج و نان باشد.

–        مصرف هفته ای یکبار جگر توصیه می شود.

–        بهترین گوشت برای کاراته کاها،گوشت گاو است که بهتر از گوشت بره،گوسفند و گوساله است.

–        مصرف نوشابه های گازدار توصیه نمی شود؛زیرا سبب اختلال در گوارش و نیز تورم شکم میشود.

–        مصرف آب میوه مانند آب سیب و انگور قبل از مسابقه مناسب است.

–        استفاده از ماءالشعیر بعد از تمرین یا مسابقه مفید است.

–    در مدت زمان ۳۰ دقیقه قبل از تمرین،قند ساده(شکر)ممنوع است زیرا کارایی ورزشی را کاهش       می دهد اما مصرف مایعات قندی در طی مسابقه مفید است.

–        روزانه ۵ وعده یا بیشتر،میوه و سبزی  مصرف کنید.

رژیم غذایی پرانرژی مخصوص مسابقات

رژیم های غذایی پر انرژی که گاهی رژیم های پرکربوهیدرات یا ذخیره گلیکوژن نیز نامیده می شوند به       گونه ای برنامه ریزی می گردند که به هنگام انجام فعالیت،حداکثر انرژی مورد نیاز فراهم گردد. رژیم های غذایی پر انرژی برای کاهش یا افزایش وزن بکار گرفته نمی شوند؛برنامه غذایی ارائه شده در این قسمت،منحصر به روزهای قبل از مسابقه می باشد که در اجرای مطلوب حرکات به هنگام مسابقه تأثیر مثبت دارد.

توصیه می شود که کاراته کاها برای رقابت های مهم مانند مسابقات قهرمانی(کشوری،قاره ای و جهانی)، در  روزهای ۶-۵-۴  قبل از مسابقه از رژیم غذایی با کربوهیدرات کم استفاده کنند البته تمرینات آنها باید سنگین باشد و در روزهای ۳-۲-۱ قبل از مسابقه از رژیم غذایی با کربو هیدرات زیاد استفاده کنند البته فعالیت و تمرینات آنها باید سبک باشد.

نمونه رژیم غذایی در روزهای قبل از مسابقه

چهار تا شش روز قبل از مسابقه	یک تا سه روز قبل از مسابقه
رژیم کم کربوهیدرات	رژیم پر کربوهیدرات

صبحانه

نصف فنجان آب میوه	۱ فنجان آب پرتقال
۲عدد تخم مرغ	تخم مرغ یا کیک گرم
کره به مقدار دلخواه	کره به مقدار دلخواه
۱ تکه نان	۴-۲ تکه نان
یک لیوان شیر	یک لیوان شیر
	غلات گرم به مقدار دلخواه

نهار و شام

خوراک ماهی،مرغ یا گوشت ۱۸۰ گرم	خوراک ماهی،مرغ یا گوشت ۱۸۰ گرم
سالاد سبز مخلوط یا یک فنجان سبزی	مقداری لوبیا
چاشنی سالاد	چاشنی سالاد
یک فنجان ماست	یک فنجان ماست
	سوپ سبزی

میان وعده (غذای بین دو وعده اصلی)

آجیل	میوه خصوصاً خرما،کشمش،سیب،موز
یک  لیوان شیر	یک لیوان شیر
یک قطعه نان	نان قندی یا شیرینی یا بیسکویت

البته غذاهای ارائه شده،به این منظور نیست که همه آنها را در وعده های ذکر شده میل کنید بلکه باید از میان آنها انتخاب کرده و به میزان لازم مصرف نمایید.

غذای قبل از مسابقه نقش مهمی در اندوحته غذایی ورزشکار در هنگام مسابقه دارد و در واقع اهمیت آن در تامین سوخت سلول های عصبی ورزشکار در جریان مسابقه می باشد که  باعث بالا بردن کا رایی و راندمان وی می گردد . ولی مصرف غذ ایی به مقدار زیاد که دارای  ارزش غذایی اندک هستند ، قبل از شروع مسابقه روش درستی نیست و نیازهای ورزشکار در هنگام مسابقه را برطرف نمی کند . بلکه غذای قبل از مسابقه وباید کم حجم باشد و از مصرف غذاهای بی محتوا و شکم پرکن ، قبل از مسابقه و بویژه در فصل تمرین که خود را برای مسابقه اماده می کند بپرهیزد . فاصله بین غذا و مسابه باید ۲ تا ۳ ساعت  باشد .

ورزشکارانی که به مصرف غذای مایع عادت نکرده اند . نباید بل از مسابقه از این نوع غذاها استفاده نمایند در این گونه موارد مصرف غذاهای معمولی بهتر است . 

صرف غذای مایع برای ورزشکارانی که در مسابقات  شرکت می کنند ، بسیار مفید است .

چنین شرایطی ورزشکار ممکن است در طول روز چند نوبت فعالیت داشته باشد .

بنابراین غذایی که به صورت مایع آاده شده سریعاً توسط بدن جذب می شود . اما به یاد داشته باشید که نباید مصرف اینگونه غذاها تداوم یابد.

توجه داشته باشدید حکه به هر حال ورزشکار نباید قبل از مسابقه گرسنه بماند در طول فاصله ۷۲ ساعت قبل از مسابقه ورزشکار باید در حدود ۸ لیوان آب بنوشد این کار آب و نمکدفع شده در تمرینات را جبران میکند باید بدانید که نوشیدن آب اضافه وزن نمی آورد.

ورزشکاران باید از مصرف کربوهیدراتهای پربسلوزولز و پرحجم در ساعات قبل از مسابقه خودداری نمایند. برای اینکه برخی از آنهاحجم زیادی داشته و وقت زیادی را برای هضم نیاز دارند و این موضوع باعث سردی می شود شربت آبلیموی شیرین اب میوه سیب زمینی ، پخته سبزیجات پخته مانند اسفناج ، هویج و چغندر، آناناس بستنی و انواع کمپوت ها بهترین راه برای کسب ذخیره گلکوژن با گلوکز کمتر می باشند اغلب این موارد کربوهیدارت های زود هضم هستند.

