امگا. تغذیه در ورزش .مکمل های ورزشی.مکمل های مجاز.ده باور غلط ورزشی.ده ویتامین ضروری.
امگا .
امگا 3 نوعی اسید چرب غیر اشباع است که در زنجیره اتصالی کربن آن یک گروه کربوکسیل (COOH) و چندین پیوند دوگانه وجود دارد. علت نامگذاری آن، قرار گرفتن اولین باند دوگانه در بین اتم کربن های 3 و 4 در ساختمان شیمیایی مولکول آن است و همین محل قرارگیری باند دوگانه باعث پیداشدن خواص بیوشیمیایی خاص امگا 3 می شود.چربی های ماهی ، اُمگا 3 (OMEGA-3 ) دارند و آن را اولین بار در هنگام بررسی روش تغذیه اسکیموها در سال 1979 میلادی کشف کردند. آنها با مطالعه بر روی خون اسکیموها مشاهده کردند، با وجود اینکه اسکیموها همراه غذای اصلی خود ( ماهی ) از گوشت حیوانات پرچرب شکاری نیز استفاده می کنند،اسیدهای چرب موجود در خون آنها مانع از تجمع پلاکت و در نتیجه مانع از رسوبات و گرفتگی رگ ها می شود.
تغذیه در ورزش
ورزشکاران باید در مصرف درشت مغذی ها مواردی را به خاطر داشته باشند؛ یکی این که آن قدرها هم که فکر می کنند به پروتئین زیادی نیاز ندارند، کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب نمایند و این را بدانند که همه ی چربی ها مضر نیستند.
در قسمت اول این مطلب درباره ی تنظیم برنامه های ورزشی و غذایی در ورزش پرورش اندام و در قسمت دوم آن به اصولی کلی در تنظیم برنامه غذایی روزانه این افراد اشاره کردیم حالا ادامه ی مطلب ….
پروتئین
در بین سه درشت مغذی موجود، ورزشکاران پرورش اندام اهمیت ویژه ای برای پروتئین قایل می باشند. دلیل این امر این تصور است که بافت عضلانی از پروتئین تشکیل شده و برای تشکیل آن نیاز به دریافت پروتئین می باشد. بر این اساس حتی در برخی موارد دیده شده که این افراد دریافت پروتئین خویش را تا حد روزانه چند صد گرم افزایش می دهند تا ساخت عضلات را تسهیل نمایند. در این جا لازم به ذکر است که اگر چه نیاز به پروتئین در ورزشکاران بیش از افراد عادی است و این پروتئین برای مصارفی نظیر ترمیم عضلات آسیب دیده، رشد و حفظ توده عضلانی به کار می رود، ولی بررسی ها میزان نیاز ورزشکاران پرورش اندام را 2 برابر افراد عادی برآورد نموده است و این بدان معنی است که نیاز یک ورزشکار پرورش اندام، حدود 6/1 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد. بر این اساس یک ورزشکار 70 کیلوگرمی روزانه به حداکثر 140 کیلوگرم پروتئین نیاز دارد، لذا مصرف زیاده از حد پروتئین تاثیر خاصی بر کسب موفقیت ورزشی فرد ندارد و میزان پروتئین اضافی دریافت شده در مسیرهای متابولیسمی، برای تولید انرژی به مصرف می رسد. این امر از نظر اقتصادی زیانبار است، زیرا منابع غذایی پروتئین نظیر گوشت قرمز، تخم مرغ، مرغ و ماهی مواد غذایی گرانی بوده و تامین انرژی از آنان با توجه به وجود منابع ارزان تری نظیر غلات و کربوهیدرات ها، مقرون به صرفه نخواهد بود. علاوه بر آن، تولید انرژی از پروتئین ها موجب تشکیل مواد زایدی نظیر آمونیوم در بدن می گردد که خود از عوامل بروز خستگی بوده و برای دفع آن ها از بدن، فشار زیادی بر بافت های مختلف به ویژه کبد و کلیه اعمال می گردد.
توصیه می شود تا ورزشکاران در طی روز، بیشتر از منابع کربوهیدراتی با
شاخص گلیسمی پایین تر و در مرحله پس از تمرین از منابع کربوهیدرات با
GI بالاتر استفاده نمایند.
اکنون زمان مناسبی است تا این تصور غلط که “گوشت قرمز صد در صد از پروتئین تشکیل شده است”، را اصلاح نماییم. هر صد گرم گوشت قرمز بسته به نوع آن (گوشت گوسفندی، گوساله و یا ماهی و مرغ)، تامین کننده حدود 18 تا 25 گرم پروتئین می باشد. بنابراین اگر فردی روزانه 200 گرم گوشت قرمز مصرف کرده باشد، میزان پروتئین دریافتی او در طی آن روز از این منبع غذایی حدود 50 گرم خواهد بود، ولی بخشی از پروتئین دریافتی که طی روز از دید اغلب ورزشکاران پنهان می ماند، میزان دریافت پروتئین از منابع غذایی غلات، حبوبات ، مغزها و حتی سبزیجات می باشد. اگر چه پروتئین دریافتی از منابع غذایی گیاهی اغلب ناکامل بوده و تامین کننده تمامی آمینواسیدهای مورد نیاز بدن نمی باشد، لیکن در صورتی که ترکیب مناسبی از منابع غذایی گیاهی در نظر گرفته شود، می توان بخش قابل توجهی از نیاز پروتئین روزانه را از منابع غذایی گیاهی تامین نمود و با ترکیب نمودن این منابع ارزان پروتئین با منابع گران قیمتی نظیر گوشت قرمز و تخم مرغ، از تامین نیاز روزانه فرد اطمینان حاصل کرد.از مهم ترین مطالب و پیچیده ترین تصمیم گیری ها در مورد مصرف پروتئین، مصرف مکمل های پروتئین است که در مقالات بعدی به آن اشاره خواهیم نمود.
کربوهیدرات
کربوهیدرات تامین کننده ی اصلی انرژی برای بدن و به ویژه برای بافت های حساسی نظیر بافت عصبی و مغز می باشد. همچنین عضلات نیز به ویژه طی فعالیت های ورزشی بی هوازی که بسیاری از تمرینات با وزنه را نیز شامل می شود، ترجیح می دهند از کربوهیدرات به عنوان تامین کننده انرژی استفاده نمایند. بررسی ها نشان می دهد حتی در کشورهای غربی که دریافت چربیو پروتئین روزانه بیش از میزان مصرفی در کشورهایی نظیر ایران می باشد، هنوز بیش از 50 درصد کالری مصرفی روزانه در ورزشکاران پرورش اندام از کربوهیدرات تامین می گردد.
در مورد کربوهیدرات آن چه قابل توجه برای ورزشکاران پرورش اندام می باشد، دو نوع متفاوت آن یعنی کربوهیدرات های ساده و پیچیده می باشد. کربوهیدرات های نوع ساده ترکیباتی با طعم شیرین واضح بوده و به سرعت جذب و وارد خون شده و به مصرف می رسند.
از دیگر نقش های چربی ها که به ویژه در ورزشکاران اهمیت می یابد،
علاوه بر تامین انرژی و برخی مواد مغذی، حفاظت از برخی اندام های درونی
در مقابل آسیب های احتمالی است
نوع پیچیده کربوهیدرات ها انواعی هستند که برای هضم و جذب نیاز به زمان بیشتری دارند و در طی یک دوره زمانی طولانی تر نسبت به کربوهیدرات های ساده جذب و وارد خون می شوند و می توانند برای تامین انرژی به مصرف برسند. هر یک از این انواع مصارف خاصی دارند، ولی توصیه می شود که ورزشکاران پرورش اندام در طی روز بیشتر از انواع کربوهیدرات های پیچیده استفاده نمایند. البته امروزه شاخص بهتری نسبت به واژه ساده یا پیچیده به عرصه دانش تغذیه وارد شده و آن واژه شاخص گلیسمی یا GI می باشد. بر اساس این شاخص مواد غذایی که شاخص GI بالاتری دارند، سریع تر جذب شده و گلوکز خون را سریع تر افزایش می دهند. در حالی که مواد غذایی با GI پایین تر به آرامی جذب می شوند. بر این اساس توصیه می شود تا ورزشکاران در طی روز، بیشتر از منابع کربوهیدراتی با شاخص گلیسمی پایین تر و در مرحله پس از تمرین از منابع کربوهیدرات با GI بالاتر استفاده نمایند.
چربی ها
در بین درشت مغذی‌ها، چربی ها به دلیل تاثیر مصرف زیاده از حد آن ها در بروز برخی بیماری ها، به عنوان ترکیباتی مضر شهرت یافته اند. این در حالی است که این ترکیبات با تامین مواد مغذی موثری نظیر اسیدهای چرب ضروری، ویتامین های محلول در چربی و برای تامین انرژی بدن، از اهمیت بسیاری برخوردار می باشند. بی شک افزایش بروز برخی بیماری ها که دانش امروز ابتلا به آن ها را مرتبط با مصرف چربی می داند، بیشتر از عدم رعایت تعادل ما در مصرف مواد غذایی ناشی می شود و نه طبیعت خود ماده غذایی.
از دیگر نقش های چربی ها که به ویژه در ورزشکاران اهمیت می یابد، علاوه بر تامین انرژی و برخی مواد مغذی، حفاظت از برخی اندام های درونی در مقابل آسیب های احتمالی است.
در بین ورزشکاران رشته پرورش اندام این تصور وجود دارد که مصرف چربی با افزایش ذخایر چربی موجب عدم کسب موفقیت فرد در دستیابی به وزن بدون چربی بیشتر و عضلاتی زیباتر می گردد. لازم به ذکر است که تشکیل توده چربی بیش از میزان دریافت چربی، وابسته به میزان کل انرژی دریافتی روزانه می باشد. به گونه ای که در صورت دریافت کربوهیدرات و یا حتی پروتئین بیش از میزان توصیه شده روزانه، بدن با تغییراتی این ترکیبات را به چربی تبدیل و در نواحی مختلف بدن مانند زیر پوست ذخیره می نماید. بر این اساس بهتر است در میزان مصرف و دریافت انرژی روزانه دقت بیشتری اعمال شود.
همان طور که ذکر شد کاهش ذخایر چربی بدن در رشته ورزشی پرورش اندام نقش موثری در کسب موفقیت ورزشکاران این رشته دارد. بررسی ها نشان می دهد در اغلب موارد ذخایر چربی در مردان این رشته ورزشی در حدود 8 تا 11 و در زنان پرورش اندام کار 7 تا 9 درصد می باشد. البته می‌بایست به تغییرات متابولیکی پدید آمده بر اثر کاهش ذخایر این توده فعال متابولیکی به ویژه در زنان ورزشکار توجه بیشتری داشت.
مکمل های مجاز
پروتئین ویWHEY
وی، به اندازه دمبل در دنیای بدنسازی و تناسب اندام، محبوب شده است. هیچ یک از مکملهای بدنسازی، اهمیت وی را ندارند. این مکمل، یک پروتئین عالی با مقدار کافی از همه اسیدهای آمینه اصلی است. انواع بیشماری از این مکمل با طعمهای گوناگون در بازار موجود می باشند. پروتئین وی، نه تنها حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است بلکه به سرعت هم هضم می شود، خوشمزه است و پس از تمرین، باعث تسریع آغاز فرایند بهبود عضلات می شود.
حتما تا به حال پرسیده اید که چرا نمی توان فقط به غذاهای کامل بسنده کرد؟خوب، برای اینکه زمان مورد نیاز برای گوارش این گونه خوراکیها طولانی است و بدین ترتیب مصرفشان پس از تمرین، فایده ای برای رفع نیاز آنی عضلات نخواهد داشت.
اما پروتئین وی، بسرعت از دستگاه گوارش عبور می کند و وارد جریان خون می شود و عضلات را قادر به نهایت بهرمندی از وضعیت “سازنده (آنابولیک) پس از تمرین”می کند. دیگر ویژگی مهم پروتئین وی، نسبت پروتئین به کالری و یا پروتئین به چربی آن است که بسیار بیشتر از اغلب منابع غذایی کامل پروتئین می باشد.
منشاء پروتئین وی
پروتئین وی، خیلی پیش از آنچه فکر می کنید، در دسترس بوده است. این مکمل را اصولا از همان شیری که هر روز می خوریم، می سازند. پیش از این، اغلب پس از گرفتن “کازئین”شیر که پروتئینی دیرهضم است، باقیمانده را دور می ریختند.
تقریبا 80% پروتئین شیر، کازئین و 20% دیگر، وی است. شیر تازه، پیش از پاستوریزه شدن، ابتدا توسط متخصصان تضمین کیفیت، آزمایش می شود. سپس، کازئین و چربی شیر برای تولید پنیر جدا می شوند و آنچه باقی می ماند، وی است.
پاستوریزاسیون چیست؟
پاستوریزاسیون، فرایند گرم کردن مایعات بمنظور نابودی باکتریها، تک یاخته ها، قارچها و مخمرها است. این فرایند، به افتخار مبتکر آن، شیمیدان و میکروبیولوژیست فرانسوی، لویی پاستور، نامگذاری شده است. اولین آزمایش پاستوریزاسیون توسط پاستور و کلود برنارد در تاریخ 20 آوریل 1862 انجام شد. پاستوریزاسیون، بر خلاف استریلیزاسیون، کلیه میکروارگانیسمهای بیماریزای موجود در خوراکیها یا نوشیدنیها را از بین نمی برد.
اکنون، وی باقیمانده را از صافیهایی مخصوص عبور می دهند تا وی و لاکتوز را از هم جدا کنند. سپس، این مایع کنسانتره وی، بمنظور تغلیظ بیشتر، وارد یک برج “تبادل یون”می شود.
در این مرحله، تصفیه وی هم انجام می شود اما هیچ کدام از این فرایندها بر “خلوص”پروتئین وی تاثیری ندارند. در پایان، وی به برج ویژه عملیات خشک شدن منتقل می گردد تا ضمن جداسازی آب، برای بسته بندی آماده شود.
کراتین
از هنگام ورود به بازار در سال 1993، هیچ مکملی به اندازه کراتین مورد استفاده ورزشکاران نبوده است. این مکمل با وجود نتایج شگرف اکثر تحقیقات منتشر شده، ماده عجیبی نیست. با این حال، فوق العاده موثر است و می تواند پیشرفتتان را تسریع کند.
هنگام وزنه زدن یا ورزش، بدن از یک منبع انرژی آنی به نام ادنوزین تری فسفات (ATP) استفاده می کند. با سوختن این منبع انرژی، در واقع گلوکز و گلیکوژن به انرژی تبدیل می شوند. هر چه کراتین موجود در عضلات بیشتر باشد، انرژی اولیه هنگام دویدن یا وزنه زدن، سریعتر و انفجاریتر تولید می شود. به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکاران، مثل دوندگان سرعت و فوتبالیستها، به این مکمل روی آورده اند.
گلیکوژن چیست؟
گلیکوژن، شکل اصلی هیدرات کربن (گلوکز) ذخیره شده در عضلات است. هنگامی که عضلات، سرشار از گلیکوژن باشند، حجیم بنظر می رسند و پر احساس می شوند.
منشاء کراتین
“متیل گوانیدین استیک اسید”که به کراتین معروف است، از سه اسید آمینه آرژینین، هیستیدین و متیونین ساخته شده است. این ماده را می توان در آزمایشگاه تولید کرد. کبد هم می تواند با ترکیب این سه اسید آمینه، کراتین خود را بسازد. بعبارت دیگر، این ماده بطور طبیعی در بدنمان تولید می شود. در واقع، بدن اغلب افراد، روزانه یک گرم کراتین می سازد. در صورت مصرف گوشت قرمز، مقدار کراتین تولیدی، افزایش می یابد.
هیستیدین چیست؟
هیستیدین، یک اسید آمینه ضروری است که برای رشد و ترمیم و تولید گلبولهای قرمز و سفید مورد استفاده قرار می گیرد.
95% کراتین بدنمان در عضلات اسکلتی و 5% باقیمانده در کبد، کلیه ها، مغز و بیضه ها ذخیره می شود. هنگام نیاز به انرژی، ATP، یک گروه فسفات خود را از دست می دهد، تبدیل به ADP (ادنوزین دی فسفات) می شود و بدین ترتیب، انرژی مورد نیاز بدن را بیدرنگ فراهم می کند. کراتین فسفات، با دادن گروه فسفات خود به ادنوزین دی فسفات، آن را دوباره به ادنوزین تری فسفات تبدیل می کند. بدین ترتیب، تولید مجدد ATP و فرایند بهبود، تسریع می شود.
کراتین، با بهبود عملکرد ورزشی هم نسبت مستقیم دارد. هر چه کراتین موجود در عضله بیشتر باشد، عملکرد آن هم بهتر خواهد شد. ضمنا، تارهای ماهیچه ای سرعتی که رشد و قدرت بدنی را بر عهده دارند، حاوی بیشترین مقدار کراتین هستند. فکر می کنید اتفاقی است؟ کافی است نگاهی به نتیجه مصرف این مکمل در فوتبالیستها، ستاره های دو و میدانی و سایر ورزشکاران انفجاری بیندازید.
گلوتامین
در حالی که پروتئین وی برای ترمیم عضلات، حائز اهمیت است، گلوتامین هم برای تضمین سلامتی عمومی، تقویت سیستم ایمنی و ایجاد محیطی مطلوب جهت تسهیل رشد عضلانی، مهم است. قضیه به اینجا ختم نمی شود؛ گلوتامین، ضمن کمک به رشد و ترمیم عضلات، از طریق فرایند گلوکونیوژنسیس، باعث تولید انرژی می شود. گلوتامین، با داشتن 60% سهم محتویات اسید آمینه عضله، پربارترین اسید آمینه بدن محسوب می شود.