شکلات ها از منب انرژی زای سریع نبوده و باید از رژیم غذایی حذف شوند. بیشتر شکلات ها دارای چربی و کافئین هستند چربی به تدریج و در مدت زمان طولانی هضم می شود و کافئین نیز اعصاب تحریک می کند به همین دلیل مصرف شکلات و قهوه که دارای کافئین است؟

غذای شما قبل از مسابقه باید بسیار سبک باشد. مصرف غذای پر انرژی باید به اندازه کافی باشد تا از بروز خستگی و ضعف قبل از مسابقه جلوگیری شود.

یادآوری می کنیم که هدف اصلی از غذای قبل از مسابقه ، فراهم کردن کربوهیدرات کافی برای تولید انرژی و مقدارمناسب مایعات است. به عنوان یک قانون غذاهای دارای چربی و پروتئین زیاد نباید در روز مسابقه  مصرف شوند زیرا این غذاها دیر هضم هستند. همچنین از خوردن غذاهای چرب و سرخ کرده پرهیز کنید.

حدود ۳-۲ ساعت قبل از مسابقه می توانید برخی از موارد ذکر شده در زیر و یا مواردی که قبلا ذکر گردید را مصرف کنید:

یک کاسه غلات به همراه شیر، سیب زمینی، ماکارونی نان به همراه کره و مربا یا عسل، یک عددکلوچه میوه تازه و سالاد.

اگر مسابقات در روز بعد مجددا انجام می شود رژیم غذایی مناسب باید ذخایر گلیکوژن را بازسازی کند. غذاهای  مناسب برای  این منظور نان فرنی ، برنج، ماهی تخم مرغ عسلی، پنیر و دیگر فراورده های لبنی میوه تازه و آب میوه می باشند.

بالا و پایین آوردن وزن در کاراته

کنترل وزن در نظر افرادی با وزن متوسط به معنی پایین آوردن عقربه ترازوی وزن کشی و یا حداقل بالا نرفتن این عقربه هنگام وزن کشی است. به هر صورت کنترل وزن در ورزش تنها به تغییراتی که در عقربه ترازو بوجود می آید توجه ندارد بلکه مقصود بالاتر از آن است . به این معنی که ورزشکاران باید تلاش کنند تا به وزن ایده آل خود در انجام مطلوب حرکات برسند. وزن ایده آل ینی ترکیب صحیحی از عضله، اسختوان و چربی، تا اندازه ای که ورزشکاران قدرت و انرژی لازم را در هنگام نیازهای ورزشی خود بدون استفاده از جربی اضافی داشته باشند.

وزن مطلوب همان وزنی است که به کاراته کار اجازه می دهد تا در رشته خود (کاتایاکومیته) در حد مطلوب فعالیت کند. پس به همین دلیل جایگاه خاص کاراته و فعالیت جسمانی در تعادل انرژی  شما در جایگاه یک مربی یا یک قهرمان خوب و با تجربه با اصرار بیشتر برای ک نترل وزن و ایجاد انگیزه و عادت در کاراته کاها نسبت به این امر تاثیر بسیار مثبتی خواهید داشت.

بالا و پایین آورن برای قهرمانان بسیار با اهمیت می باشد خصوصا رای کاراته کاها که به سرعت، چابکی و تغییر حالت در جهت مختلف نیاز دارند. عموما شیوه هایی که برای کاهش وزن استفاده می شود یا شیوه کم خوری است و یا شیوه کم آبی (کم آب کردن بدن) به علاوه دو شیوه پیشین روش های دیگری نیز برای کاهش وزن بوجود آمده است از قبیل لباس های پلاستیکی یا لاستیکی که کاراته که هنگام تمرینات و فعالیت خود آنرا می پوشد. سونا، حمام بخار، لوزام برقی که حرارت مصنوعی ایجاد می کنند. کاهش آب بدن در نتیجه استفراغ که به عمد توسط کاراته کار صورت می گیرد و همچنین استفاده از قرص های مسهل، خلط آور و تولید کننده ادرار (دیورتیک) این چنین کاهش وزنی تاثیرات بسیار مخرب و مضری برای بدن و دستگاه های موجود در بدن ما دارند که عبارتند از:

۱-  ضعیف گشتن قدرت عضلانی

۲-  ضعیف گشتن بدن در حین انجام تمرینات

۳-  اختلال به وجود آمدن در سیستم گوارشی بدن به علت کاهش حجم خون

۴- افزایش یافتن ضربان قلب زمانی که می خواهید تمرینات و فعالیتهای معمول گذشته را انجام دهید

۵-  نقصان در جریان خون به کلیه ها

۶-  ضعف حفظ مواد قندی در کبد

۷- از نظر روانی تاثیر منفی ایجاد کرده و همچنین بر اجرای مطلوب حرکات ورزشی اثر منفی به جای می گذارند.

۸-  کاهش حجم خون و پلاسما

۹-  عدم تعادل و تناسب حرارت بدن

۱۰-  کاهش ذخایر گلیکوژن کبد و …

همچنین روشی را که معمولا برای کسب وزن در نظر گیرند روش پرخوری و یا استفاده از پودرهای شیمیایی است که این مواد نیز برای بدن و سلامتی کاراته کار مضر می باشد.

شما باید بدانید که ورزشکارانی که از رژیم غذایی حاوی چربی و پروتئین زیاد پیروی می کنند اگر می خواهند وزن کم کنند و یا در صدد افزودن بر وزن خود می باشند و یا ذخایر گلیکوژن را به عنوان بخشی از رژیم غذایی پرانرژی مصرف می کنند، قادر به فالیت شدید و یا اجرای حرکات به شکل طبیعی نخواهند بود. آنهالازم نیست از گلیکوژن به عنوان تنها منبع سوخت استفاده کنند بلکه چربی ذخیره شده همراه پروتئین می تواند به عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرد البته تمامی ورزشکاران به کم یا زیاد کردن وزن خود نیاز ندارند و وزن آنها برای بدن و نوع رشته انتخابی آنها مناسب می باشد.

تی ار ایکس چیست

تا به حال شده به طناب‌های آویزان زرد و مشکی از هر گوشه‌ی باشگاه‌تان دقت کنید؟ این طناب‌ها مخصوص ورزشی به نام «تی‌ آر‌ ایکس» هستند. تی‌ آر‌ ایکس علاوه بر اینکه تمام اجزای بدن‌تان را درگیر می‌کند، ورزشی قدرتی است و به جای دستگاه یا دمبل از وزن خودتان برای تناسب اندام استفاده می‌کند. همچنین برای کسانی که ورزش‌های مقاومتی و قدرتی انجام می‌دهند، وزنه‌بردارها و همه‌ی عاشقان تناسب اندام عالی است. تقریبا شبیه به پیلاتس یا یوگای ضدجاذبه، تی‌ آر‌ ایکس همه‌ی اعضای بدن‌تان را به کار می‌گیرد و روی قسمت مرکزی بدن بیشتر تمرکز می‌کند. با خواندن ادامه‌ی این مقاله خواهید دانست تی آر ایکس چیست و با فواید آن آشنا می‌شوید.

تی‌ آر‌ ایکس را در اصل یک ملوان ارتش طراحی کرد که می‌خواست برای مدتی تناسب اندامش را حفظ کند. به علاوه با طراحی این طناب‌های کم‌حجم می‌توانست این ورزش را حتی در سفرهایش هم انجام بدهد. به همین خاطر است که می‌توانید طناب‌هایتان را در یک چمدان جا بدهید و هر جا دوست داشتید همراه خودتان ببرید.

فواید تی‌ آر‌ ایکس

۱. همگانی است

چه کسانی باید تی‌ آر‌ ایکس کار کنند؟ همه! رندی (Randy)، مبدع تی‌ آر‌ ایکس، می‌گوید:

«همه‌ی کسانی که یوگا و پیلاتس دوست دارند، از تی‌ آر‌ ایکس هم خوش‌شان می‌آید، چون تا حدی شبیه هم هستند. این ورزش برای دونده‌ها، دوچرخه‌سوارها و کلا تمام کسانی که ورزش‌های قدرتی انجام می‌دهند و می‌خواهند قوی شوند عالی است. حتی بی‌میل‌ترین ورزشکاران پرورش اندام هم معمولا به تی‌ آر‌ ایکس روی می‌آورند، چون برای ماهیچه‌سازی خیلی مؤثر و مفید است.»

۲. برای مبتدی‌ها هم خوشایند است

یکی دیگر از دلایلی که حتما باید تی‌ آر‌ ایکس را امتحان کنید، انعطاف‌پذیری این ورزش است. خیلی راحت می‌توانید تمرین‌ها را متناسب با سطح آمادگی جسمانی خودتان تنظیم کنید.

تبلیغات

• بلیط هواپیما

رندی می‌گوید:‌

«همه چیز برای کاربر تعریف شده است. فقط کافی است میزان سطح سختی و آسانی حرکات خود را بدانید؛ بنابراین مبتدی‌ها و پیشرفته‌ها می‌توانند در یک کلاس حضور داشته باشند و در کنار هم حرکت‌های مناسب خودشان را تمرین کنند.»

---

حتما بخوانید: فواید ورزش برای سلامتی؛ چرا از همین امروز باید ورزش کردن را شروع کنیم؟

---

۳. نیروی قلب و قدرت‌تان را بیشتر می‌کند

در ورزش تی‌ آر‌ ایکس فقط ماهیچه‌هایتان درگیر نیستند؛ حرکات تی‌ آر‌ ایکس اندام‌های مختلف بدن‌تان را نشانه می‌گیرند و همزمان ضربان قلب‌تان را هم بالا می‌برند. بسیاری از تمریناتی که روی طناب‌های معلق تی‌ آر‌ ایکس انجام می‌دهید، تعداد زیادی ماهیچه را منقبض می‌کنند و به همین دلیل بدن‌تان به اکسیژن بیشتری احتیاج دارد. این موضوع باعث می‌شود وقتی یک وضعیت را نگه می‌دارید یا زمان تمرین با طناب ضربان قلب و تنفس‌تان سریع‌تر و بیشتر شود. در نتیجه حرکات تی‌ آر‌ ایکس خیلی مؤثرند و برای تقویت نیرو و قلب شما مفید هستند.

۴. حوصله‌تان را سر نمی‌برد

برای استفاده از دو طنابِ دراز هزار و یک راه وجود دارد. همه کار می‌توانید انجام بدهید: از پریدن گرفته تا تمرین‌های مقاومتی. اما می‌دانید بهترین قسمتش کجاست؟ می‌توانید حرکت‌های ورزشی‌‌تان را هر چند بار که دوست داشتید عوض کنید. این یعنی هر بار که تمرین را تغییر می‌دهید فکر و جسم‌تان هم درگیر یک چالش جدید می‌شوند. جیم پرسلی (Jaime Pressly)، یک بازیگر مشهور، می‌گوید: «من خیلی زود از یک ورزش خسته می‌شدم تا اینکه مربی‌ام، مایک جونز (Mike Jones)، مرا با تی‌ آر‌ ایکس آشنا کرد.»

اگر دوست دارید بدن‌تان را مثل ملوان‌ها قوی کنید، باید حتما تی‌ آر‌ ایکس را امتحان کنید! تمرین‌های تی‌ آر‌ ایکس که شما را معلق می‌کنند، از نیروی وزن و جاذبه استفاده می‌کنند تا ورزش‌تان هیجان‌انگیزتر شود. طناب‌های محکم و قابل‌تنظیم، شبیه چتر نجات ارتشی‌ها، اصل و پایه‌ی تی‌ آر‌ ایکس هستند. می‌توانید طناب‌ها و لوازم مهارشان را خودتان بخرید یا اینکه به باشگاه بروید.

هر نرمش دیگری که انجام می‌دهید، مثل تمرین‌های کشش و مقاومت سینه، با کمک تی‌ آر‌ ایکس چالش‌برانگیزتر خواهد بود. با تی‌ آر‌ ایکس می‌توانید مجموعه‌ای تمرین جدی در یک زمان کوتاه داشته باشید.