گلوکونیوجنسیس چیست؟
گلوکونیوژنسیس (یا گلیکونیوژنسیس)، فرایند تولید گلوکز از منابع غیر هیدرات کربنی، همچون اسیدهای آمینه و بخش گلیسرینی چربیها است.
چنین تبلیغ شده است که این ماده، تولید هورمون رشد را تقویت می کند اما تحقیقات نشان داده اند که این تاثیر، در بهترین شرایط هم، ناچیز است. دلیل اصلی باور من به عالی بودن این مکمل، توانایی آن در تقویت سیستم ایمنی و کمک به ترمیم عضله است.
منشاء گلوتامین
با مشاهده تاثیرات مثبت در بیماران دچار سوختگیهای حاد، گلوتامین توجه زیادی را به خود جلب کرد. دلیل سودمندی و فایده آن برای بسیاری از این گونه بیماران، ویژگی تامین بخش عمده ای از انرژی سلولهای ایمنی است.
تحقیقات، نشان داده اند که میزان گلوتامین در خون، پس از مصرف از طریق خوراکی، ناچیز است. دلیل آن هم به استفاده سلولهای گوارشی معده و روده از بخش عمده این ماده مربوط می شود. می دانم چه فکری می کنید. حتما می پرسید “چرا باید پولم را برای مکملی هدر دهم که به عضلاتم نمی رسد؟”دلیلش این است که چه گلوتامین مصرف کنید، چه نکنید، سلولهای دستگاه گوارش، سهم گلوتامین مورد نیاز خود را بر می دارند. این سلولها، برای تغذیه سیستم ایمنی و تقویت سلامتیمان، به گلوتامین نیاز دارند.
در صورتی که گلوتامین اضافه مصرف نکنید، بدن با شکستن پروتئین عضلات، گلوتامین مورد نیاز این سلولها را فراهم می کند. بله، درست حدس زدید؛ به همین دلیل، حتی کسانی هم که بدنسازی نمی کنند، به مکمل گلوتامین نیاز دارند. بدن، نه تنها با تخلیه ذخایر مربوطه در عضلات بلکه با شکستن پروتئینهای آنها هم گلوتامین مورد نیاز خود را تامین می کند.
همه ما از اهمیت پروتئین برای رشد عضلانی آگاه هستیم، بنابراین برای پیشگیری از سوختن عضله، باید از کفایت ذخایر گلوتامین، اطمینان حاصل کنیم. اگر بدنمان، دائما در حال شکستن عضله باشد، راهی برای قویتر یا حجیمتر شدن و سالم ماندن وجود نخواهد داشت. گلوتامین، تنظیم کننده تولید پروتئین هم هست. بعبارت دیگر، در صورتی که به مقدار کافی در عضلات ذخیره نشده باشد، فرایند عضله سازی به مشکل برخواهد خورد.
حرف آخر این است؛ مکمل گلوتامین مصرف کنید! به این ترتیب، از تامین نیاز سلولهای گوارشی برای تقویت ایمنی، کفایت ذخایر عضلانی جهت تحریک رشد و نشکستن عضلات بمنظور تهیه گلوتامین، اطمینان حاصل می شود. تحقیقات مستمر، حاکی از ضرورت این اسید آمینه برای هر ورزشکار مصممی است. به نظر من که یک احتیاج ضروری است.
مکمل های ورزشی
کراتین معروف ترین و محبوب ترین پودر در رشته
بدنسازی است و تقریبا کمتر ورزشکاری است که آن را مصرف نکند. کراتین در
غذاهای طبیعی روزانه از جمله گوشت قرمز و ماهی نیز موجود است. پودر کراتین
موجود در بازار در حقیقت پودر غنی شده از پروتئین است که هر۲۰ گرم آن معادل
۴ کیلو و ۶۰۰ گرم گوشت است.
کراتین مکملی است که نسبت به دیگر مکمل های غذایی در بین ورزشکاران
بیشتر رایج بوده که در صورت مصرف صحیح این ماده، برای بدن ورزشکار موثر
است، اما چیزی که واضح است، این که بعد از پایان یک دوره مصرف کراتین،
مقداری از عضلات ساخته شده در بدن خود به خود از بین می رود.
مصرف این ماده یک دوره بارگیری دارد که در این زمان به مدت ۵ روز، ۲۰ گرم
در هر روز مصرف می شود و بعد از ۵ روز اول، مصرف به ۲ وعده ۵ گرمی در روز
می رسد که نتیجه اش در هفته اول افزایش وزن ۳ تا ۵ کیلوگرم است.
ورزشکاران باید هنگام استفاده از این ماده، آب فراوانی را مصرف نمایند و
میزان مصرف آب خود را روزانه از حد متوسط بیشتر نمایند، زیرا ممکن است به
دلیل امتناع از این کار مشکلاتی برای سلامتی خود ایجاد کنند.
متاسفانه به دلیل نبود پزشک ورزشی در باشگاه ها و تیم ها، بسیاری از
ورزشکاران به دلیل عدم آگاهی از این ماده استفاده بیش از حد می کنند. اگر
این ماده به مقدار زیاد مصرف شود، عوارض کلیوی و گوارشی به دنبال خواهد
داشت.
● کورتون از عضله تا مرگ
حسن، مربی صاحب نامی در شهر خودش بود و
بالاخره در چند مسابقه محلی و استانی هم مقام آورده بود.هیکل عضلانی و
تنومند او از روی لباس هم مشخص بود.تا این که یک روز سردرد بسیار شدیدی می
گیرد. سردردی که به هیچ مسکنی پاسخ نمی دهد. به پزشک هم مراجعه می کند و
پزشک دستور سیتی اسکن می دهد، اما کار او به سیتی اسکن نمی رسد.شب با علائم
ظاهری سکته مغزی فوت می کند. پس از کالبدشکافی معلوم می شود پرده های مننژ
مغز نازک شده بود و فشار خون هم بالا رفته بود. اینجا بود که مشخص شد این
قهرمان از دگزامتازون به مقدار فراوان استفاده کرده بود و دچار عوارض
کورتون شده بود.
● آمپول محبوب
استروئیدهای آنابولیک گرچه در افزایش توان
ورزشکاران موثرند اما به علت ایجاد اثرات مخرب می توانند تهدیدی برای سلامت
ورزشکار محسوب شوند. از آنجا که استروئیدهای آنابولیک بر روی بسیاری از
دستگاه های بدن اثر می گذارند، اثرات مخرب آنها نیز متعدد خواهند بود. به
طور کلی اثرات جانبی ناشی از تجویز این مواد به صورت خوراکی، بیش از تجویز
تزریقی است. استروئیدهای آنابولیک پرطرفدارترین ترکیبات نیروزا هستند که در
باشگاه های بدنسازی استفاده می شوند. از دیدگاه پزشکی این افراد از همان
اول، بدترین را برمی گزینند.
در این دسته دارویی ناندرولون آشناترین نام برای بدنسازان است، چرا که هم
اثرات عضله سازی دارد و هم اثرات نیروبخشی! ترکیبات ناندرولون را به شکل
موضعی در عضلات تزریق می کنند و معمولا به شکل هفته ای یک بار در افراد
آماتور و هفته ای چند بار در حرفه ای ها تزریق می شود.
● اکس و بدنسازی
دیده شده در ورزشکاران تازه وارد که نمی
توانند زیر فشار بیش از حد و غیر اصولی تمرینات دوام بیاورند مربیان توصیه
به استفاده از موادی می کنند که انرژی آنها را هنگام تمرین چند برابر می
کند. در این بین این ترکیبات آمفتامین ها، مت آمفتامین ها، افدرین، پسودو
افدرین، کوکائین و پروپانولامین از شایع ترین نمونه ها هستند که با بدترین
ناخالصی ها در محیطی کاملا غیربهداشتی تهیه می شوند. این ترکیبات در واقع
مشابه یا خود ترکیباتی هستند در اکستاسی هم مورد استفاده قرار می گیرد. این
ترکیبات عوارض بسیار خطرناکی بر روی بدن دارند.
● مربیان نابلد
آمارها گویای آن است که بیش از ۶۰ درصد از
مربیان پرورش اندام دارای مدرک دیپلم بوده و از نظر سواد ورزشی و علم روز
دنیا، اطلاعات خاصی ندارند که این امر باعث شده در باشگاه ها افراد به سبک
های قدیمی تمرین کرده و به راحتی نیز از مکمل های غذایی و داروها استفاده
کنند. متاسفانه در ایران برخلاف دیگر کشورهای پیشرفته عموما دکتر متخصص یا
مربی تحصیلکرده و صاحب نظر وجود ندارد و در اکثر موارد دوره های تجویز شده
یا توسط هم باشگاهی ها صورت می گیرد یا توسط فروشندگان مکمل ها!