---

حتما بخوانید: تغذیه ورزشکاران چگونه باید باشد؛ ۱۲ غذایی که ورزشکاران هرگز نباید مصرف کنند

---

شدت سختی تی‌ آر‌ ایکس چقدر است؟

اگر شدیدترین تمرین‌های تی‌ آر‌ ایکس را انجام بدهید، نیروی زیادی به بدن‌تان وارد می‌شود. قطعا عرق خواهید کرد، ولی در صورت آماده نبودن می‌توانید کمی از شدت تمرین کم کنید، اما باز هم از چالش‌هایش لذت ببرید. همه چیز به این بستگی دارد که بدنتان را در چه حالتی و کجا قرار می‌دهید.

تی‌ آر‌ ایکس روی چه قسمت‌هایی تأثیر می‌گذارد؟

• مغز: وقتی تمرین‌های تی‌ آر‌ ایکس را انجام می‌دهید، مغرتان هم درگیر این ورزش می‌شود.
• دست‌ها: تعداد زیادی تمرین برای کار کردن روی دست‌ها و بالاتنه وجود دارد.
• پاها: با انجام بسیاری از تمرین‌های تی‌ آر‌ ایکس پاهایتان هم درگیر می‌شوند.
• نشمین‌گاه: در اغلب تمرین‌های تی‌ آر‌ ایکس که با تعلیق سر و کار دارند، نشیمن‌گاه‌تان هم ورزش می‌کند و اگر بخواهید می‌توانید تمرین‌های خاصی برای تقویت این ناحیه انجام بدهید.
• کمر: وقتی قسمت میانی بدن‌تان درگیر می‌شود، ماهیچه‌های کمرتان هم برای حفظ تعادل دست به کار می‌شوند.

تی‌ آر‌ ایکس چه نوع ورزشی است؟

• به افزایش تعادل کمک می‌کند: تی‌ آر‌ ایکس برای تعادل، انعطاف‌پذیری و هماهنگی اعضای بدن بسیار مفید است.
• هوازی است: با اینکه تی‌ آر‌ ایکس یک ورزش قدرتی است، بعد از یک مدت کوتاه متوجه می‌شوید که قلب‌تان تندتر می‌زند.
• قدرت‌تان را زیاد می‌کند: تمرین‌های تعلیقی باعث می‌شوند، ماهیچه‌هایتان قوی شوند. با انجام تی‌ آر‌ ایکس ماهیچه‌هایی را به کار می‌اندازید که از وجودشان خبر نداشته‌اید!
• برای کاهش وزن مفید است: با انجام تمرین‌های تعلیقی تی‌ آر‌ ایکس می‌توانید وزن‌تان را هم کم کنید.

در مورد تی‌ آر‌ ایکس چه چیزهای دیگری باید بدانیم؟

می‌توانید طناب‌ها را خودتان بخرید یا به باشگاه بروید. اگر گزینه‌ی دوم را انتخاب کنید، هزینه‌ی عضویت در باشگاه و مربی هم به هزینه‌هایتان اضافه می‌شود.

با اینکه تی‌آر‌ایکس بسیار هیجان‌اگیز است، اما می‌توان تمرین‌هایش را به‌گونه‌ای طراحی کرد که برای مبتدی‌ها هم مناسب باشد، ولی توجه کنید اول کار حتما باید مربی داشته باشید تا تمرین‌های مناسب‌ را به شما آموزش دهد و خیال‌تان راحت باشد که این حرکات برای‌تان ضرر ندارند.

هر جا دوست داشته باشید می‌توانید تی‌ آر‌ ایکس کار کنید: در خانه، پارک یا هر جای دیگر، فقط کافی است به دنبال یک تکیه‌گاه محکم مثل درِ اتاق برای اتصال طناب‌هایتان بگردید.

برای انجام تی‌ آر‌ ایکس فقط به طناب‌های مخصوص و یک تکیه‌گاه مطمئن برای وصل کردن‌شان نیاز دارید.

---

حتما بخوانید: روزانه چقدر ورزش نیاز داریم

---

نظرات دکتر ملیندا راتینی (Melinda Ratini) درباره‌ی تی‌ آر‌ ایکس

تی‌ آر‌ ایکس یک ورزش شدیدا قدرتی است که قدرت و توان‌تان را زیاد می‌کند و می‌توانید آن را با توجه به سطح آمادگی‌تان تطبیق دهید، اما خب برای همه خیلی خوب نیست. برای اینکه بتوانید حتی از ساده‌ترین حرکات تی‌ آر‌ ایکس هم بیشترین استفاده را ببرید، آمادگی جسمانی، تناسب اندام و هماهنگی اجزای بدن‌تان باید در سطح قابل قبولی باشد.

• حتما باید یک مربی داشته باشید که شیوه‌ی صحیح انجام حرکات را به شما یاد بدهد تا دچار مصدومیت نشوید.
• اگر وقت و فضای زیادی ندارید و می‌خواهید به بهترین شرایط برسید یا آن را حفظ کنید، تی‌ آر‌ ایکس برای‌تان عالی است.
• اگر اندام‌تان خیلی متناسب نیست یا تازه‌کار هستید، حتما به دنبال تمرین‌های سبک‌تر تی‌ آر‌ ایکس باشید تا اول قوی شوید و ماهیچه بسازید. قبل از اینکه تی‌ آر‌ ایکس کار کنید، یک ورزش هوازی دیگر، مثل دویدن، انجام بدهید تا اندام‌تان متناسب شود.
• اگر مشکل پزشکی، درد یا تعادل دارید اصلا سراغ تی‌ آر‌ ایکس نروید، مگر اینکه پزشک‌تان به شما اجازه بدهد. در غیر این صورت دارید خطر مصدومیت را به جان می‌خرید!
• اگر دیابت دارید، یک برنامه‌ی منظم و مکررِ هوازی با چند تکنینک تقویت قدرت برای‌تان عالی است؛ البته اگر پزشک‌تان اجازه بدهد. با انجام این حرکات بدن‌تان ماهیچه می‌سازد و در نتیجه سوخت‌و‌سازش بیشتر می‌شود، اما حتما باید از سطح مناسب خودتان شروع کنید. حتی شاید لازم باشد قند خون‌تان را قبل، حین و بعد از ورزش چک کنید. با پزشک‌تان مشورت کنید تا در صورت نیاز برنامه‌ی درمان دیابت‌تان را تغییر دهید.
• ورزش‌های هوازی و قدرتی کلید کاهش وزن، کنترل فشار خون و کلسترول‌های مضر هستند که باعث می‌شوند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کاهش پیدا کند.
• اگر بیماری قلبی دارید باید قبل از انجام تی‌ آر‌ ایکس یا هر ورزش دیگری حتما با پزشک‌تان مشورت کنید.
• اگر زانو یا کمرتان مصدوم است، آرتروز یا هر نوع بیماری جسمی دارید، پزشک‌تان را در جریان بگذارید. یک مربی حرفه‌ای می‌تواند به شما در انجام تمرین‌هایی کمک کند که روی بقیه‌ی ماهیچه‌هایتان کار کند تا به مفاصلی که درد می‌کنند یا مصدوم هستند فشاری وارد نشود.
• اگر قبل از بارداری ورزش‌های تعلیقی مثل تی‌ آر‌ ایکس انجام داده‌اید احتمالا پزشک‌تان، به شرطی که مشکلات مربوط به بارداری برای‌تان پیش نیاید، به شما اجازه می‌دهد که این ورزش را دنبال کنید. می‌توانید تمرین‌هایی انجام بدهید که به مفاصل‌تان فشار وارد نکند و با توجه به تغییرات شما برای‌تان مفید باشد. اما وقتی شکم‌تان بزرگ شد باید همه‌ی تمرین‌های تعلیقی مربوط به کمر را متوقف کنید. در سه ماه آخر بارداری هم هر ورزشی که در آن باید به پشت بخوابید را کنار بگذارید، چون جریان خون‌رسانی به جنین را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

اشنایی با ورزش کراس فیت

باید در نظر داشت که کراس فیت به‌هیچ‌وجه ورزش آسانی نیست و اگر درحال‌حاضر فعال نیستید این ورزش مناسب شما نیست. در ادامه شما را با نکات مهمی که در این ورزش وجود دارد، آشنا خواهم کرد:

کراس فیت چیست؟

کراس فیت ترکیبی از تمرینات قدرتی، استقامتی، ژیمناستیک، انفجاری، پلیومتریک، سرعتی و وزنه‌برداری به‌شیوه‌ی المپیکی با استفاده از کتل‌بل و وزن خود بدن است.

بنابراین تمرکز کراس فیت بر بهبود توانایی قلبی و ریوی، استقامت، قدرت، انعطاف‌پذیری، سرعت، چابکی، تعادل و تناسب است. برای انجام تمرینات کراس فیت باید ۳ تا ۵ جلسه در هفته و هر بار بین ۵-۱۵ دقیقه وقت بگذارید. مدت زمان این تمرینات کوتاه و شدت آنها بسیار بالاست.

نحو‌ه‌ی اجرای تمرینات کراس فیت به‌صورت دوره‌ای است. شما یک حرکت انفجاری را انجام می‌دهید و بلافاصله یا با وقفه‌ای کوتاه، حرکت بعدی را اجرا می‌کنید.

حرکات اصلی کراس فیت شامل تمرینات ترکیبی، پرسی، کشیدنی و دویدنی، پارویی و اسکوات است. صدها حرکت تمرینی برای کراس فیت وجود دارد که در ادامه به ذکر چند مثال خواهیم پرداخت.

حرکت پاورکلین

بلند کردن هالتر و بالا آوردن آن تا جلو و روی شانه‌ها، همراه با سرعت و قدرت.

حرکت بِرپی

برای انجام این حرکت نیاز به هیچ وزنه‌ای ندارید. در این حرکت روی زمین می‌ایستید و باسرعت به‌حالت شنا روی زمین قرار می‌گیرید و یک بار حرکت شنا را اجرا می‌کنید. سپس به‌حالت اسکوات می‌روید و به‌صورت انفجاری به سمت بالا می‌پرید.

اسنچ

بلند کردن متوالی و سریع هالتر از روی زمین و بالا آوردن آن تا روی سر، درحالی که بازوهای شما راست شده باشند.

تراستر

این حرکت تماما با تکیه بر وزن بدن انجام می‌شود و برای شروع آن باید ایستاده باشید و هالتری را تا جلوی شانه‌هایتان بالا آورده باشید. سپس باید به حالت اسکوات پایین بیایید تا زانوهای شما درحالت موازی با زمین قرار گیرند، سپس به‌سرعت بالا می‌آیید و هالتر را به سمت بالای سر خود پرس می‌کنید.

تمرینات دیگری نیز وجود دارند؛ انواع شنا، دراز و نشست و بارفیکس. در این ورزش عموما از کتل‌بل، توپ‌های ورزشی، طناب و دستگاه‌ پارویی استفاده می‌شود.

حرکات روز کراس فیت (WOD)

وب‌سایت رسمی این ورزش، روزانه مجموعه‌ای از حرکات را روی اینترنت منتشر می‌کند که به آنها WOD می‌گویند. گاهی اوقات برای نامگذاری این حرکات از اسم سربازان یا زنان استفاده می‌شود. حرکات WOD هر روز تغییر می‌کنند و اجرای آنها اصلا آسان نیست.

باربارا

این برنامه شامل ۵ حرکت بارفیکس، ۳۰ شنا، ۴۰ دراز و نشست و ۵۰ اسکوات با استفاده از وزن بدن است. مدت زمان استراحت بین هر سِت ۳ دقیقه است.

انجی

۱۰۰ بارفیکس، ۱۰۰ شنا، ۱۰۰ دراز و نشست و ۱۰۰ اسکوات با استفاده از وزن بدن برای متراکم‌سازی درطول تمرین (درصورت کمبود آمادگی جسمانی، به‌ هیچ عنوان به‌صورت پشت هم انجام ندهید.)