نکته: مشکل اصلی در مصرف مکمل های غذایی عدم نیاز بسیاری از ورزشکاران
به این مکمل هاست که ممکن است در برخی موارد ضرر داشته و عملکرد ورزشی را
نیز کاهش دهد
داروی نامناسب از مهم ترین مواردی است که متاسفانه در ایران چندان به آن
اهمیت داده نمی شود. مصرف میزان نامناسب دارو یا مکمل از مهم ترین دلایل
عدم تناسب بدن ورزشکار و از آن مهمتر اصلی ترین دلیل عوارض بسیار شدید
است.برای مصرف هر دارویی بسته به انتظار از آن دارو یک میزان علمی وجود
دارد که با توجه به بدن، سن، وزن، قد و فاکتورهای دیگر(نظیر حجم توده
عضلانی یا میزان بافت چربی) مشخص می شود. میزان مصرف بیش از حد مجاز اصلی
ترین عامل مرگ و میر بدنسازان و پاورلیفتینگ کاران حرفه ای در سال های اخیر
بوده است.
● نیاز به مکمل
بدن به صورت طبیعی با مصرف غذاهای عادی
معمولا نیاز به مکمل های غذایی ندارد. فقط نکته قابل توجه این است که درصدی
از ورزشکاران به علت انتخاب غذایی نمی توانند میزان لازم مواد غذایی را از
غذاهای مختلف کسب کنند. چنانچه رژیم غذایی ورزشکار متعادل باشد همزمان با
افزایش نیاز انرژی ورزشکاران، انواع مختلف غذا به همان نسبت باید افزایش
یابد و اکثر نیازهای ورزشکاران تامین می شود. ممکن است که انتخاب نوع غذا
توسط ورزشکار مناسب نباشد، بنابراین بهترین نوع دستکاری غذایی، مصرف مکمل
غذایی نیست بلکه انتخاب مناسب غذاهاست تا به کمک آنها عملکرد ورزشی بهتری
داشته باشیم. در ۵ سال اخیر مصرف مکمل ها در ایران و جهان افزایش یافته
است. در شرایط طبیعی و معمول اکثر ورزشکاران مکمل های غذایی مانند ویتامین
ها و پروتئین مصرف می کنند. آمارها نشان می دهد به طور متوسط ۵۹ درصد
ورزشکاران برجسته و ۴۱ درصد ورزشکاران عادی از مکمل های رژیمی ورزشی
استفاده می کنند.در رشته پرورش اندام حدود ۸۵ درصد افرادی که فعالیت می
کنند از مواد مکمل استفاده می کنند.
به طور عمده ورزشکاران از مکمل های حاوی ویتامین C، آهن، ویتامین های
گروه B، ویتامین های E، A و کلسیم بیش از سایر مکمل ها مصرف می کنند.
مشکل اصلی در مصرف مکمل های غذایی، عدم نیاز بسیاری از ورزشکاران به این
مکمل هاست که ممکن است در برخی موارد ضرر داشته و عملکرد ورزشی را نیز کاهش
دهد. همچنین مشکل دیگر، خطر وجود مواد دوپینگی در مکمل های غذایی است،
بنابراین فقط برای ورزشکاران بسیار خاص که متخصصین پزشکی ورزشی و متخصصان
تغذیه تجویز می کنند، توصیه می شود.
● مکمل های غیر مجاز
به طور کلی بیش از ۹۰۰ نوع مکمل
در جهان تولید می شود که دوسوم آنها تأثیرات چندان زیادی در ورزشکاران
ندارد. در مطالعه ای که از سوی یک گروه مستقل از شرکت های داروسازی در
سراسر جهان انجام شد تعداد بسیار زیادی از مکمل های رایج مورد آزمایش قرار
گرفت و پس از انجام آزمایش ها مشخص شده، یک چهارم این مکمل ها مشکلات عمده
ای دارند. در برخی از این مکمل ها محتویاتی که روی برچسب نوشته شده بود با
محتویات درون مکمل همخوانی نداشت. در برخی از آنها محتویاتی وجود داشت که
میزان آنها بیشتر از حد مجاز بوده است. در برخی هم به جای ترکیبات طبیعی که
روی مکمل نوشته شده بود، داروی همان ترکیب وجود داشت.
البته این مطالعه در مورد مکمل های مجاز صورت گرفته بود. درخصوص مکمل های تقلبی وضعیت به مراتب بدتر است.
مطالعه کشوری در سال ۸۶ نشان داد بیش از ۴۰ درصد از داروهای قاچاق مربوط به
فرآورده های مکمل های غذایی است. برآوردها نشان می دهد در حال حاضر نیز
بیش از ۷۰ درصد مکمل های غذایی که در بازار داخلی عرضه می شود از مبادی
غیرقانونی به صورت قاچاق وارد کشور می شود ضمن این که ۵۰ درصد مکمل های
قاچاق نیز تقلبی است متاسفانه در برخی مراکز مانند باشگاه ها و سوپرمارکت
ها شاهد فروش مکمل های غذایی بدون مجوز هستیم. استفاده از این ترکیبات
عوارض مختلفی همچون خونریزی کبد، پارگی تاندون ها، ریزش موی سر، ایجاد آکنه
و بروز فشار خون را به دنبال دارد.
بد نیست بدانید بنابر اعلام محمد حسین برخوردار، رئیس مجمع عالی واردات،
گردش مالی دارو و مکمل تقلبی و قاچاق در کشور سالانه ۳۰۰ میلیارد تومان است
و باید در این خصوص برنامه ریزی جدی صورت پذیرد.
● افراط و تفریط
یک استاد جامعه شناسی معتقد است ما ایرانی ها
ملت افراط و تفریط هستیم. یا به چیزی اهمیت نمی دهیم یا خودمان را با آن
خفه می کنیم. در مورد ورزش و بدنسازی هم وضعیت همین طور است. تا یک دهه قبل
کسی سراغی از بدنسازی نمی گرفت اما اکنون در شهرهای کوچک و بزرگ کشور از
سالن های کوچک و زیرزمین های خفه گرفته تا سالن های بزرگ و مجهز مخصوص رشته
بدنسازی تاسیس شده است که با استقبال جوانان نیز مواجه است.اما متاسفانه
این رشته پرطرفدار به شکل غلطی معرفی شده است. در حالی نام آن بدنسازی است و
اغلب ورزشکاران حرفه ای نیز تمرینات بدنسازی را انجام می دهند اما در کشور
ما بیشتر جنبه «زیبایی اندام» مدنظر است تا «ساخت و پرورش بدن».این فرهنگ
غلط موجب شده تا این ورزش سودمند به بیراهه برود و بجای مفید بودن مضر تلقی
شود.
مکمل
این روزها بیشتر جوانان به پرورش عضلات و ماهیچه های بدن خود علاقمند شده اند و بسیاری از آنها بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه، مکملهای غذایی مصرف می کنند. در این نوشته سعی می کنیم شما را با انواع آنها آشنا کنیم، اما تاکید می کنیم مصرف آنها نباید بدون مشورت با متخصص صورت بگیرد.
اولین نکته ای که باید مورد توجه شما قرار داشته باشد آنکه است که یک ورزشکار لزومآ نباید از مکمل های غذایی برای پرورش عضلات و ماهیچه های خود استفاده کند، هر چند استفاده از آنها می تواند به او کمک کند تا این کار را با سرعت خیلی بیشتری انجام دهد.
مکمل ها در یک تعریف ساده ابزارهایی برای افزایش توانایی ساختن ماهیچه در بدن ورزشکار هستند. در غالب موارد، افراد با مولتی ویتامین ها، پروتئین و کراتین مصرف آنها را شروع می کنند. (کراتین نوعی از اسیدهای آمینه است که منبع انرژی برای بدن محسوب می شود که راجع به آن توضیح خواهیم داد.)
چندین نوع مکمل غذایی وجود دارد که می تواند به رشد، ترمیم و بازسازی ماهیچه ها کمک کند، که در اینجا فهرستی از بهترین انواع این مکمل های غذایی ارائه می شود :
Protein
Creatine
Glutamine
Multi-Vitamin
HMB
Prohormones
Flavones (Methoxy, Ecdysterone)
ZMA
حال اجازه دهید توضیح مختصری راجع به هر کدام از این مکمل ها ارائه کنیم.
پروتئین :
منشاء پروتئین آمینو اسیدها هستند و آمینو اسید اساسی ترین رکن ساختمانی ماهیچه است، بنابراین پروتئین ضروری ترین عنصر در ساختمان ماهیچه محسوب می شود و بدون آن بدن نمی تواند ماهیچه سازی کند.
یک فرد معمولی روزانه حدود 2-1 گرم پروتئین برای هر یک پوند (حدود 450 گرم) از وزن بدنش نیاز دارد؛ بنابراین یک فرد متوسط با وزن تقریبی 70 کیلوگرم، باید روزانه بین 150 تا 300 گرم پروتئین مصرف کند.