مرف

۱/۸ کیلومتر دویدن زمان‌دار که با ۱۰۰ بارفیکس، ۲۰۰ شنا، ۳۰۰ اسکوات با استفاده از وزن بدن ادامه می‌یابد و در انتها با ۱ مایل دویدن به پایان می‌رسد.

جکی

۱۰۰۰ پارویی، ۵۰ تراستر و ۳۰ بارفیکس. ترجیحا بین ست‌ها استراحتی نداشته باشید.

تمرینات کراس فیت را می‌توانید به‌صورت شخصی یا در باشگاه‌های مخصوص این ورزش انجام بدهید.

اگر خودتان می‌خواهید که این ورزش را انجام بدهید، باید توانایی‌های بدنی مناسب و همینطور دانشی پایه نسبت به انجام حرکات داشته باشید. حرکات WOD را می‌توان در خانه یا هر باشگاه ورزشی انجام داد. اگر قصد ایجاد یک باشگاه شخصی برای کراس فیت را دارید و می‌خواهید که نحوه‌ی درست انجام حرکات را یاد بگیرید، بهتر است تا نگاهی به ویدئوهای تهیه‌شده در وب‌سایت رسمی کراس فیت بیندازید.

اگر دوست ندارید که به‌تنهایی کراس فیت کار کنید، می‌توانید به یکی از باشگاه‌های کراس فیت ملحق شوید تا با شور و انگیزه‌ی بیشتری ورزش کنید.

باشگاه‌های کراس فیت مانند سایر باشگاه‌های ورزشی نیستند و در آنها شاهد حضور تردمیل یا دستگاه‌های بدنسازی معمولی نخواهید بود. همچنین اعضای باشگاه به‌تنهایی ورزش نمی‌کنند.

درعوض شما در باشگاهی قرار دارید که شبیه به انباری پر از هالتر، جعبه‌های پلیومتریک، توپ‌های ورزشی، دمبل و کتل‌بل است. میله‌های بارفیکس، طناب‌ و حلقه‌های ژیمناستیک از سقف آویزان هستند. تنها وسیله برای انجام تمرینات هوازی، دستگاه پارویی است. برای دویدن می‌توانید از محوطه‌ی اطراف باشگاه استفاده کنید. تمرینات نیز به‌صورت گروهی انجام می‌شوند.

همگی یک سری حرکات WOD مشخص را انجام می‌دهند که با خود وب‌سایت متفاوت است.

باشگاه‌های کراس فیت، دوره‌ای یک ماهه برای تازه‌واردها تدارک دیده‌اند تا با روش درست انجام حرکات آشنا شوند.

در روزهای ابتدایی انجام حرکات کراس فیت، دچار درد عضلانی خواهید شد. در این صورت باید چند روز استراحت کنید تا عضله به‌خوبی بازسازی شود.

تغذیه‌ی مناسب برای کراس فیت

کراس فیت توصیه می‌کند که ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی مصرف کنید. شما می‌توانید با مصرف گوشت، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها، میوه، کمی نشاسته و عدم مصرف شکر به این اعداد برسید. این روش شبیه به رژیم پالئو است.

باید بدانید که این رژیم زیر نظر متخصصان تغذیه تهیه نشده است و از همه مهم‌تر با راهنمای غذایی وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) تفاوت دارد.

راهنمای غذایی توصیه‌شده، حاوی کربوهیدرات کمتر و پروتئین بالاتری نسبت به دستورالعمل انجمن غذایی آمریکاست.

برتری‌های کراس فیت

تمرینات کراس فیت سنگین و پرفشار هستند و وقت شما را نخواهند گرفت.

ورزشکاران و افرادی که سابقه‌ی ورزشی دارند از انجام تمرینات WOD لذت می‌برند.

تمرینات WOD بی‌شماری وجود دارند که روزانه تغییر می‌کنند. این باعث خواهد شد تا انجام کراس فیت خسته‌کننده نباشد.

می‌توان تمرینات WOD را بدون داشتن تجهیزات گران‌‌قیمت، در خانه انجام داد. انجام تمرینات کراس فیت مشکل است اما ویدئوها و توضیحات زیادی در سطح وب وجود دارند که می‌توانید با توجه به سطح ورزشی خود آن را انتخاب کنید.

بدنسازها و پاورلیفترها از انجام حرکات کراس فیت به اهداف خود نمی‌رسند، اما با انجام حرکات کراس فیت می‌توانند تنوعی به برنامه‌ی کاری خود بدهند.
دوندگان ماراتون، دوچرخه‌سوارها و شناگرها باید در اغلب اوقات به انجام تمرینات مخصوص به خود بپردازند. هرچند که برای این ورزشکاران استقامتی، بهره بردن از حرکات WOD در کوتاه‌مدت، مفید خواهد بود. البته یک سری از حرکات کراس فیت مخصوص رشته‌هایی همچون فوتبال و ژیمناستیک طراحی شده‌اند.

کراس فیت بهترین روش برای ایجاد تنوع در تمرینات معمولی است.

مضرات کراس فیت

احتمال آسیب‌دیدگی در هر نوع از فعالیت‌های بدنی شدید مثل کراس فیت بالاست. به‌خصوص اگر آشنایی کافی با اجرای حرکات هالتر و پلیومتریک نداشته باشید یا از پیش آسیب‌دیده باشید. این حرکات نه تنها ریسک بالایی دارند، بلکه انجام آنها به‌صورت پشت‌سرهم، درحالی که خسته هستید احتمال جراحت را بالاتر نیز خواهد برد.

هشدار: آسیب‌دیدگی خاص و شدیدی به نام رابدومیولیز وجود دارد که برای ورزشکارانی که حرکات پرفشار را انجام می‌دهند، ایجاد نگرانی می‌کند. به‌طور خلاصه در این شرایط، عضلات اسکلتی به‌شدت آسیب می‌بینند و سلول‌های عضلانی از هم گسسته می‌شوند و به داخل جریان خون می‌روند. درنهایت این اتفاق سبب آسیب و حتی از کار افتادن کلیه‌ها می‌شود. بنابراین باید سریعا نسبت به درمان رابدومیولیز اقدام کرد، درغیراین‌صورت خطر مرگ وجود دارد.

نشانه‌های رابدومیولیز بسته به‌ شدت آن متفاوت است؛ اما نشانه‌های کلی شامل: ضعف، سفتی شدید عضلات، درد، تورم عضله‌ی آسیب‌دیده و تیره شدن ادرار است. عوامل مختلفی برای ابتلا به رابدومیولیز وجود دارد (مصرف الکل، ژنتیک، کم‌آبی)، اما این بیماری می‌تواند بر اثر حرکات فیزیکی شدید نیز رخ دهد.

برای جلوگیری از ابتلا به این بیماری بهتر است که تمرینات را به‌تدریج سخت‌تر کنید. مصرف آب را بالاتر ببرید و از تمرین در محیط‌های گرم و مرطوب خودداری کنید.

اگر قصد دارید که برای اولین بار کراس فیت را شروع کنید، بهتر است که به یک باشگاه کراس فیت مراجعه کنید تا با نکات اولیه آشنا شوید. بهتر است سؤالات خود را از یک مربی باصلاحیت بپرسید تا با روش‌ درست انجام دادن حرکات آشنا شوید. اگر انجام حرکتی باعث درد می‌شود، به مربی خود اطلاع دهید.

اگر از قدرت لازم برخوردار نیستید، قبل از اجرای حرکات سنگین با مربی مشورت کنید تا ترتیب حرکات را با توجه به شرایط شما تنظیم کند.

کراس فیت بیشتر برای افرادی مناسب است که از انجام تمرینات پرشدت لذت می‌برند. افراد آسیب‌دیده، بیمار و … باید برای انجام تمرینات، دستورالعمل‌های کالج پزشکی و ورزشی آمریکا را دنبال کنند.

بنیاد کراس فیت ادعا می‌کند که روش‌های آنها به‌صورت تجربی و همینطور بالینی به اثبات رسیده است. اما تحقیقی که اخیرا‌ منتشر شده است نشان می‌دهد که هیچ تحقیقی در مجله‌های معتبر علمی صورت نگرفته است.

نتیجه‌گیری

درست همانند تمامی ورزش‌ها، کراس فیت نیز معایب و مزایایی دارد. سرعت انجام حرکات زیاد، چالشی و متنوع است.

اگر ورزشکار هستید و بدنسازی کار می‌کنید، بهتر است تا کراس فیت را امتحان کنید. حتما از انجام کراس فیت لذت خواهید برد.

اگر تازه‌کار هستید بهتر است که به یک باشگاه کراس فیت مراجعه کنید تا برنامه‌های تمرینی اختصاصی دریافت کنید. درضمن باید شرایط سلامتی خود را قبل از اجرای کراس فیت چک کنید.

کراس فیت چیست

احتمالش هست همین حالا کسی را بشناسید که کراس‌فیت کار می‌کند. دیگر نمی‌توان منکر شد، این موج تناسب اندام، آمده که بماند! شاید یکی از کراس‌فیت کارانی که هر روز در مورد تمرینات آن روزش حرف می‌زند را دیده باشید.

شاید یکی از همکلاسی‌های قدیمتان یک مرتبه بازوهای خوش فرمی پیدا کرده! شاید هم همسایه‌تان درون پارکینگش تمرینات کراس فیت انجام می‌دهد…

ما با مربی سطح ۱ کراس‌فیت جاناتان راس در این مورد گپی زده‌ایم و از او در مورد مبانی این ورزش محبوب سوالاتی پرسیدیم. آنچه که از این گپ و گفتگو یاد گرفتیم را در ادامه می‌خوانید:

کراس فیت چیست؟

کراس‌فیت، یک برنامه‌ی ورزشی است که برای به کار گرفتن و تمرین دادن کل بدن بوجود آمده، و ترکیبی است از تمرینات هوازی، تمرین با وزنه، ژیمناستیک، تمرینات استقامتی و انواع دیگر، تا بدن شما را برای شرایط غیر منتظره آماده سازد.

در وب‌سایت کراس‌فیت آمده: «کراس‌فیت یک برنامه‌ی شایسته‌سازی و قدرتی، برای بسیاری از دانشگاه‌های پلیس، تیم‌های عملیاتی، نیروهای ویژه، قهرمانان رزمی، و هزاران ورزشکار نخبه و حرفه‌ای دیگر در سراسر دنیاست.»

این ورزش سخت، تنوع تمرینی زیادی دارد، و همه‌اش هم برای این است که از تمریناتتان حداکثر نتیجه را بگیرید. یک کراس‌فیتر، هیچ روتینی را در یک هفته دو بار تکرار نمی‌کند، و هر تمرین هم معمولا بین ۴۵ دقیقه تا یک ساعت طول می‌کشد.

باشگاه‌های کراس‌فیت، معمولا انبار یا سوله‌های بزرگی است (به آنها باکس می‌گویند)، که در آن بصورت گروهی تمرین می‌کنند، و هر شخص می‌تواند بین سه تا پنج بار در هفته در هر جایی از آن باشگاه به تمرین بپردازد. مربی‌های کراس‌فیت هم، هم می‌توانند خودشان تمرین ابداعی خودشان را داشته باشند، هم می‌توانند تمرین روز را از وب‌سایت کراس‌فیت دریافت کنند (که به آنها WOD می‌گویند).

مثلا یک نمونه WOD می‌تواند این شکلی باشد: ۲۰ دقیقه (هر چند تکراری که امکانش بود، یا AMRAP)

• ۱۰۰ متر دو
• ۲ Burpees
• ۲ ددلیفت ۸۰ کیلویی
• ۲ بارفیکس

اصطلاح AMRAP، یعنی باید تمام تلاشتان را بکنید تا در زمانی که مشخص شده، هر چند دوری که می‌توانید، تمرینات لیست شده را انجام دهید.

تمرینات کراس فیت و مزایای آن برای سلامتی

مردم عاشق چه چیز کراس‌فیت هستند؟

کلاس های کراس فیت، کلاس‌های گروهی سختی هستند، که بر روی فلسفله‌ی تمرینات شدید اینتروال، یا HIIT متمرکزند، و بر این اعتقادند که هرچه در بازه‌ی زمانی کوتاه، تمرینات سنگین‌تر باشند، موثرتر خواهند بود.