پودرهای پروتئینی که با آب یا شیر مخلوط می شوند معمولآ از انواع مناسبی هستند که کیفیت بالایی داراند و شما می توانید از آنها استفاده کنید. اما نکته مهم آن است که چندین نوع پروتئین وجود دارد و باید دید که هریک به چه کاری می آیند، Whey (مثل پروتئینی که در کشک وجود دارد)، Soy (پروتئین سویا)، Egg (پروتئین تخم مرغ) و Casein (ماده پروتئین شیر) و … سئوال اینجاست کدام یک از آنها بهتر است؟
کاملآ بستگی به این دارد که شما کی و چگونه می خواهید از آنها استفاده کنید. اساسآ پروتئین های مایه پنیر یا همان Whey در بین مکمل های غذایی برای استفاده بعد از تمرین مناسب نیستند، چرا که آنها در زمانی که بدن شما بیش از هر وقت دیگری به پروتئین نیاز دارد استفاده می شوند. این نوع پروتئین بسیار سریع هضم می شود (حدود 30 دقیقه) و 100% بهینه عمل می کند و یکی از بهترین محصولات مکمل غذایی است.
Casein یا همان ماده پروتئین شیر بسیار دیر هضم می شود (بالای 2.5 تا 5 ساعت) به این معنی که استفاده این پروتئین به عنوان یک مکمل غذایی قبل از خواب بسیار خوب است چون در هنگام خواب بدن شما یک مدت طولانی را بدون پروتئین در طول شب سپری می کند.
پروتئین تخم مرغ (سفیده آن) به شیوه متوسطی هضم می شود (بین 1.5 تا 3 ساعت) و برای همه زمانها پروتئینی بسیار مفید است و می تواند برای ترشح مداوم آمینو اسیدها در بدن کمک کند.
پروتئین Soy یا همان سویا دوست خوبی برای گیاه خواران است چون این پروتئین تنها پروتئینی است که منبع آن از گیاهان است. سویا یک پروتئین خوب و کامل است، اگر چه به تاثیر گذاری پروتئین های دیگر مثل شیر و سفیده تخم مرغ نیست. علاوه بر این سویا یک ماده بسیار مفید برای سلامت خانم ها شناخته شده است.
مکملهای پروتئینی یا بطور مستقیم همین پروتئین هایی که ذکر کردیم هستند و یا بصورت ترکیبی از این پروتئین ها ساخته می شوند.
اما آن چه چیزی است که یک پروتئین ترکیبی می تواند ارائه دهد ولی پروتئین هایی که از آنها نام بردیم به تنهایی نمی توانند؟
پاسخ، تفاوت در سرعت هضم پروتئین است. در واقع پروتئن های ترکیبی در هر زمانی می توانند مصرف شوند، برای هضم های سریع، متوسط و یا جذب طولانی مدت در بدن.
کراتین :
آمینو اسید کراتین برای حجم دادن به ماهیچه ها بسیار خوب عمل میکند. این واقعه بطور طبیعی در بدن اتفاق می افتد و بسیار بی خطر و موثر برای همگان است مخصوصا اگر شما تا به حال از آن استفاده نکرده باشد.
نکته اساسی که در کراتین وجود دارد این است که کراتین قابلیت افزایش ATP (منبع اصلی انرژی ماهیچه ها) را دارد، بنابراین شما با مصرف صحیح آن می توانید تعداد حرکات، ست ها و وزنه های ورزشی خود را افزایش دهید و به تبع آن بافت های ماهیچه خود را بیشتر رشد دهید.
کراتین باید در یک چرخه زمانی مشخص و درست مصرف شود، بسیاری از افراد نتایج خوب را از مصرف این مکمل برای حدود 4 هفته گرفته اند.
کراتین انواع مختلف دارد، کراتین خالص مونوهیدرات، پودر کراتین مثل پودر کراتین HDT، … و فرمولهای خاص کراتین برای مصرف در مواردی ورزشکار انسولین مصرف می کند و … خب اما کدام یک برای مصرف مناسب تر هستند؟
مکمل های غذایی کراتین که داخل آن دکستروز، آمینوها و دیگر مواد مناسب وجود دارد معمولآ در حالت کلی نتیجه بهتری حاصل می کنند. فراموش نکنیم که ارزش تاثیر گذاری یک پودر کراتین خوب همراه با آب انگور می تواند بهتر باشد. نکته دیگر اینکه کراتین را بهتر است بعد از ورزش مصرف کنید.
گلوتامین :
گلوتامین بیشترین آمینو اسید موجود در بافت ماهیچه است. این ماده از کم کاری ماهیچه ها جلوگیری می کند و ترمیم آنها را بهبود می بخشد. در واقع پس از ورزش هر چه بهتر و سریعتر به حالت اولیه خود برگردید بهتر و قوی تر میتوانید به ورزش ادامه دهید.
گلوتامین را نباید همزمان با کراتین استفاده کرد، چون در این حالت آنها با هم در جذب شدن رقابت می کنند. گلوتامین را قبل از ورزش و کراتین را پس از ورزش مصرف کنید.
مولتی ویتامین ها :
هرگزنباید مولتی ویتامین را فراموش کرد. با وجود آنکه معمولآ آنها را خیلی ساده بحساب می آورند، ولی بسیار بسیار مهم هستند. اگر شما کمبود یک ویتامین یا مینرال (ماده معدنی) داشته باشید این موضوع حتما مانع پیشرفت شما در ورزش خواهد شد.
مولتی ویتامین های خوب برای پیشرفت در حجم دادن به ماهیچه هایتان بسیار ضروری است علاوه بر اینکه برای سلامتی شما نیز می توانند مفید باشند. یکی از انواع ضعیف و مورد علاقه عموم، مولتی ویتامین Eclipse’s Complex 24 است و یک نوع قوی تر آن Multi-Pro 32X است.
شما باید پس از مشورت با متخصص و پزشک، نوع مناسب بدنتان را حتما در رژیم غذایی خود قرار دهید. اگر روزانه مقدار زیادی میوه و سبزیجات استفاده می کنید نوع ضعیف آن برای شما مناسب خواهد بود. هر چند نوع قوی تر آن برای آنکه دیگر مطمئن شوید که هرآنچه نیاز دارید به بدنتان میرسد، می توانید استفاده کنید. به علاوه ورزشکاران و کسانی که تمرینات سخت بدنسازی انجام می دهند به ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نیاز دارند.
HMB :
HMB یک مکمل غذایی بسیار خوب است. HMB ماده ای است که بر اثر سوخت و ساز اسیدهای آمینه در بدن بوجود می آید و تاثیر عمیقی بر افزایش ماهیچه ها و محافظت از آنها دارد و حتی می تواند در از بین بردن چربی ها نیز به بدن کمک کند.
پروهورمونها :
تکنولوژی تهیه هورمون های مختلف سالهاست که در حال پیشرفت است. پروهورمون ها اساسا برای افزایش هورمونهای آنابولیک (فرآیند متابولیکی که به سنتز مواد منتهی می شود) در بدن بکار می روند. پروهورمونها برای خانم ها و نوجوانهای زیر 18 سال توصیه نمی شود و بهترین انواع رایج آنها عبارتند از :
Ergopharm 1-AD
Higher Power Megabol-X
Higher Power Anabol-X
Higher Power 4-Diol 300
Ergopharm Nor-Andro Spray
Syntrax FUZU
آنابولیک فلاون (متوکسی ، اکدیسترون و غیره … ) :
فلاون ها به دسته ای از مواد تعلق دارند که منشا گیاهی داشته و جزو مواد غذایی نیستند اما در سلامت انسان تاثیر بسزایی دارند. در این میان متوکسی فلاون و اکدیسترون آخرین و پیشرفته ترین مکمل های غذایی برای بهبود آنابولیک هستند.
آنها فلاون های غیر هورمونی هستند که بطور طبیعی ترکیب پروتئین ها، نگهداری نیتروژن و رشد ماهیچه ها را افزایش می دهند. ترکیب آنها با پروتئین بسیار خوب عمل می کند چون جذب پروتئین را افزایش می دهند. برای استفاده از اکدیسترون ضعیف Syntrax Syntrabol انتخاب خوبی است. بعضی از کمپانی ها پروتئین را با متوکسی ترکیب می کنند.
ZMA :
آخرین و مطمئنا کوچکترین مکمل غذایی در این لیست ZMA است. ZMA مخفف Zinc Magnesium Aspartate به معنی روی منیزیم و اسپارتیت (نوعی اسید آمینه) است، در واقع ZMA ترکیب روی، منیزیم، اسپارتیت و ویتامین B6 است. این مکمل غذایی شامل ویتامین و مینرال ها، برای افزایش نیرو، تستوسترون و پیشرفت ترمیم و خواب بسیار سودمند است.