کراس‌فیترها هم، بخشی از این فرهنگ و فلسفه هستند. بسیاری از کراس‌فیترها، رژیم غذایی خاصی را دنبال می‌کنند که رژیم غذایی پالئو (Paleo Diet) نام دارد، و خیلی روی تناسب اندامشان متعصبند، یا حتی جزو ورزشکاران با سابقه‌ای هستند که فضای تمرینات گروهی را خوب می‌شناسند. البته این دلیل نمی‌شود که غیر ورزشکارها نتوانند از مزایای کراس‌فیت بهره‌مند شوند.

معتادان به کراس‌فیت، عاشق محیط‌های اجتماعی و همگانی این ورزشند، و رشد و نموشان را قدردان تشویق‌ها و پشتیبانی هم تیمی‌ها و مربیانشان هستند. بعضی وقت‌ها به این موضوع انتقاد می‌کنند که چرا انقدر کراس‌فیت ورزش شدید و سنگینی است. خب، کراس‌فیت به ما می‌آموزد که رنج و سختی را بپذیریم، و به خودمان فشار بیاوریم تا محدودیت‌ها را پشت سر بگذاریم. به همین دلیل است که شما در این ورزش تحت بیشترین فشار قرار می‌گیرید.

فلسفه‌ی کراس‌فیت این است که شما باید بدنتان را برای شرایط ناشناخته تربیت کنید و برای تقریبا هر چیزی آماده باشید. اگرچه ممکن است این فلسفه‌ای ترسناک باشد، اما برای کراس‌فیترها بسیار الهام بخش و انگیزه دهنده است.

محدودیت‌های ورزش کراس فیت

بسیار خب، ما در مورد این صحبت کردیم که مردم عاشق چه چیزی در کراس‌فیت هستند، اما آیا چیزهایی هم در این ورزش هست که کراس‌فیترها از آن برنجند؟

کراس‌فیت، یک ورزش سنگین است، بدین معنی که ورزشکاران، درون این ورزش اگر تمریناتشان را به صورت صحیح اجرا نکنند، کاملا در معرض آسیب دیدگی قرار دارند. تقریبا تمام باشگاه‌های کراس‌فیت، دوره‌هایی را که اصطلاحا به آنها «On Ramp» یا «Elements» می‌گویند را اجرا می‌کنند.

این دوره‌ها، عموما بین ۲ هفته تا ۱ ماه طول می‌کشند، و در آن به شما ۹ حرکت اساسی کراس‌فیت آموزش داده خواهد شد. این دوره‌ها، بخشی ضروری برای این ورزش است، تا آماتورها از آسیب دیدگی در امان بمانند. اما این بدین معنی نیست که ورزشکاران در هر شرایطی در امانند. راس می‌گوید که نقطه‌ی قوت کراس‌فیت، نقطه‌ی ضعفش هم هست. کراسفیترها این ذهنیت را دارند که به هر قیمتی که شده، باید تمرینشان را تمام کنند، البته این کمی زیاده روی و افراط است که در فرهنگ کراس‌فیت گنجانده شده است.

راس می‌گوید که مربی‌ها توضیحاتی کامل و دقیقی می‌دهند، اما همیشه حریف تمرینی شما که تک به تک باهم تمرین می‌کنید، ممکن است از خطای شما در اجرای تمرین خاصی آگاه نباشد. همین موضوع، به نوبه‌ی خود، می‌تواند تازه کارها را خیلی در معرض خطر قرار دهد. همچنین شایان ذکر است که هزینه‌ی عضویت در کلاس‌های کراس‌فیت، معمولا بالاست. یعنی چیزی حدود ۲۵ دلار به ازای هر جلسه، تا ۱۵۰ دلار در ماه.

نکات مهم برای ورزش کراس فیت

اگر تا بحال هیچوقت کراس‌فیت تمرین نکرده‌اید، و فکر می‌کنید که همان ورزشی است که برایش ساخته شده‌اید، این نکات را در نظر داشته باشید تا خطری شما را تهدید نکند:

• به چندین باشگاه بروید، و با مربی‌هایشان صحبت کنید تا دستتان بیاید که کراس‌فیت شامل چه چیزهایی است. بعضی از باشگاه‌های کراس‌فیت، یک کلاس مقدماتی رایگان برای تازه‌کارها دارند، تا بتوانید راحت‌تر برای پیوستن به آنها تصمیم بگیرید. این، یک راه عالی برای پیدا کردن مربی بالقوه‌تان است.
• اگر از قبل، هرگونه آسیب دیدگی دارید، حتما مربی‌تان را در جریان بگذارید. حتی اگر آسیبی جدی بوده، شاید بهتر باشد که قبل از پرداخت هزینه‌ی عضویت برای این ورزش سنگین، با پزشکتان هم مشورت کنید.
• پیش از اینکه کراس‌فیت را امتحان کنید، باید از کلیات تناسب اندام، یک درک کلی داشته باشید. قرار نیست که روی پایه‌ی سست خانه بنا کنیم. پس نباید وقتی هنوز فرم اسکات ضعیفی دارید، وزنه اضافه کنید. حتما دوره‌های اول کلاس‌های آموزشی که به آنها اشاره کردیم را بگذرانید، تا مطمئن شوید که تمرینات را به درستی انجام می‌دهید.
• تمرینتان را زیر نظر بگیرید. در فرهنگ کراس‌فیت، خیلی در مورد این موضوع صحبت می‌شود. وقتی صحبت از این موضوع می‌شود، یعنی اینکه شما نمی‌توانید به اندازه‌ی وزنه‌های کسی که یک سال است کراس‌فیت تمرین می‌کند، وزنه‌هایتان را افزایش دید. یا اینکه نمی‌توانید به شدت او تمرین کنید. شما باید تمریناتتان را زیر نظر داشته باشید و بدانید که چه زمانی بدنتان به حداکثر استقامتش می‌رسد.