● محصولات حاوی کراتین مونوهیدرات
کمپانی‌های مخلتف در سطح دنیا به تولید و عرضه کراتین مونوهیدرات به‌طور خالص یا به‌همراه مواداضافی جهت جذب و عملکرد بهتر این ماده در بدن پرداخته‌اند.
● کراتین مونوهیدرات خالص
سفیدرنگ، بدون بو و مزه که به‌صورت پودر و کپسول عرضه میشود. البته از نظر جذب و عملکرد تفاوتی با هم ندارند و تنها بسته به سلیقه افراد است که مصرف پودر یا کپسول را ترجیح می‌دهند.
مسئله‌ای که در مورد کراتین مونوهیدرات اهمیت دارد درجه خلوص آن است. البته در سالهای اخیر تمام تولیدکنندگان معتبر، کراتین مونوهیدرات را با خلوص استاندارد (۹۹ درصد) عرضه می‌کنند و کلمه Creapure یا HPLC tested که روی برچسب محصولات ذکر میشود نشان‌دهنده این مسئله است. علاوه بر این هر چه پودر کراتین مونوهیدرات دارای دانه‌های ریزتری باشد قابلیت جذب در بدن افزایش می‌یابد.
( بقیه مطالب را در ادامه محصولات بدنسازی دنبال کنید ) امیدوارم تا اینجا از مطالب آموزشی بالا بهره برده باشید حال از شما تقاضا میکنم از صفحه مخصوص و ویژه محصولات و بسته های آموزش بدنسازی که در لینک زیر موجود میباشد دیدن کنید . از جمله کراتین ها ، هورمون های رشد ، مکمل ها و سی دی ها و دی وی دی های آموزشی در جهت رشد و توسعه علم بدنسازی در کشور ایران البته ما سعی میکنیم مواردی را به شما یشنهاد کنیم که از نظر استاندارد و گواهی بهداشت در وضعیت کاملا قانونی و مجاز قرار داشته باشد . با امید آنکه گام موثری در توسعه و رشد این ورزش در کشورمان داشته باشیم . محصولات آموزشی نیز در پکیج های استاندارد شامل نکات آموزشی و فیلم های آموزشی بصورت سی دی و دی وی دی در اختیار در خواست کنندگان قرار خواهد گرفت . این پکیج ها برای وب مسترها در صورت عقد قرار داد بصورت رایگان قرار خواهد گرفت کلیک کنید
▪ طریقه مصرف
مصرف ۵ گرم در روز برای تمام طول دوره برای کسب نتایج مثبت کراتین کافی است. در این‌صورت عضلات به‌تدریج از کراتین اشباع می‌شوند. ولی اگر می‌خواهید به سرعت اثر کراتین بر بدن خود را مشاهده کنید میتوانید ۵ روز اول را به اصطلاح بارگیری کنید یعنی مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمی) در هر روز؛ با این‌کار عضلات با سرعت از کراتین اشباع می‌شوند و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مثبت آن بر افزایش انرژی و وزن بدن خواهید بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت میکند. چنانچه به‌جای پودر از کپسول استفاده می‌کنید باید به تعدادی مصرف شود که معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ میلی‌گرم) را تأمین کند.
توجه داشته باشید کراتین مونوهیدرات در آب حل نمی‌شود و پس از مدت کوتاهی ته‌نشین میشود. در ضمن کراتین مونوهیدرات در مقابل رطوبت و محیط اسیدی تا حدودی ناپایدار است و پس از مدت زمانی به کراتینین تبدیل میشود که اثرات مثبت کراتین را ندارد. بنابراین کراتین را با فاصله کمی پس از مخلوط کردن با مایعات مصرف کنید و از مخلوط کردن آن با آب‌میوه‌های ترش از جمله آب‌پرتقال خودداری کنید. از آنجائی‌که سطح بالای انسولین در خون باعث جذب بهتر کراتین توسط غلات میشود، کراتین مونوهیدرات را به‌همراه مایعات حاوی گلوکز از جمله آب‌انگور مصرف کیند.
● کراتین مونوهیدرات به‌همراه گلوکز
برخی کمپانی‌ها جهت بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات این ماده را به‌همراه گلوکز (دکستروز) و مواددیگری که باعث تقویت اثر انسولین یا شبیه‌سازی کار انسولین در بدن می‌شوند عرضه کرده‌اند. از جمله این‌دسته محصولات می‌توان به Cell Tech محصول شرکت Muscle Tech و Alpha one محصول شرکت Max Muscle اشاره کرد. این محصولات حاوی مقدار مناسب گلوکز جهت جذب بهینه کراتین هستند علاوه بر این حاوی مواد دیگری از جمله آلفالیپوئیک اسید هستند که با شبیه‌سازی عملکرد انسولین باعث تسهیل ورود کراتین به داخل سلولهای عضلانی می‌شوند و مصرف‌کنندگان به‌دنبال مصرف این محصولات نتایج بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات خالص را گزارش کرده‌اند.
● کراتین (مونوهیدرات) مایع
تصور بر این است که کراتین مایع جذب بهتر و آسان‌تری در بدن و به‌داخل سلولهای عضلانی دارد و به‌همین دلیل کمتر از کراتین مونوهیدرات باعث ایجاد حالت پف‌آلود در فرد میشود. در عالم واقعیت برخی مصرف‌کنندگان مدعی هستند تأثیر کراتین‌های مایع بیش از کراتین مونوهیدرات خالص است و برخی دیگر تفاوتی بین این دو احساس نکرده‌اند. مقدار مصرف در مورد تولیدات شرکت‌های مختلف متفاوت است، بنابراین مطابق دستورالعملی که روی برچسب هر یک از محصولات ارائه شده عمل کنید.
● Creatine Ethyl Ester
کراتین اتیل استر معروف به CEE به‌صورت کپسول و پودر عرضه شده است و کمپانی‌های مختلف از جمله BSN ، PrimaForce و Muscle Tech اقدام به تولید و ارائه این مکمل نموده‌اند.
▪ طریقه مصرف
در مصرف CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. از آنجائی‌که CEE محصول نسبتاً جدیدی است هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد و تولیدکنندگان مختلف مقادیر مختلفی را پیشنهاد می‌کنند. ولی آنچه رواج بیشتری دارد مصرف ۲ گرم ۳۰ دقیقه پیش از تمرین به‌همراه حدود ۳۰۰ میلی‌لیتر آب و مصرف ۲ گرم دیگر بلافاصله پس از تمرین باز هم به‌همراه حدود ۳۰۰ میلی‌لیتر آب است.
● Kre-Alkalyn
کری ـ آلکالین به‌صورت کپسول، پودر و مایع (اغلب به‌صورت کپسول) عرضه شده است و کمپانی‌های مختلف از جمله Nutrition Ultimate ، Max Muscle و Vyo-Tech این محصول را تولید و عرضه می‌کنند.
▪ طریقه مصرف
برای مصرف کری ـ آلکالین هم مثل CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. و همچون CEE هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد. با این حال روش رایج‌تر مصرف ۱ تا ۲ گرم هنگام صبح و ۱ تا ۲ گرم نیم‌ساعت پیش از تمرین است. برخی نظرات حاکی از این است که مصرف ۲ گرم نیم‌ساعت پیش از تمرین کفایت میکند.
● کراتین به‌همراه گلوتامین
کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلولهای عضلانی هستند و در صورتیکه به‌همراه هم مصرف شوند، می‌توانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که در مجموع می‌توانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به‌همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار توصیه میشود. برخی کمپانی‌ها اقدام به تولید محصولاتی شامل مخروطی از این دو ماده نموده‌اند. به‌عنوان Triple Fusion محصول شرکت Max Muscle که در هر وعده حاوی ۵ گرم کراتین، ۵ گرم گلوتامین و ۵ گرم گلایسین است (گلایسین آمینواسیدی است که باعث افزایش تولید کراتین توسط بدن میشود) و مکمل بسیار مناسبی در این گروه به شمار می‌آید.
Betagen محصول EAS حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین، یک گرم HMB و ۵۰۰ میلی‌گرم تورین، ۰۱ـCGT محصول OPtimum حاوی ۵ گرم کراتین، ۳ گرم گلوتامین، ۲ گرم تورین و کپسول Crea/Max محصول شرکت Nutrition Ultimate حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین و ۲ گرم تورین در هر وعده از دیگر محصولات این گروه به شمار می‌آیند.
عضله سازی مردان لاغر
بیشتر مردهای لاغر اندام برای اینکه عضله سازی بکنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند. این یکی از دلایلی است که وجود مربی خصوصی یا یک حریف تمرینی را الزامی و ضروری میکند…
اگر از کودکی لاغر بوده‌اید، شاید نتوانید در عرصه پرورش‌اندام موفق شوید اما مطمئناً میتوانید عضله‌سازی کنید. یک مزیت اندام شما این است که درصد چربی پایینی دارید و وقتی می‌خواهید عضله‌سازی کنید، بدنی کاملاً تفکیک شده و خط‌دار خواهید ساخت که مردان حجیمتر معمولاً حسرت آن را می‌خورند.
در زیر به 7 نکته‌ای که می‌تواند برای عضله‌سازی به شما کمک کند اشاره میکنیم:
1 – مکملهای غذایی و تمرینی
شما میتوانید به طور طبیعی مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از مواد غذایی تامین کنید. اما اگر بخواهید کمی به حجم بدن خود اضافه کنید و به اندازه‌ای ورزش می‌کنید که از سوخت بدنتان استفاده میکند، نیاز به کمک گرفتن از مکملهای غذایی دارید.
برای بالا بردن مقدار کالری‌ها و پروتئینهای مصرفی خود، مصرف پودر پروتئین اهمیت ویژه‌ای دارد. اگر می‌خواهید دچار ناراحتی معده‌ای که معمولاً در اثر خوردن پودرهای پروتئین ایجاد میشود نشوید، هر پودر پروتئینی که به دستتان رسید را مصرف نکنید. سعی کنید نوعی را انتخاب کنید که فاقد سویا و ذرت اضافه، شیرین‌کننده مصنوعی و مواد کمکی گوارش مثل آنزیم‌های گوارشی و پروبیوتیک‌ها باشد.
سایر مکمل‌هایی که می‌تواند به افراد لاغراندام برای بالا بردن حجم عضلات کمک کند، عبارتند از:
کراتین : 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم به مدت 7-5 روز مصرف 5 گرم در روز
کارنیتین : 750 میلی‌گرم، 2000 میلی‌گرم در روز، در دو دوز
سیترولین : 8-6 گرم، 60-30 دقیقه قبل از تمرین
بتا آلانین : 5-2 گرم، 6-30 دقیقه قبل از تمرین
هیچیک از این مکمل‌ها جایگزین تمرین سنگین و منظم نیست اما می‌تواند به بالا بردن نتیجه شما کمک کند.
2 – تغذیه منظم
بدنسازی ورزشی بسیار گلیکولیتیک است و این یعنی مقدار زیادی کربوهیدرات می‌سوزاند. به همین دلیل، نباید بدون خوردن حداقل 600-300 کالری غذای حاوی کربوهیدرات دو تا سه ساعت قبل از تمرین، هیچگونه تمرین عضله‌سازی انجام دهید. این غذاها شامل سیب‌زمینی، برنج، نان و سایر منابع سالم کربوهیدرات میباشد. اگر بعد از تمرین نیز یک غذای مشابه بخورید، میتوانید زودتر سایزتان را افزایش دهید زیرا عضلاتتان بعد از تمرین به سرعت قندها را جذب می‌کنند.
علاوه بر این، زمانبندی پروتئین مصرفیتان با چندین وعده سبک 25-20 گرمی در طول روز برای عضله‌سازی بسیار موثرتر است تا مصرف یک وعده پودر پروتئین در ابتدا و انتهای روز.
آخر اینکه مردان لاغر اندامی که سعی در عضله‌سازی دارند حتماً باید یک وعده قبل از تمرین، یک وعده بعد از تمرین و حداقل چهار تا پنج وعده دیگر غذایی در طول روز داشته باشند. ممکن است تصور کنید با این وضعیت غذای مصرفیتان خیلی زیاد خواهد شد اما اگر لاغر هستید، برای عضله سازی لازم است.
3 – مصرف آمینواسیدها
یک راز بزرگ درمیان بدنسازان مکملی به نام ” آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار ” ( BCAA ) میباشد. اینها نوعی اجزای سازنده پروتئین هستند که طی تمرین به سرعت توسط عضلات جذب می‌شوند. این مکمل ارزان و به راحتی قابل‌تهیه است و مصرف آن هیچگونه ناراحتی برای معده ایجاد نمی‌کند، چه قبل و چه بعد از تمرین و به طرز قابل‌توجهی عضله‌سازی را تقویت می‌کنند.
بدون وجود آمینو اسید در جریان خونتان، نباید برای افزایش حجم تمرین کنید و از آنجاکه هضم استیک طی تمرینات سخت دشوار است، BCAA ها جایگزین بسیار خوبی به شمار می‌روند. برای افزایش سریع حجم عضله، باید 20 – 10 گرم BCAA قبل از تمرین و بعد هر 90 – 60 دقیقه طی تمرین مصرف شود.
4 – مصرف گوشت
این توصیه شاید چندان مطلوب حال مردان لاغر اندامی که گیاهخوار هستند نباشد اما گوشت فیبر عضلات است و سرشار از چربی، پروتئین و مواد متشکل هورمونی است که به شما برای افزایش سریع حجم کمک میکند. با اینکه شاید بتوانید پروتئین کافی از گیاهان به بدن خود برسانید اما رژیم‌های گیاهخواری برای بدنسازی بسیار دشوار است و حجم موادغذایی که باید بخورید تا میزان موردنیاز بدنتان را تامین کنید کمی برای معده‌تان سنگین خواهد بود.
برای حفظ عضلات بدن باید یک گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و اگر بخواهید عضله‌سازی کنید، این میزان باید به یک و نیم گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن برسد. علاوه بر این، باید 1000-500 کالری اضافه‌تر هم در روز بالاتر از متابولیسم پایه بدنتان مصرف کنید. این حجم بالای موادغذایی و پروتئین باید شامل موادغذایی باشد که به طور طبیعی تستوسترون را در بدنتان افزایش می‌دهد؛ مثل گوشت گوساله، تخم‌مرغ و غذاهای دریایی (سایر موادغذایی کم کالری برای افزایش سطح تستوسترون بدن سیر و کلم‌بروکلی هستند).
5 – ترکیب کردن تمرین
توصیه ترکیب کردن نباید سوء تعبیر شود. منظور این نیست که باید هر روز تمرینتان را تغییر دهید ( که برای چربی‌سوزی خیلی خوب است اما برای عضله‌سازی چندان مناسب نیست ). درعوض، باید هر هفته به مدت 3 تا 5 هفته یک تمرین مشخص را دنبال کنید اما باید از انواع استراتژی‌های مختلف طی ست‌های خود استفاده کنید تا تمرینتان را کمی دچار چالش کنید.
6 – استفاده از وزنه‌های سنگین
اکثر مردان لاغراندام برای اینکه عضله سازی کنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند. این یکی از دلایلی است که وجود مربی خصوصی یا یک حریف تمرینی را الزامی میکند؛ این افراد به شما کمک می‌کنند بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را با ایمنی بیشتری بلند کنید.
با اینکه ست‌های بیشتر ( مثل 6 – 4 ) و تکرارهای بالاتر ( 12 – 10 ) کمک میکند سریعتر از زمانی که از ست‌ها و تکرارهای کمتر استفاده می‌کنید (که برای افزایش قدرت بهتر هستند)، عضله‌سازی کنید، اما باز هم نیاز است که از وزنه‌هایی استفاده کنید که عضلاتتان را در انتهای ست، به طور کامل خسته کنند. بعنوان مثال، اگر قرار است 5 ست 10 تکرار از اسکات هالتر انجام دهید، باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که 3 تکرار آخر را به دشواری انجام دهید.
7 – تمرین منظم
وقتی حجمتان را افزایش دادید، حفظ عضلات بسیار راحت‌تر از حفظ قدرت و استقامت است. یک دونده طی سه روز استراحت بعد از تمرین شروع به از دست دادن ظرفیت اکسیژن خود میکند. اما برای حفظ عضله یک روز تمرین در هفته هم کافی است. اما، به دست آوردن عضله در ابتدای کار بسیار دشوار است و برای مردان لاغراندام به 6-4 تمرین برای هر گروه‌عضلانی برای عضله‌سازی نیاز است (اگر تمرین روی هر گروه‌عضلانی دوبار در هفته باشد، نتیجه‌گیری سریعتر اتفاق خواهد افتاد).
برای تمرین منظم، یک برنامه متداول و موثر این است که روز اول روی سینه و زیربغل و پشت، روز دوم روی سرشانه، جلو بازو و پشت بازو و روز سوم روی پایین تنه و میان تنه کار کنید. بعد یک روز استراحت کرده و دوباره برنامه را تکرار کنید.
ده باور غلط در ورزش بدنسازی
ده باور غلط در ورزش بدنسازی
۱) خانمها اگر بدنسازی و تمرین با وزنه کنند دارای اندام عضلانی و مردانه می شوند ؟
▪ خیر – هورمونهای عضله ساز به میزان بسیار کم در بدن خانمها ترشح می شود و هورمونهای غالب مردانه هستند ( تستسترون مهمترین آنهااست )بنابراین تمرین با وزنه برای زنان موجب فرم دهی مناسب بدن و تراکم استخوانها و بالابردن متابولیسم و چربی سوزی به نسبت خیلی بیشتر در مقایسه با سایر ورزشهای هوازی می شود و نباید به دلیل هراس از عضلانی شدن از کار با وزنه اجتناب کنند .
۲) بدنسازی در سنین پائین موجب کوتاهی قد می شود؟
▪ خیر – این تصوری است که از سالهای گذشته در اذهان مردم به جا مانده در صورتیکه کار با وزنه موجب تحریک بدن به ترشح هورمون رشد و تراکم استخوانها میشود حتی به اثبات رسیده که در سنین نزدیک به بلوغ کار با وزنه برای پسران موجب ضخامت استخوانها می شود .
۳) برای کوچک کردن سایز و آب کردن چربی های شکم دراز نشست تمرین کنید ؟
▪ خیر – اول اینکه در ورزش لاغری موضعی نداریم و هنگامیکه چربی سوزی می کنیم به صورت هماهنگ و از تمام نقاط بدن کم می شود دوم اینکه دراز نشست هم مانند سایر فعالیتهای بدنسازی جزو دسته بی هوازی است که در این دسته ورزشها بدن از ذخائر گلیکوژن مصرف می کند و برای چربی آب کردن باید ورزشهای هوازی طولانی مدت حدود ۴۰ دقیقه انجام دهید .
۴) برای وزن کم کردن هنگام ورزش زیاد عرق کنید ؟
▪ خیر – عرق کردن زیاد هیچ تاثیری روی کاهش وزن ندارد و باید هنگام ورزش از لباس نخی گشاد استفاده کنید تا دمای بدنتان به سهولت تبادل شود شاید این تصور از وزن کم کردن ورزشکاران قبل از وزن کشی با پوشیدن لباسهای نایلونی و تعرق زیاد ناشی شده اما باید توجه کنید که این روش یک روش موقت برای کم کردن وزن آنهم به میزان کم ( حداکثر یک تا دو کیلو ) می باشد .
۵) آب خوردن زیاد موجب احتباس آن و افزایش وزن می شود؟
▪ خیر – بدن در صورت کمبود هر ماده حیاتی آنرا در خود نگه می دارد که آب هم از این قاعده مستثنی نیست پس خوردن آب موجب دفع بهتر آن و البته به همراه بسیاری از سموم بدن می شود خصوصا بدنسازان که به دلیل مصرف بیشتر پروتئین و افزایش اوره خون به مقادیر بیشتری از آب نیاز دارند .
۶) سونا لاغر می کند؟
▪ خیر – سونا فقط موجب دفع آب از بدن می شود و چنانچه به دلیل ورزش شدید و تجمع اسید لاکتیک دارای درد عضلانی هستید سونا انتخاب مناسبی است وگرنه عرق کردن و افزایش دمای بدن توسط عوامل خارجی هیچ تاثیری در چربی سوزی ندارد .
۷)چربی ها دشمن شماره یک رژیم کاهش وزن هستند وباید از رژیم غذائی کلا حذف شوند ؟
▪ خیر – رژیم غذائی اصولی و درست است که از همه مواد مغذی تشکیل شود و چربی های خوب ( اسید های چرب غیر اشباع ) که به فراوانی در دانه های روغنی یافت می شوند باید در رژیم بدنسازان گنجانده شود مهمترین دلیل آن اینکه چربی ها در تعادل سطح هورمونی بدن نقش اساسی و هورمونها برای ساخت عضلات و سایر عملکردهای حیاتی مهم هستند و باید مصرف شوند ضمن اینکه حذف چربی ها به طور کامل موجب ایجاد حالت دفاعی در بدن و نگهداری آن می شود .
۸) زرده تخم مرغ به دلیل داشتن کلسترول بالا نباید مصرف شود ؟
▪ خیر – اگر قرار به جداسازی همیشگی زرده و سفیده بود مسلما خدا هم آنها را جداگانه در طبیعت می آفرید اکثر بدنسازان امروز از دو تخم مرغ کامل به همراه تعداد کافی سفیده تخم مرغ در رژیم روزانه شان استفاده می کنند و از منابع ویتامینی غنی زرده تخم مرغ هم استفاده می کنند .
۹) نوشابه های انرژی زا برای قبل از تمرین گزینه مناسبی هستند؟
▪ خیر – بر خلاف تبلیغات آن این نوشابه ها به شما بال نمی دهند و از درصد بالائی شکر و طعم دهنده ها و اسید کربنیک تشکیل شده اند برای کسب انرژی قبل از تمرین از کربو هیدراتهای مرکب با شاخص گلیسمیک پائین استفاده کنید تا یک انرژی پایدار و مناسبی در طول تمرین داشته باشید .
۱۰) کربو هیدراتها را هنگام عصر نزدیک به وقت خواب مصرف نکنید ؟
بر اساس اینکه شما چه هدفی دارید می تواند یک باور درست یا غلط باشد چنانچه در دوران حجم به سر می برید توجه داشته باشید که کالری اضافه به معنی محیط آنابولیک بدن وعضله سازی است و اگر عصر به باشگاه رفته اید و شدید تمرین کرده اید برای فرآیند ریکاوری باید حتما بعد از تمرین و قبل از خواب به میزان کافی کربوهیدرا ت مصرف کنید . توجه داشته باشید چربی سوزی و عضله سازی به حجم زیاد به طور همزمان امکان پذیر نمی باشد.
ده ویتامین ضروری برای بدنسازی
ده ویتامین ضروری برای بدنسازی
یکی از موضوعات بسیار مهم برای ورزشکاران استفاده از مکملهای غذایی است و اینکه چه بخورند، چه مقدار بخورند و چه وقت بخورند؟ در نظر داشته باشید یک رژیم مکمل غذایی بعضی مواقع می‌تواند بی‌اثر باشد مثل اینکه از زیبایی یک جنگل به خاطر درختان آن غافل شویم. یعنی هدف اصلی مصرف مکمل‌ها را فراموش کنیم و متوجه نشویم دقیقا یک بدنساز موفق، چه کاری انجام می‌دهد.
سلولهای بدن ما به ویژه سلولهای عضلانی برای متابولیسم مناسب و رشد و نگهداری خودشان به واکنش‌های بیوشیمیایی معین تکیه می‌کنند. برای انجام این واکنش‌ها احتیاج به ویتامین‌های ویژه‌ای است که به تجزیه و تسهیل واکنش‌های بدن کمک می‌کنند. بدون این ویتامین‌ها هیچ اتفاقی روی نمی‌دهد، حتی اگر یکی از این مواد ضروری ناقص باشد، یک بدنساز پیشرفته می‌تواند دچار مشکل شود یا حتی پیشرفت وی متوقف شود. اگر این ویتامین‌ها نباشند، تولید انرژی یا رشد ماهیچه‌ها به زحمت انجام میشود و توده عضلانی شروع به تحلیل رفتن میکند و تراکم استخوانها رو به زوال خواهد گذاشت و همه سیستم‌های بدن شروع به ضعف می‌کنند. بیشتر اوقات ما مواد ضروری بدن را فراموش میکنیم و تنها به مواد انرژی‌زا مثل کربوهیدرات‌ها و پروتیین‌ها و چربیها توجه داریم. ویتامین‌ها به دو بخش تقسیم می‌شوند، ویتامین‌های محلول در چربی و محلول در آب؛ ویتامین‌های محلول در چربی شامل (K, E, D, A) هستند و به این نام مشخص شده‌اند و در بافت چربی بدن ذخیره می‌شوند و نباید روزانه دوباره ذخیره شوند، زیرا افزایش میزان این ویتامین‌ها به مسمویت منتهی میشود و در ذخیره آن باید دقت کرد.
همه ویتامین‌های محلول در آب (به جز ویتامین C) به صورت کلی ترکیب شده هستند با ویتامین B و Complex B (شامل ویتامین‌های 1B و 2B و 3B و 6B و 12B و بیوتین و پانتونیک اسید) چون این ویتامین‌ها محلول در آب هستند، به سختی وارد بافت چربی می‌شوند بنابراین در بدن ذخیره نمی‌شوند و مقدار زیادی از آنها دفع میشود و دچار مسمومیت نمی‌شوند. این ویتامین‌ها به طور مداوم باید در یک رژیم بدنسازی مورد استفاده قرار گیرند.
مطالعات نشان داده که زن‌ها بیشترین احتیاج 2B را در سطح فعالیت نرمال دارند و علاوه بر آن ثابت شده که مکمل 2B تحریک‌پذیری ماهیچه‌ها را بالا برده و در تمرین ورزشکاران ماده اساسی است.
این ماده مغذی که در غذاهای خشک به میزان بالا وجود دارد، باید در لیست غذای بدنسازان قرار گیرد. پس به نوشیدن حداقل یک لیوان شیر کم چربی یا بدون چربی در هر روز عادت کنید، البته به دنبال غذاهای غنی شده با ویتامین D هم باشید.
بالاخره ویتامین C بیشترین حلالیت را در آب نسبت به ویتامین‌های دیگر دارد و سریع در آب منتشر میشود و نیازمندی بدن ورزشکاران به این ویتامین بسیار زیاد است
